Pregătire fizică: am de câştigat cu cardio partea ii
ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA FACEŢI THRUSTERE CU GANTERE KETTLEBELL MOUNTAIN CLIMBER CADRUL SESIUNII FANDĂRI DST
Cuprins
Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează îmbunătățirea respiraţiei.
Acest program vă permite să vă creşteţi capacitatea cardiovasculară şi să rezistaţi mai bine la efort.
Echipament şi sfaturi din partea antrenorului
Pentru a urma acest program de cross training, veţi avea nevoie de următorul echipament:
•Coardă de sărit
• Minge medicinală
• Un produs DS
• Ganteră tip kettlebell
Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă… autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Încălzirea
Faceţi 20 de repetări de mountain climbers pentru 1 minut, urmate de 10 thrusters în următorul minut.
Repetați același circuit de 4 ori în total pentru a ajunge la 8 minute de încălzire.
Faceţi thrustere cu gantere kettlebell
• Mușchii vizați: coapse, umeri.
• Execuția antrenamentului: faceți o genuflexiune urmată de o ridicare cu bara la piept
• Respirație: expiraţi odată cu ridicarea
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.
Mountain climber
• Mușchii vizați: abdominali
• Execuția antrenamentului: cu fața în jos, pe brațe, aduceți alternativ genunchii la piept.
• Respirație: suflați în timp ce vă ridicaţi genunchii.
• Instrucțiuni de siguranță: Nu vă arcuiți spatele
Cadrul sesiunii
Pentru fiecare dintre aceste 4 exerciții, repetaţi 8 seturi a câte 20 de secunde de efort (cu 10 secunde de recuperare între fiecare set).
Saritură din genuflexiune cu domyos strap training
• Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: coborâți bazinul sub linia genunchiului și ridicaţi-vă în mod exploziv pentru a realiza o săritură.
• Instrucțiuni de siguranță: Nu aterizaţi pe călcâie.
Fandări dst
• Obiectiv: dezvoltarea cardio
• Execuţia exercițiului: în poziţie de fandare alternaţi picioarele prin săritură
• Instrucțiuni de siguranță: ţineţi spatele drept
Domyos strap training
• Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: deplasați-vă lateral cu un picior în spatele piciorului de sprijin.
• Instrucțiuni de siguranță: Țineți brațele ușor îndoite.
Burpees dst
Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: plasați un picior pe cele două curele ale DST. Apăsaţi o dată și săriți.
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi-vă coborârea.
Revigorarea musculară
Realizaţi 3 repetări a câte 30 de scunde pentru fiecare dintre următoarele exerciții.
Acordaţi-vă o pauza pentru recuperare de 20 de secunde între fiecare serie.
Delto dst
Muschii vizați: muşchii lombari și umerii.
Execuţia exercițiului: brațele extinse, ridicați mâinile pentru a forma un Y cu corpul.
• Respiraţia : inspiraţi odată cu efortul
Instrucțiuni de siguranță: nu vă îndoiţi spatele
Training suspended lunge cu domyos strap
Muschii vizați: cvadriceps și fesieri
Execuţia exerciţiului: puneţi 1 picior în cele 2 benzi DST. Efectuați o fandare suspendată.
Respiraţia: expiraţi în repaus
Instrucțiuni de siguranță: În coborâre împingeți în spate piciorul suspendat.