ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA FACEŢI THRUSTERE CU GANTERE KETTLEBELL MOUNTAIN CLIMBER CADRUL SESIUNII FANDĂRI DST
Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează îmbunătățirea respiraţiei.
Acest program vă permite să vă creşteţi capacitatea cardiovasculară şi să rezistaţi mai bine la efort.
Pentru a urma acest program de cross training, veţi avea nevoie de următorul echipament:
•Coardă de sărit
• Minge medicinală
• Un produs DS
• Ganteră tip kettlebell
Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă… autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Faceţi 20 de repetări de mountain climbers pentru 1 minut, urmate de 10 thrusters în următorul minut.
Repetați același circuit de 4 ori în total pentru a ajunge la 8 minute de încălzire.
• Mușchii vizați: coapse, umeri.
• Execuția antrenamentului: faceți o genuflexiune urmată de o ridicare cu bara la piept
• Respirație: expiraţi odată cu ridicarea
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.
Pentru fiecare dintre aceste 4 exerciții, repetaţi 8 seturi a câte 20 de secunde de efort (cu 10 secunde de recuperare între fiecare set).
• Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: coborâți bazinul sub linia genunchiului și ridicaţi-vă în mod exploziv pentru a realiza o săritură.
• Instrucțiuni de siguranță: Nu aterizaţi pe călcâie.
• Obiectiv: dezvoltarea cardio
• Execuţia exercițiului: în poziţie de fandare alternaţi picioarele prin săritură
• Instrucțiuni de siguranță: ţineţi spatele drept
• Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: deplasați-vă lateral cu un picior în spatele piciorului de sprijin.
• Instrucțiuni de siguranță: Țineți brațele ușor îndoite.
Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: plasați un picior pe cele două curele ale DST. Apăsaţi o dată și săriți.
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi-vă coborârea.
Realizaţi 3 repetări a câte 30 de scunde pentru fiecare dintre următoarele exerciții.
Acordaţi-vă o pauza pentru recuperare de 20 de secunde între fiecare serie.
Muschii vizați: muşchii lombari și umerii.
Execuţia exercițiului: brațele extinse, ridicați mâinile pentru a forma un Y cu corpul.
• Respiraţia : inspiraţi odată cu efortul
Instrucțiuni de siguranță: nu vă îndoiţi spatele