PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II

Pregătire fizică: am de câştigat cu cardio partea ii

ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA FACEŢI THRUSTERE CU GANTERE KETTLEBELL MOUNTAIN CLIMBER CADRUL SESIUNII FANDĂRI DST

Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează îmbunătățirea respiraţiei.

Acest program vă permite să vă creşteţi capacitatea cardiovasculară şi să rezistaţi mai bine la efort.

PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II

Echipament şi sfaturi din partea antrenorului

Pentru a urma acest program de cross training, veţi avea nevoie de următorul echipament:

•Coardă de sărit

• Minge medicinală

• Un produs DS

• Ganteră tip kettlebell

Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă… autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

Încălzirea

Faceţi 20 de repetări de mountain climbers pentru 1 minut, urmate de 10 thrusters în următorul minut.

Repetați același circuit de 4 ori în total pentru a ajunge la 8 minute de încălzire.

PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II

Faceţi thrustere cu gantere kettlebell

• Mușchii vizați: coapse, umeri.

• Execuția antrenamentului: faceți o genuflexiune urmată de o ridicare cu bara la piept

• Respirație: expiraţi odată cu ridicarea

• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.

 Mountain climber

• Mușchii vizați: abdominali

• Execuția antrenamentului: cu fața în jos, pe brațe, aduceți alternativ genunchii la piept.

• Respirație: suflați în timp ce vă ridicaţi genunchii.

• Instrucțiuni de siguranță: Nu vă arcuiți spatele

Cadrul sesiunii

Pentru fiecare dintre aceste 4 exerciții, repetaţi 8 seturi a câte 20 de secunde de efort (cu 10 secunde de recuperare între fiecare set).

PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II

Saritură din genuflexiune cu domyos strap training

• Obiectiv: dezvoltarea cardio.

• Executarea exercițiului: coborâți bazinul sub linia genunchiului și ridicaţi-vă în mod exploziv pentru a realiza o săritură.

• Instrucțiuni de siguranță: Nu aterizaţi pe călcâie.

Fandări dst

• Obiectiv: dezvoltarea cardio

• Execuţia exercițiului: în poziţie de fandare alternaţi picioarele prin săritură

• Instrucțiuni de siguranță: ţineţi spatele drept

PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II

Domyos strap training

• Obiectiv: dezvoltarea cardio.

• Executarea exercițiului: deplasați-vă lateral cu un picior în spatele piciorului de sprijin.

• Instrucțiuni de siguranță: Țineți brațele ușor îndoite.

Burpees dst

Obiectiv: dezvoltarea cardio.

• Executarea exercițiului: plasați un picior pe cele două curele ale DST. Apăsaţi o dată și săriți.

• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi-vă coborârea.

Revigorarea musculară

Realizaţi 3 repetări a câte 30 de scunde pentru fiecare dintre următoarele exerciții.

Acordaţi-vă o pauza pentru recuperare de 20 de secunde între fiecare serie.

Delto dst

Muschii vizați: muşchii lombari și umerii.

Execuţia exercițiului: brațele extinse, ridicați mâinile pentru a forma un Y cu corpul.

• Respiraţia : inspiraţi odată cu efortul

Instrucțiuni de siguranță: nu vă îndoiţi spatele

PREGĂTIRE FIZICĂ: AM DE CÂŞTIGAT CU CARDIO PARTEA II