Dacă antrenamentele tale de alergare sunt abia la început, atunci nimic nu e mai important decât stabilirea unui obiectiv concret pentru a nu-ți pierde motivația. Să alergi cu succes 30 de minute este o primă victorie. Kalenji îți propune să atingi acest obiectiv în doar 1 lună!
1. ECHIPAMENTUL
Cumpără încălțăminte de alergare adaptată formei piciorului. De asemenea, încălțămintea trebuie să fie adaptată în funcție de temperatură.
2. CONSULTĂ UN MEDIC
Dacă te hotărăști să urmezi planul nostru de alergare de 30 de minute, ia-ți o marjă de timp pentru a consulta un medic. Este foarte important ca starea ta de sănătatea să îți permită parcurgerea planului propus de noi.
3. STABILEȘTE-ȚI UN OBIECTIV ȘI STRĂDUIEȘTE-TE SĂ ÎL ATINGI!
Îți propunem să alergi de 3 ori pe săptămână. Da, pare foarte mult. Totuși, acesta este minimul. Fiecare antrenament este relativ scurt. Respectă programul fiecărei sesiuni, fără a depăși durata prevăzută, chiar dacă te simțiți bine.
4. GĂSEȘTE-ȚI RITMUL
Încearcă să îți dezvolți rezistența, și anume capacitatea de a rezista la efort fizic. Dacă ai rezistență fizică, vei putea ține o conversație în timp ce alergi. Dacă nu poți, este din cauză că ritmul este mult prea alert. În cazul acesta, încetinește!
5. ALTERNEAZĂ ALERGAREA CU MERSUL PE JOS
Este un must, mai ales pentru începători. Alternarea celor două tipuri de deplasare poate prelungi un antrenament fără a declanșa oboseala musculară excesivă. Cu timpul, vei putea alerga fără pauzele de mers.
6. DOVEDEȘTE-ȚI PERSEVERENȚA
Este psihologic: corpul se adaptează atunci când repetă. Sesiunile scurte dar consecvente reprezintă strategia corectă. Nu este nevoie să alergi ore întregi: 15, 20, 30 de minute sunt suficiente. Dar antrenamentele trebuie să fie consecvente: cel puțin două sau trei pe săptămână. E de preferat să alergi de trei ori pe săptămână câte 30 de minute în loc de 1 singură sesiune pe săptămână timp de 1h30.
7. NU TE DESCURAJA
Este important să mergi până la capăt și niciodată să nu amâni niciodată pentru mai târziu(o altă zi, săptămână, lună).
PLANUL DE ANTRENAMENT DE 4 SĂPTĂMÂNI PENTRU ÎNCEPĂTORI
Obiectiv: alergare de 30 de minute
SĂPTĂMÂNA I :
Prima sesiune : 15 x 1 minut mers / 1 minut alergare viteză redusă+ exerciții de stretching
A doua sesiune : 10 x 2 min alergare viteză redusă/ 1 minut mers + întinderi
A treia sesiune : 5 minute mers rapid + 5 x 4 minute mers încet cu 1min30 de mers normal între dintre aceste etape. Încheiați cu 5 min de mers + 5 min de exerciții de stretching
SĂPTĂMÂNA II :
Prima sesiune : 5 min mers ritm progresiv +3 x 6min alergare viteză redusă .Cu 1min30 de mers între fiecare alergare. Finalizați cu 5 min de mers + 10 min de exerciții abdominale
A doua sesiune : 10 min alergare cu viteză redusă / 3 min mers/apoi 10 min accelerate. Mers /apoi 10 min lente
A treia sesiune : 5 min mers ritm progresiv apoi 4 x 5min lente alerge cu viteză redusă + 1 minut de mers .Finalizați cu 10min de exerciții abdominale
SĂPTĂMÂNA III :
Prima sesiune : 10 minutes alergare viteză redusă / 2 minutes mers/ 8 minute alergare viteză redusă / 2 minutes mers / 6 min alergare viteză redusă + 5 min întinderi
A doua sesiune : 15 min alergare viteză redusă/ 2 min mers / apoi 10 accelerări de 20 de fuleuri altermnante și 1 minut mers / apoi 10 min alergare viteză redusă
A treia sesiune : 5 min mers progresiv apoi 3x 10 minute alergare viteză redusă și 1 min mers . Finalizați cu 10 abdomene
SĂPTĂMÂNA IV :
Prima sesiune : 5 min mers progresiv + 15 min alergare viteză redusă +2 min mers+ 8 accelerări cu 30 fuleuri +2min mers + 10 min alergare viteză redusă
A doua sesiune : Pauză
A treia sesiune: 5 minutes mers în ritm progresiv + 30 minute alergare lentă + 10min întinderi.
ANTRENAMENT PLĂCUT!
Dacă sunteți începători în ceea ce privește alergarea, atunci nimic nu e mai important decât un obiectiv concret pentru a vă menține motivația. Alergând cu succes 30 de minute este o primă victorie. Kalenji își propune să facă asta timp de o lumă!
Încarc...
