Pentru a lucra eficient în timpul unei ședințe de cardio, este important să te bazezi pe frecvența ta cardiacă.

DE CE SĂ ÎȚI MĂSORI RITMUL CARDIAC?

Mulți sportivi se antrenează raportându-se la timpul de efort, distanța parcursă sau numărul de calorii pierdute. Alții preferă să se bazeze pe frecvența lor cardiacă pentru a măsura intensitatea efortului și au dreptate! Această informație este esențială pentru că ajută la îmbunătățirea performanțelor, urmărind un program de antrenament puternic și personalizat. Ritmul cardiac corespunde numărului de bătăi pe minut pe care le efectuează inima pentru a pompa sânge și a îl trimite în mușchi. Cu toate acestea, nu există frecvență cardiacă ideală: aceasta variază în funcție de fiecare dintre noi, în funcție de intensitatea efortului.

CE METODĂ DE CALCUL?

Poate ați observat deja că numeroase programe de antrenament propun sesiuni bazate pe frecvența cardiacă maximală (ex: ”lucrați la 70% din FCM”). Totuși, dacă vrem să determinăm nivelul de efort cu mai multă precizie, există o metodă de calcul renumită în domeniul sportiv: metoda Karvonen. Aceasta ia în calcul diferiți parametri: frecvența cardiacă în repaus (ritm cardiac) – frecvența cardiacă maximală (ritm cardiac maximal pe care un individ îl poate atinge într-un minut) – frecvența cardiacă de rezervă (cea pe care trebuie să se bazeze antrenamentul)

MĂSURAREA FRECVENȚEI CARDIACE DE REZERVĂ

Calculul frecvenței cardiace de rezervă se efectuează în trei etape:

– Evaluarea frecvenței cardiace de repaus: ea corespunde condiției fizice generale a inimii. Ea variază în funcție de condiția ta fizică: se diminuează pe măsură ce condiția ta fizică se îmbunătățește. Pentru aceasta, trebuie să vă măsurați pulsul dimineața la trezire, la nivelul încheieturii sau a carotidei. De asemenea, puteți folosi un ceas pentru măsurarea ritm cardiac. În medie, FCR se situează între 60 și 80 de bătăi pe minut.

– Determină frecvența cardiacă maximală: pentru evaluare, utilizează formula următoare (metoda Astrand): 220 – vârsta pentru bărbați și 226 – vârsta pentru femei. Atenție, rezultatul obținut este doar indicativ și rămâne o medie. În realitate, FCM variază de la o persoană la alta, deci poate fi foarte diferită de ceea ce arată acest calcul. Rețineți și că aceasta este puțin influențată de antrenament și că se diminuează progresiv, odată cu vârsta. Pentru a cunoaște FCM-ul tău exact ai posibilitatea de a realiza teste fizice specifice.

– Obținerea frecvenței cardiace de rezervă: ea se calculează pornind de la două rezultate obținute precedent : FCM – FCR. Aceasta este informația pe care trebuie să o iei în calcul pentru exprimarea efortului tău. De exemplu, dacă dorești să efectuezi o sesiune de sport la 70% din frecvența ta cardiacă maximală după Metoda Karvonen, trebuie mai întâi să îți afli FCM-ul și FCR-ul. Să zicem că FCM-ul tău ar fi de 190 de bătăi pe minut, și FCR-ul de 70. Frecvența ta cardiacă de rezervă este deci 120 (190-70). Mai departe, trebuie să calculezi 90% din 120, ceea ce va echivala cu 120 x 0,70 = 84. La acest rezultat, adăugă în final frecvența ta cardiacă de repaus, adică 70. Numărul 154 rezultat este echivalent cu ritmul cardiac cu care trebuie să te antrenezi.

CE NIVELURI CARDIACE DE ANTRENAMENT?

Pentru a alege intensitatea efortului tău și pentru a îți evalua evoluția, urmează un program de antrenament bazat pe frecvența cardiacă. Pentru aceasta, poți folosi 3 niveluri de frecvență, care dețin fiecare propriile limite inferioare și superioare.

– Nivelul cardiac de antrenament de intensitate mică : se situează între 50 și 70% din frecvența ta cardiacă rezervată (60 la 80% din frecvența cardiacă maximală). Este ritmul ideal pentru pierdere în greutate. Efortul realizat la acest nivel asigură stare de bine și reduce stresul. Acest nivel trebuie să ocupe în medie 80% din timpul săptămânal de antrenament, dacă faci sport în mod regulat.

– Nivelul cardiac de antrenament cu intensitate moderată : se situează între 70 și 85% din frecvența cardiacă de rezervă (80 la 90% din FCM-ul tău) și se adresează mai degrabă sportivilor consecvenți. Exercițiul la acest nivel îmbunătățește performanța mușchiului cardiac. Trebuie să reprezinte 15% din timpul săptămânal de antrenament.

– Nivelul cardiac de antrenament de intensitate mare : se situează între 85 și 95% din frecvența cardiacă de rezervă (90 la 95% din FCMul tău). În acest interval mușchii încep să utilizeze mai mult oxigen decât îi poate furniza organismul. Această intensitate este practicată în special în căutarea unor performanțe mari. Nu trebuie să ocupe mai mult din 5% din timpul săptămânal de antrenament.

Așadar, măsura ritmului de muncă a inimii noastre este metoda cea mai precisă pentru definirea valorii adăugate a antrenamentului. Având grijă și îmbunătățind sistemul tău cardiovascular, îți crești condiția fizică și îți îmbunătățești performanțele. În timpul sesiunilor de cardio training, folosește cardiofrecvențometrul pentru a îți controla pulsul și pentru a optimiza activitatea sportivă. Această unealtă de precizie este o modalitate bună de a realiza un antrenament personalizat și adaptat propriei condiții fizice. Furnizează în special informații despre nivelul de intensitate al efortului, care îi permite sportivului să își evalueze propria evoluție.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020