HIDRATAREA ȘI SPORTUL

DE CE ESTE CONSUMUL ADECVAT DE APĂ ESENȚIAL PENTRU BUNĂSTAREA ORGANISMULUI

Ce rol joacă hidratarea în eficiența antrenamentelor tale? Dincolo de alimentație, rutina de exerciții și efortul pe care îl depui la sală, hidratarea completează lista celor mai importante detalii care îți influențează bunăstarea și performanța în sport.

Apa este unul dintre cele mai importante elemente din corpul nostru. Peste 60% din corp este compus din apă, aceasta având un rol funcțional esențial pentru organism. Este necesară pentru diverse procese biochimice din organism, așa cum sunt digestia, detoxifierea și circulația sângelui. Dar de ce este atât de importantă apa atunci când practici sport sau diverse activități fizice intense? Deshidratarea sau hidratarea incorectă este des întâlnită în rândul persoanelor care practică diverse activități fizice. Și, în același timp, devine o cauză care duce la oboseală accentuată, rezistență musculară scăzută sau lipsa energiei.

Despre hidratare în timpul sportului vom discuta în articolul de mai jos și îți vom spune tot ce trebuie să știi pentru a preveni deshidratarea pe durata antrenamentelor și care este rolul apei în organism.

HIDRATAREA ȘI SPORTUL: DE CE ESTE ESENȚIAL CONSUMUL DE APĂ

De ce este apa esențială pentru bunăstarea organismului

Apa creează un mediu optim pentru diverse procese biochimice de la nivelul organismului. Este o componentă esențială care îți asigură bunăstare și vitalitate pentru a duce la bun sfârșit tot ce ți-ai propus. În plus, țesutul muscular conține peste 70% apă, astfel că, fără necesarul de apă, capacitatea organismului de a rezista la efort scade considerabil. De asemenea, trebuie să știi că, pentru a menține un nivel optim de hidratare și unul de energie crescut, este nevoie să consumi apă de-a lungul întregii zilei, în cantități potrivite. Astfel organismul funcționează corect și apa este distribuită constant în tot corpul.

Deși nu există o cantitate standard de apă recomandată, majoritatea studiilor arată că volumul de lichid consumat este influențat de greutatea corporală și activitățile de care le desfășori. În medie, este recomandat ca pentru fiecare 10 kg din greutatea corporală să consumi 330 ml de apă. Desigur, această cantitate poate să crească atunci când te antrenezi sau practici un sport intens.

Menține echilibrul hidric

Spre deosebire de alte lichide, apa este de departe cea mai hidratantă și recomandată pentru organism. Aceasta menține echilibrul hidric al corpului, ceea ce înseamnă că asigură o bună funcționare a organelor și o bună circulație a sângelui. Previne deshidratarea și apariția senzației de sete, comparativ cu alte băuturi dulci sau alcoolice.

Susține funcțiile fiziologice esențiale (digestie, rinichi, circulația sângelui)
Apa este o componentă de bază pentru procesele care au loc constant în organism, ceea ce înseamnă că susține funcții fiziologice vitale. De exemplu, apa susține o digestie echilibrată, așa cum lipsa ei din organism poate duce la constipație. Această contribuie și la buna funcționare a rinichilor, organe ce asigură eliminarea toxinelor din corp. Și, nu în ultimul rând, apa menține circulația corectă a sângelui în organism, prevenind diverse afecțiuni sau simptome provocate de deshidratare.

Îmbunătățește performanța fizică
Dacă practici sport și îți place să menții un stil de viață activ, trebuie să știi că apa joacă un rol esențial în performanța ta. Apa se regăsește în proporție de 70% în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că deshidratarea în timpul sesiunilor de antrenament va diminua performanța ta. De aceea se recomandă să ai mereu la îndemână un bidon fitness cu apă care să te ajute să te hidratezi între exerciții.

Dacă practici sport și îți place să menții un stil de viață activ, trebuie să știi că apa joacă un rol esențial în performanța ta. Apa se regăsește în proporție de 70% în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că deshidratarea în timpul sesiunilor de antrenament va diminua performanța ta. De aceea se recomandă să ai mereu la îndemână un bidon fitness cu apă care să te ajute să te hidratezi între exerciții.

Susține sănătatea mintală
La fel de important este și rolul apei în susținerea sănătății și activității creierului. O rutină de hidratare corespunzătoare favorizează fluxul de sânge oxigenat către neuroni. Pe de altă parte, deshidratarea se resimte prin pierderea capacității de a prelucra informațiile primite și memoria de scurtă durată.

Cum să te hidratezi corect atunci când faci sport

Hidratarea pe durata activităților sportive este esențială pentru performanța ta și rezultate vizibile. Dar un plan de hidratare în timpul sportului cuprinde trei etape: hidratarea înainte de sport, în timpul sportului și rehidratarea după antrenament.

Înainte de a face sport

Este recomandat să bei 2 pahare cu apă cu două ore înainte de antrenament, iar, înainte de a da start exercițiilor fizice, poți suplimenta cu încă 250 ml apă. Îți recomandăm să eviți cantitățile excesive de apă cu puțin timp înainte de exercițiile fizice, pentru că poate apărea o senzație de disconfort și balonare.

La fel de important este să eviți consumul de băuturi care duc la deshidratare, așa cum sunt produsele cu cofeină, inclusiv cafeaua, și alcoolul. Acestea duc la apariția senzației de sete pe durata antrenamentului.

În timp ce faci sport

Consumul de apă pe durata antrenamentelor te ajută să eviți deshidratarea și o înlocuiește pe cea pe care o elimini prin transpirație. Dacă te hidratezi corect de-a lungul zilei și ai programe de antrenament care nu depășesc 60 de minute, vei preveni apariția unei senzații puternice de sete în timpul exercițiilor. De aceea se recomandă să te hidratezi înainte de antrenament.

La fel de mult contează și mediul și condițiile în care te antrenezi. De exemplu, pe durata antrenamentelor în aer liber în sezonul cald, vei avea o senzație de sete mult mai puternică comparativ cu exercițiile pe care le desfășori într-o sală corect ventilată. Un alt factor care influențează hidratarea în timpul exercițiilor este intensitatea la care te antrenezi și care influențează cantitatea de apă pe care o elimini prin transpirație.

În timpul antrenamentelor poți apela și la băuturile electrolitice. Electroliții din băuturile pentru sportivi ajută la refacerea nivelului de hidratare din organism și previn apariția senzației constante de sete. Alege un termos care va păstra băutura preferată la o temperatură optimă și care te va ajuta să te hidratezi între exerciții.

După încheierea antrenamentului

După finalizarea antrenamentului vei simți o ușoară senzație de sete, în funcție de câtă apă ai consumat pe durata antrenamentului. Îți recomandăm să nu bei o cantitate foarte mare de apă într-un timp foarte scurt după antrenament și să oferi corpului un moment de relaxare și liniștire.
Hidratarea după antrenament se face atât cu ajutorul apei sau al băuturilor cu electroliți, cât și cu ajutorul alimentelor bogate în apă, așa cum sunt fructele și legumele. Odată consumate, apa din compoziția acestora este absorbită de corp, ceea ce contribuie la refacerea nivelului necesar de apă în organism. Cele mai cunoscute legume și fructe bogate în apă sunt castravetele, salata, varza, roșiile, pepenele verde, căpșunile și citricile.

Care sunt simptomele deshidratării organismului și ce metode de rehidratare rapidă există

Deshidratarea apare în urma unui dezechilibru hidric, provocat de lipsa consumului de apă pe o perioadă lungă de timp. Această condiție poate apărea și în urma unor afecțiuni și boli, dar, de cele mai multe ori, este asociată cu un aport scăzut de lichide în organism. Din fericire, deshidratarea se manifestă prin simptome ușor de recunoscut și care îți indică un nivel scăzut de apă în organism. Astfel poți acționa imediat pentru a preveni agravarea acestora. Cel mai des întâlnite simptome ale deshidratării sunt:

Senzația constantă de sete;
Senzația de uscăciune a gurii, buzelor și ochilor;
Starea de amețeală;
Oboseala și slăbiciunea;
Pielea uscată și temperatura ridicată a corpului;
Pielea palidă;
Urina de culoare închisă, cu un miros puternic;
Accelerarea respirației și a ritmului cardiac.

Cea mai eficientă metodă de rehidratare este consumul regulat de cantități mici de apă la intervale de 30 de minute, până ce simptomele se ameliorează. Apoi, este esențial să continui cu hidratare constantă și să te asiguri că bei o cantitate optimă de apă în fiecare zi. O altă metodă care te ajută să te hidratezi, mai ales dacă practici sport și ești o persoană activă, sunt băuturile cu electroliți. Acestea sunt îmbogățite cu minerale și electroliți care ajută la refacerea echilibrului hidric.

Tu ce cantitate de apă consumi zilnic? Oriunde te-ai afla și indiferent de activitățile pe care le desfășori zilnic, îți recomandăm să ții mereu la îndemână o sticlă de apă reutilizabilă. Astfel vei reuși să te hidratezi corect și constant întreaga zi, fără să te oprești din activitățile preferate