Gimnastica de dimineață – beneficii și tipuri de exerciții recomandate

Numeroase studii realizate de-a lungul timpului au evidențiat beneficiile pe care gimnastica de dimineață le are asupra organismului atât din punct de vedere fizic, cât și al stării de spirit. Cele mai importante dintre acestea sunt:

- un control mai bun al obiceiurilor alimentare – metabolismul este pus în funcțiune încă de dimineața devreme, ceea ce înseamnă că, practic, în timpul antrenamentului matinal, se ard mai multe calorii decât în mod obișnuit; totodată, făcând sport în mod constant, ai mai multă motivație și inspirație ca să adopți o dietă sănătoasă pentru organismul tău, fără să faci eforturi deosebite; 

- reglarea ritmului circadian – organismul are un ciclu de 24 de ore în care, în funcție de lumina pe care o primește de la soare, intră în starea de alertă sau de somn; dimineața îți trebuie energie ca să poți rezista pe parcursul zilei, prin urmare, ai nevoie de un impuls pe care exercițiile fizice ți-l pot da; cortizolul este hormonul care te ține treaz: nivelul lui crește dimineața (punctul maxim este ora 8:00) și scade pe parcursul zilei, până seara, când simți că ai nevoie de odihnă; 

- creșterea nivelului de energie – exercițiile fizice practicate constant îți dau un boost de energie și te ajută să faci față mai bine stărilor de oboseală; aceasta, pentru că în timpul antrenamentului, oxigenul și substanțele nutritive circulă mai repede și mai bine către inimă și plămâni; 

- îmbunătățirea stării de spirit – gimnastica de dimineață contribuie la îmbunătățirea puterii de concentrare, a capacității de memorare și, pentru că te relaxează și îți dă o stare generală de bine, te ajută să iei decizii mai ușor; 

- un somn de mai bună calitate – studiile au demonstrat că trezitul devreme, pentru a face antrenamentul la 7:00, poate contribui la o îmbunătățire a calității somnului, pentru că este mai profund și nu te mai trezești atât de des peste noapte. 

Pentru ca gimnastica de dimineață să aibă efectul pe care ți-l dorești și să fie într-adevăr de folos, este important să te obișnuiești să te trezești devreme, să nu renunți la obiceiul de a face sport zilnic și să ții cont de câteva aspecte, cum ar fi:

- stabilește-ți un program – organizarea este esențială, prin urmare, fixează-ți obiective clare și du-le la îndeplinire: la ce oră te trezești, câte minute faci exerciții;

- exerciții recomandate imediat ce te-ai trezit – bea un pahar de apă și, timp de cinci minute, fă următoarele exerciții, recomandate de specialiștii de la National Institutes of Health:
▪️ întinde brațele și picioarele, stând pe spate;
▪️ îndoaie câte un genunchi, apoi pe amândoi;
▪️ întinde câte un picior la 90 de grade, apoi pe amândouă;
▪️ strânge genunchii la piept și balansează-te pe o parte și pe alta;
▪️ stând în șezut, rotește-ți trunchiul, îndoind coatele la piept;
▪️ înainte de a coborî din pat, întinde picioarele atingând podeaua și apleacă-te cu mâinile întinse spre vârfuri;

- ține cont de intensitatea antrenamentului – dacă exercițiile sunt intense, antrenamentul poate dura 10 minute; dacă nu practici sportul frecvent și abia te-ai hotărât să faci mai multă mișcare, ia-o treptat și începe cu exercițiile de mică intensitate, crescându-le dificultatea progresiv;
👉 Dacă vrei să-ți începi ziua cu exerciții cardio de intensitate mică sau moderată, alege una dintre bustierele fitness cardio Domyos, ușor de îmbrăcat și adaptabilă pentru nevoile tale.

- poartă echipamentul corespunzător – îmbrăcămintea pe care o porți are un rol esențial, pentru că ai nevoie de libertate de mișcare, materiale care să absoarbă transpirația și să fie flexibile; prin urmare, alege echipamentul adecvat.

👉 Dacă preferi câteva exerciții de pilates, descoperă pantalonul de trening Regular Pilates 100 Nyamba, pentru barbați, și transformă antrenamentul de dimineață într-o plăcere.

Un antrenament de dimineață ideal ar trebui să nu dureze mult, să aibă o intensitate medie și să aibă ca efect revitalizarea întregului organism. Iată câteva tipuri de exerciții pe care le poți include și tu în programul de antrenament:

exerciții pentru gât – întoarce capul spre stânga, apoi spre dreapta, după care înclină-l înainte și înapoi; la final, execută rotiri lente;

jumping Jacks – adică săriturile cu forfecare; lucrează toate grupele de mușchi, ceea ce îți dorești de la un antrenament echilibrat; stai în poziție dreaptă, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp; încordează abdomenul, sari ușor și depărtează picioarele în aer; simultan, ridică brațele deasupra capului, lovind palmele una de alta; aterizează ușor, ca să nu pui presiune prea mare asupra genunchilor;

wall sit – sunt exerciții potrivite pentru partea inferioară a corpului; te sprijini de perete cu spatele și ții picioarele întinse și lipite unul de altul, la o ușoară depărtare de zid; menținând spatele drept și brațele întinse pe lângă corp, îndoaie picioarele la 90 de grade; încearcă să te menții în această poziție 20 de secunde, după care revino la poziția inițială;

crunch abdominal sau abdomenele scurte – întinde-te pe salteaua pentru yoga sau pilates și pune-ți mâinile sub ceafă, fără să împreunezi degetele sau să pui presiune asupra capului; ridică umerii ușor și contractă mușchii abdominali; partea de jos a spatelui trebuie să rămână lipită de sol;

👉 Descoperă AICI toate tipurile de SALTELE PENTRU PILATES de care ai nevoie, pentru ca antrenamentul de dimineață să fie confortabil.

diverse tipuri de planșe – planșa frontală și laterală, ridicarea din planșă, planșa cu ridicare alternativă de braț și de picior, toate sunt exerciții care îți antrenează mușchii abdominali;

exercițiile cu roata abdominală – sunt exerciții anti-extensie, care lucrează mușchii abdominali; așază-te cu genunchii pe saltea și ridică picioarele, unul peste altul; apleacă-te, lăsând greutatea pe roată; împinge până la punctul în care poți și revino în poziție inițială;

👉 Descoperă roata abdominala Cross-Training AB Wheel DOMYOS, cu ajutorul căreia poți lucra atât mușchii superficiali, cât și pe cei profunzi, ceea ce îți permite îmbunătățirea posturii și tonifierea abdomenului.

flotări – sunt exerciții complexe care îți antrenează mai multe grupe de mușchi, de la nivelul umerilor, gâtului, abdomenului; când le execuți, este esențial să ții spatele drept și să te sprijini pe vârful picioarelor; flexezi brațele, până ce pieptul ajunge aproape de sol și revii în poziția inițială prin împingerea în brațe, până ce coatele sunt perfect întinse;
exerciții de step coregrafic și body pump – cu ajutorul unui stepper 2 în 1, poți efectua exerciții de step coregrafic și body pump, pentru tonifierea musculaturii inferioare (fesieri, coapse, cvadricepși), a abdomenului și a mușchilor superiori (umeri, brațe);

👉 Descoperă stepperul Confort 2 in 1 Domyos și îmbunătățește-ți condiția fizică și cardio încă de la primele ore ale dimineții, cu ajutorul exercițiilor de step coregrafic și body pump.

fandările – sunt exerciții care lucrează partea inferioară a spatelui și le poți executa fie prin îndoirea picioarelor în față, fie în laterale;
exercițiile cu stepper-ul – îți antrenează mușchii fesieri, coapsele și gambele, prin mișcarea verticală a aparatului;

👉 Descoperă stepper-ul MS100 Domyos, special conceput pentru tonifierea mușchilor din zona inferioară și pentru exerciții cardio.

alte exerciții recomandate: alergatul pe loc, pas pe scaun, flotare și rotație.

Specialiștii sunt de părere că aceste exerciții ar trebui realizate în succesiune rapidă, de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare parte, dacă vrei să obții nu doar o revitalizare a organismului de la prima oră a dimineții, ci și o condiție fizică mai bună. Sporturile ideale pentru a fi practicate dimineața devreme sunt: fitness cardio, gimnastica, înotul, karatele, pilates sau yoga. Reține că, pentru executarea corectă a exercițiilor, ai nevoie nu doar de un echipament corespunzător, ci și de aparate potrivite.

Sportul este sinonim cu viața sănătoasă, exercițiile de dimineață fiind recomandate pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Totuși, pentru ca antrenamentul tău de la începutul zilei să fie eficient și să te bucuri de toate beneficiile pe care ți le poate aduce, este bine să ții cont și de câteva sfaturi utile. Mai jos, ți-am pregătit o listă de tips&tricks în acest sens:

profită de puterea de concentrare mai mare – dimineața, mai mult decât în orice alt moment al zilei, organismul este odihnit și, pentru că nu ai intrat încă în rutina zilnică a problemelor de serviciu și nu numai, te poți concentra mai bine asupra exercițiilor pe care le faci;

evită exercițiile fizice seara – dacă poți să faci mișcare nu doar dimineața, ci și seara, este foarte bine, însă reține că nu este recomandat să faci sport decât cu cel puțin două ore înainte de culcare, pentru ca somnul să fie de calitate; apoi, ia în calcul că dimineața ai oricum mai multă energie pentru a executa exercițiile, iar tonusul obținut în urma antrenamentului se menține pe toată durata zilei;

alege momentul oportun pentru antrenament – vara, când temperaturile sunt ridicate și poți resimți disconfortul termic, este recomandat să eviți practicarea sportului în aer liber între orele 10:00 și 15:00; dimineața și seara sunt perioadele optime în care să faci mișcare atât în casă, cât și afară;

ține cont de durata optimă a antrenamentului – un antrenament de 10-15 minute este suficient, dar dacă vrei să menții un tonus fizic optim, atunci este bine să încerci sesiunile de cel puțin 30 de minute de exerciții intense;

ai grijă când iei micul dejun – recomandarea specialiștilor este să iei micul dejun după ce ai făcut gimnastica de dimineață, pentru că altfel, nivelul energiei va fi mai scăzut, exercițiile nu vor mai fi executate corect și nici la intensitatea dorită, iar rezultatul nu va fi cel pe care îl aștepți;

transformă gimnastica de dimineață într-o rutină – fie că vrei să te menții în formă și să ai o siluetă de invidiat, fie că ai nevoie doar de înviorare pentru a începe o nouă zi în forță, este important ca antrenamentul de dimineață să devină o practică obișnuită la începutul fiecărei zile; nu uita că rezultatele dorite nu se văd imediat, ci în timp; prin urmare, ai nevoie de constanță.