fbpx

Pentru a fi performant de la bun început, este esențial să ai un program adaptat în extrasezon...

  Exemplu de circuit de viteză și detentă
4 grupe de exerciții cu max. 5 jucători în fiecare grupă, fiecare jucător executând aceste exerciții de câte 4 ori.
Circuit 1
Cu capul sus, așezat pe un scaun urmat de un sprint de 15 m – Pauză de 3 min de jonglare, apoi 1 min. de tonifiere laterală (30 sec. pe stânga, 30 sec. pe dreapta) Circuit 2
Săritură cu picioarele apropiate 2 min. urmate de un sprint de 15 m, 3 min. de jonglare, apoi 20 de abdomene.
Circuit 3
Cu capul sprijinit (de o bancă, de exemplu) urmat de un sprint de 15 m – Recuperare prin jonglare liberă timp de 3 min, apoi 1 min de tonifiere a mușchilor ventrali
Circuit 4
Salturi urmate de un sprint de 15m, 3 min. de jonglare și abdomene cu cotul drept îndoit atingând genunchiul stâng.

Exemplu de circuit de antrenament pentru exersarea forței explozive

Fiecare grup de exerciții este efectuat timp de 5 minute, sprinturile sunt efectuate cu viteză maximă.
Forța explozivă este capacitatea de a declanșa o tensiune musculară maximă într-un timp minim, ea este foarte importantă pentru fotbal, cum ar fi de exemplu accelerările, schimbările de direcție, loviturile, săriturile în aer... Ca în cazul oricărei alte activități, există anumite noțiuni care trebuie învățate, dar acest lucru este exersat, de asemenea, cu exerciții specifice pe care le exemplificăm mai jos.
Regulile de bază pentru exersarea forței explozive:
- să nu lucrezi atunci când ești obosit (oboseală nervoasă, nu musculară),
- să nu repeți de prea multe ori
- să ai un timp de pauză este important (1ʹ între fiecare dintre serie, de exemplu)
- în mod ideal, trebuie să efectuezi exerciții fizice fără minge

Circuit 1
6 mini-obstacole, parcurse cu picioarele apropiate, apoi un sprint de 3m după ultimul.
Circuit 2
4 mini-obstacole (dacă este posibil, mai înalte) peste care jucătorul trece cu picioarele apropiate, dar cu un salt vertical mai pronunțat decât în cazul grupei de exerciții 1, revenirea pe sol fiind marcată, adică trebuie să fie amortizată până la o flexiune a genunchilor, la 90°.
Circuit 3
3 mini-obstacole care trebuie traversate rapid (în mod normal, fără a ține picioarele apropiate), apoi sprint pe distanța de 6/7 m.
Circuit 4
Așezat ca pe scaun (în mod ideal sprijinit de un stâlp, un zid) timp de 15 secunde, apoi sprint pe distanța de 3m.
Circuit 5
Așezat ca pe scaun timp de 8 - 10 secunde, apoi sărituri cu picioarele apropiate pe o bancă, un scaun (sau orice alt obiect cu înălțimea de 40/50cm deasupra solului).
Atenție, săritura este efectuată direct la sfârșitul exercițiului scaunului.
Circuit 6
Fă 5 salturi orizontale (fără să ții picioarele apropiate), scopul fiind să ajungi cât mai departe cu putință, fără niciun salt la sosire.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*