fbpx

Așa cum indică și numele, este vorba despre exerciții axate pe tonifierea musculară, pe care le regăsim la începutul sezonului, cu reluări de-a lungul întregului sezon. Practicanții de fotbal își folosesc toată musculatura pe teren, nu doar mușchii picioarelor.
Această activitate poate fi efectuată în grupe de exerciții, alternativ dar și cu schimbări, pentru a nu interveni monotonia.

Cvadricepșii

Scaunul roman: așezat de-a lungul unui perete, grilaj (etc.), cu spatele lipit de acesta, cu mâinile de-a lungul corpului (nu pe coapse!), privirea înainte. 4 până la 6 serii de câte 45 de secunde cu 1’ de pauză.
Un exercițiu de întindere cu fandări cu piciorul ridicat cât mai sus, apoi la coborârea pe celălalt picior, semi-flexiune apoi fandare.
Scară sau stepper : Deseori neglijate, gambele au un rol important pentru fotbalist. Jucătorul este pe o treaptă, cu călcâiele în gol. El se ridică pe vârfurile picioarelor și se înalță pe ele la maximum și revine în poziție normală. 3 x 8 repetări până la 5 x 10 repetări, cu o recuperare de 1 minut.
Alergarea cu o vestă cu greutăți sau un partener în spate: dacă ați ales ultima soluție, trebuie să parcurgeți max. 30m.
Fandare în față: Tonifierea gambelor, cvadricepșilor, ischiogambierilor, mușchilor scurți, mușchilor inferiori. Jucătorul este în picioare, cu spatele drept, face un pas mare în față, flexând genunchiul piciorului opus în același timp (care este aproape de sol și piciorul este, prin urmare, aproape întins) ținând tot timpul spatele drept. Unghiul piciorului și tibiei (sau glezna piciorului din față) este de 90 de grade. Dacă piciorul stâng este în față, brațul opus trebuie să se afle, de asemenea, în față. Apoi, înaintați cu celălalt picior... 3 până la 5 serii de 10 repetări, cu 1 minut de recuperare.

Mușchii ischiogambieri și mușchii abdominali

Mușchii ischiogambieri
Doi câte doi, un jucător este întins pe burtă, cu piciorul care trebuie lucrat îndoit (călcâiul pe fesă) menținând, în același timp, genunchiul pe sol. Scopul este de a duce piciorul îndoit la sol în timp ce coechipierul îl frânează (fără a-l bloca). Repetați de 12 ori pe același picior. Atenție, coborârea trebuie doar frânată și nu oprită. Efectuați o succesiune de călcâi/fesă punând o greutate în jurul gleznei. Între 10 și 20 de repetări în funcție de jucător (cu mușchii tonifiați sau nu).
Mușchii abdominali
Abdomene: întins pe spate, cu genunchii ridicați, partea inferioară a spatelui lipită pe sol, cu bărbia dezlipită de piept, ridicați capul (și deci partea trunchiului) spre genunchi, rămâneți așa aprox. 1 sec și coborâți lent. Efectuați 3 - 4 serii de 20 - 30 de ridicări. Astfel, exersați mușchii drepți ai abdomenului. Tonifierea mușchilor abdominali : cu fața spre sol, pe vârfurile picioarelor, cu spatele drept, ridicați-vă pe coate și rămâneți în această poziție. 3 - 4 serii de câte 45 secunde. Astfel, exersați mușchii drepți ai abdomenului și transversalii. Tonifierea mușchilor laterali : sprijinit pe coate și picioare, țineți bazinul sus fără a atinge solul. 3 - 4 serii de 45 de sec. Astfel, exersați mușchii oblici și ai centurii abdominale. • Cifrele: în aceeași poziție ca și în cazul tonifierii mușchilor abdominali, trebuie să desenați în aer, cu picioarele întinse, numerele de la 0 la 20. Picioarele trebuie să se afle la maximum 10 cm de sol, pentru un exercițiu optim. Acest exercițiu este interesant deoarece este complet mai ales datorită cifrei „8”.

Spatele și pectoralii

Spatele
Aceste exerciții nu trebuie să fie propuse jucătorilor care au afecțiuni ale spatelui, oricare ar fi acestea!
Întins pe sol în cruce, țineți capul pe sol, ridicați brațele cât mai sus cu putință. Efectuați 2 serii de câte 20 de ridicări. Astfel, vă lucrați mușchii interscapulari.
Întins pe spate, cu mâinile încrucișate sub bărbie, ridicați umerii deasupra solului fără a vă desprinde picioarele. Acesta este un fel de exercițiu pentru abdomene în sens invers. Lucrează mușchii quadratus lumborum.
Pectoralii Flotări : cele tradiționale, mâinile ținute de-a lungul corpului, fesele strânse.
Variante cu mâinile strânse sau picioarele ridicate (pe un scaun, de exemplu).

Descoperă accesoriile necesare pentru pregătirea fizică

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*