Fotbal: cum sa-ți tonifiezi musculatura fără echipament?

Tonifierea presupune obținerea unui raport foarte bun masă musculară:grăsime corporală. Așadar, exercițiile de tonifiere pentru mușchii utili în practicarea fotbalului permit simultan dezvoltarea masei și reducerea nivelului de grăsime, pentru definire și creșterea forței.
1.1. Cvadricepșii
Scaunul roman. Poziționează-te cu spatele lipit de un perete, cu mâinile de-a lungul corpului (nu pe coapse!) și privirea orientată spre înainte. Rămâi în această poziție până la 45 de secunde și reia această mișcare de 4 până la 6 ori, cu reprize de câte 1 minut pauză între acestea.

Un exercițiu de întindere cu fandări cu piciorul ridicat cât mai sus, apoi la coborârea pe celălalt picior, semi-flexiune apoi fandare.

Scară sau stepper. Poziționează-te cu vârfurile picioarelor pe suprafața unei trepte, cu călcâiele în gol. Ridică-te pe vârfurile picioarelor la maximum și revino în poziția inițială. Repetă această mișcare de 8-10 ori, cu o pauză de 1 minut.

Alergarea cu un partener în spate: acest exercițiu presupune parcurgerea unei distanțe de aproximativ 30-50 metri, în funcție de condiția fizică pe care o ai.

Fandare în față. Acest exercițiu determină tonifierea gambelor, cvadricepșilor, ischiogambierilor, mușchilor scurți, mușchilor inferiori. Stai în picioare, cu spatele drept, realizând apoi un pas mare în față, până când tibia și coapsa formează un unghi de 90°, cu genunchiul piciorului opus flexându-se simultan. Se recomandă 3 până la 5 serii a câte 10 repetări, cu 1 minut de pauza intre acestea.

1.2. Mușchii ischiogambieri
Ridicări din culcat ale piciorului. Un jucător este întins pe burtă, cu piciorul care trebuie lucrat îndoit (călcâiul pe fesă) menținând, în același timp, genunchiul pe sol. Scopul este de a duce piciorul îndoit la sol, în timp ce coechipierul îl frânează. Această mișcare se repetă de 12 ori pe același picior. Atenție, coborârea trebuie doar frânată și nu oprită.

Genuflexiuni bulgărești. În poziția inițială, unul dintre picioare este ținut pe o suprafață de aproximativ 60-70 cm față de sol (ex: banca din sala de antrenamente), flexat cu genunchiul în jos la 90°. Spatele stă drept, iar privirea este spre înainte, pentru a nu îți pierde echilibrul. Piciorul ținut drept pe sol se flexează ușor, până la 90°, revenind apoi în poziția inițială. Se recomandă 7-10 repetări, cu pauze de 30 de secunde la schimbarea piciorului de suport. 

1.3. Mușchii abdominali
Abdomene. Întins pe spate, cu genunchii ridicați și partea inferioară a spatelui lipită pe sol, ridică ușor capul (și deci partea trunchiului) spre genunchi și rămâi așa pentru aproximativ 1 secundă, revenind apoi lent în poziția inițială. Efectuează 3 - 4 serii de câte 20 - 30 de repetări. Astfel, exersezi mușchii drepți ai abdomenului.

Exercițiu pentru tonifierea mușchilor abdominali. Cu fața spre sol, pe vârfurile picioarelor, cu spatele drept, ridică-te pe coate și rămâi în această poziție. Execută 3 - 4 serii de câte 45 secunde. Astfel, exersezi mușchii drepți ai abdomenului și transversalii.

Exercițiu pentru tonifierea mușchilor laterali. sprijinit pe coate și picioare, ține bazinul sus fără a atinge solul. Execută 3 - 4 serii de câte 45 de secunde. Astfel, exersezi mușchii oblici și ai centurii abdominale.

Cifrele. În aceeași poziție ca și în cazul tonifierii mușchilor abdominali, trebuie să desenezi în aer, cu picioarele întinse, numerele de la 0 la 20. Picioarele trebuie să se afle la maximum 10 cm de sol, pentru un exercițiu optim.

1.4. Mușchii spatelui
Ridicarea trunchiului din culcat. Întins pe sol în cruce, țineți capul pe sol, ridicați brațele cât mai sus cu putință. Efectuați 2 serii de câte 20 de ridicări. Astfel, vă lucrați mușchii interscapulari.

1.5. Pectoralii
Flotări clasice. Corpul stă întins în linie dreaptă, cu sprijin pe degetele de la picioare și palme, brațele fiind extinse complet. brațele sunt flexate, până când pieptul coboară aproape de suprafața solului. Se împinge în brațe, până când se ajunge în poziția inițială. Se recomandă 4 serii a câte 10-12 repetări, cu pauză de 1 minut între acestea.

Flotări din plan înclinat. Spre deosebire de flotările clasice, acestea se realizează ținând picioarele pe o suprafață ridicată față de sol, așa cum poate fi un scaun, canapeaua sau chiar banca de lucru. Se recomandă 4 serii a câte 7-10 repetări, cu pauză de 1 minut între acestea. 

Secundar obținerii unui aspect plăcut al corpului, cei care lucrează exerciții de tonifiere a musculaturii se mai pot bucura și de următoarele beneficii, la nivel fizic și psihic:
2.1. Asigură o postură corectă a corpului
Anumite exerciții pentru tonifierea musculaturii (precum cele concentrate pe mușchii abdominali și pe cei ai spatelui) contribuie la păstrarea unei poziții corecte a corpului.

De asemenea, aceste exerciții cu un nivel redus de dificultate contribuie la întărirea în timp a sistemului osos, asigurând astfel un risc mai redus pentru dezvoltarea unor afecțiuni precum osteoporoza.

2.2. Îmbunătățește tonusul mental
Exercițiile de tonifiere musculară pot contribui la obținerea unui nivel de sănătate mentală foarte bun, mai ales atunci când sunt combinate cu sesiuni de mișcare cardio și cu antrenamente cu greutăți mari sau foarte mari.

Un tonus mental excelent implică o putere de concentrare mai mare, atât în timpul antrenamentelor de fotbal, cât și în timpul meciurilor. De asemenea, aceste sesiuni de mișcare pot genera un respect față de propria persoană mult mai ridicat.

2.3. Stimulează atingerea obiectivelor
Reducerea nivelului de grăsime corporală și stimularea mușchilor utili în practicarea fotbalului reprezinta factori ce pot determina atingerea obiectivelor propuse.

Include și tu în sesiunile de antrenamente exercițiile de tonifiere a mușchilor, pentru performanțe mai mari în fotbal. Reține că și echipamentele utilizate în timpul meciurilor sunt esențiale pentru a da pe teren cel mai bun randament, așadar, te așteptam pe site!