Ce-ar fi dacă te-ai concentra câteva minute pe respirație? Vei vedea că gesturile simple te pot ajuta să îți mărești performanțele !

RESPIRAȚIA CONȘTIENTĂ

Îți acorzi uneori timp să te concentrezi pe respirația ta? Este vorba despre ceea ce numim respirație conștientă. Este o practică ușoară și profundă a respirației. Constă în practicarea unei respirații calme și lente, pe care îți concentrezi toată atenția. Pentru a deveni conștient de respirația ta, urmează acest exercițiu.

EXERCIȚIUL NUMĂRUL 1: RESIMȚIREA RESPIRAȚIEI

Închide ochii și respiră normal (automat)

Cu un cronometru, numără numărul inspirațiilor și expirațiilor într-un interval de 10 secunde

Reia în ritm lent și calm: inspiră profund timp de 2-3 secunde și expiră timp de 5-6 secunde, resimțind mișcările abdomenului, a cutiei toracice etc.

CUNOAȘTEREA PROPRIEI RESPIRAȚII

Uităm adesea că respirația implică participarea a numeroși mușchi, printre care și diafragma, un mușchi situat sub plămâni, care poate solicita și abdomenul. Astfel, se înțelege de ce a învăța să respiri abdominal este esențial și mai ales benefic. Într-o stare de calm, abdomenul nostru se umflă prin inspirare, pentru că plămânii se destind prin coborâre. Dimpotrivă, într-o stare de stres, diafragma devine imobilizată, împiedicând mușchii să coboare. Rezultat: respirația este toracică și incompletă.

Pentru a afla dacă respiri abdominal sau prin torace, aplică acest exercițiu.

EXERCIȚIU NUMĂRUL 2: CUNOAȘTEREA PROPRIEI RESPIRAȚII

Întinde-te pe sol.

Plasează o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.

Obesrvă în timpul respirației care mână se ridică prima.

Un sportiv care respiră prin torace nu utilizează la maximum capacitățile plămânilor săi și obosește mai repede pentru că rezervele sale de oxigen sunt mai mici decât a celor care respiră abdominal. Este așadar foarte important să înveți respirația abdominală.

RESPIRȚIA CORECTĂ

Dacă dorești să fii mai eficient, învață să îți exersezi respirația. În timpul antrenamentelor de body building, între două exerciții sau în pe perioadele de repaus, practică o respirație conștientă sau abdominală. Acest lucru asigură oxigenarea mai bună a mușchilor între sesiuni și poate conduce spre un randament mai bun.

Exersând respirația abdominală, poți inspira mai mult oxigen și expira mai mult CO2. Urmează acest exercițiu.

EXERCIȚIUL NUMĂRUL 3: PRACTICĂ RESPIRAȚIA CONȘTIENTĂ ȘI ABDOMINALĂ

Așază-te pe sol, sprijinit de un perete sau întinde-te pe spate.

Inspiră lent și profund pe nas.

Plasează o mână pe abdomen și expiră pe gură trăgând ușor abdomenul în interior (împinge abdomenul cu mâna)

Apoi respiră pe nas umflând doar abdomenul (abdomenul se umflă).

Expiră lent pe gură (expirația este mai lentă decât inspirația).

Pentru a respira eficient în timpul unui efort, trebuie ca respirația să fie cât mai regulată (fără întreruperi). Expirația trebuie să fie, în medie, de 2 până la 3 ori mai lungă decât inspirația. Inspirația este nazală și expirația bucală. Evită la maximum respirația dublată și lasă organismul să ia ritmul efortului. În timpul perioadelor de repaus, ia-ți timp pentru a reveni la o respirație profundă și completă, pentru a suplimenta lipsa de oxigen.

Secvența de bază este pentru un model de 10 cicluri respiratorii pe minut:

INSPIRAȚIE 2 SECUNDE UMFLÂND ABDOMENUL

EXPIRAȚIE 4 SECUNDE TRĂGÂND ABDOMENUL

Pentru a merge și mai departe în exersarea respirației conștiente în timpul efortului, urmează tehnica Breathplay, de exemplu în antrenamentul de cardio biking: ea constă în a face activă faza de expirare. Mărește cei 3 timpi de expirare, printr-un sunet marcat: «  Ssss-ssss-ssss » (sau 1-2-3 mental). Punctează cei doi timpi ai inspirației cu un sunet de relaxare (« Aaa-aaa » (sau 4-5 mental). Această metodă va asigura creșterea forței fizice în timpul efortului.

MĂRIREA CAPACITĂȚII RESPIRATORII

Antrenamentele consecvente asigură îmbunătățirea respirației. Fiecare învață să-și controleze mai bine frecvența respiratorie și să o diminueze pe parcursul sesiunilor. Pentru mai multe performanțe, numeroși sportivi completează activitatea lor cu metode care exersează respirația. Aceste gimnastici ușoare – yoga, taï-chi, qi gong, relaxare- acționează asupra stării de bine și măresc capacitățile de recuperare. Ele asigură progresul la nivel cardiovascular și asigură dezvoltarea tehnicilor proprii.

Învățând să își gestioneze respirația, sportivii știu cum să evite situațiile de stres din cadrul unei competiții. Astfel ei dispun de uneltele necesare liniștirii spiritului și dezvoltării forței mentale, chiar și în viața cotidiană.
Îți acorzi uneori timp să te concentrezi pe respirația ta? Este vorba despre ceea ce numim respirație conștientă. Este o practică ușoară și profundă a conștiinței suflului. Constă în practicarea unei respirații calme și lente, pe care îți concentrezi toată atenția.
EXERSAREA RESPIRAȚIEI

Antrenarea în mod regulat asigură îmbunătățirea suflului. Fiecare învață să-și controleze mai bine frecvența respiratorie și să o diminueze pe parcursul sesiunilor.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (3 voturi, medie: 2,33 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020