Șase poziții de yoga ușoare
Pentru a practica yoga in fiecare zi, cele mai potrivite sunt exercițiile simple. În cele opt posturi pe care ți le propunem, fiecare parte a corpului este mobilizată și flexibilizată.
Exerciții și poziții de yoga ușoare, ideale pentru începători
ȘASE POZIȚII DE YOGA UȘOARE
EXERCIȚII YOGA PENTRU SLĂBIT
EXERCIȚII YOGA DIMINEAȚA
EXERCIȚII DE MEDITAȚIE YOGA
Debutul în yoga poate fi intimidant, mai ales dacă nu ești un mare admirator al exercițiilor stil stretching, însă efortul de a practica unele exerciții și poziții yoga îți va aduce în scurt timp și răsplata: o minte mai relaxată și concentrată, un corp mai disciplinat și un metabolism mai accelerat. Iată, în continuare, câteva posturi yoga accesibile, ușor de realizat acasă.
Cuprins
Poziția berzei (uttanasana)
Realizarea acestei poziții yoga se face în câțiva pași simpli: stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului și încearcă să rămâi nemișcat, repartizând greutatea în mod egal pe fiecare picior. Fesierii și abdomenul sunt ușor încordate. Bazinul și spatele sunt foarte drepte. Umerii sunt relaxați, brațele pe lângă corp și palmele sunt orientate în față. Inspiră și ridică brațele deasupra capului. Expiră, apleacă-te, întinzând mult vârfurile degetelor înainte, cu brațele întinse, aproape de urechi
Respirația: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
Opțiune: picioarele trebuie să fie drepte la această postură, dar pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, mișcarea se poate realiza îndoind ușor genunchii, astfel încât flexiunea la nivelul șoldurilor să fie făcută corespunzător și spatele să fie bine întins.
Poziția crescente (anjaneyasana)
Realizarea acestei poziții de yoga se face în câteva etape: stai în picioare, pe saltea, apoi inspiră profund și expiră, plasând un picior în față, cu talpa bine lipită de sol. Împinge călcâiul din spate cât mai departe posibil. Pliază genunchiul din față. Inspiră, expiră și ridică brațele spre tavan. În această poziție, balansează bazinul spre față și spre spate. Implică și picioarele în această mișcare și coboară umerii.
Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
Sfat: menține bazinul drept, fără să îl răsucești.
Poziția triunghiului (trikonasana)
Realizarea posturii: stând în picioare, depărtează picioarele mai mult decât nivelul bazinului. Picioarele rămân întinse. Întoarce piciorul drept la 90 de grade spre exterior. Inspiră, ridică brațele bine întinse deasupra capului. Expiră și coboară brațele de fiecare parte a corpului, paralel cu solul. Inspiră și lasă mâna pe piciorul orientat spre exterior, cât mai jos posibil, fără să miști talia, ca și cum ai fi tras de un fir invizibil. Expiră și răsucește corpul pentru a atinge piciorul cu mâna, ținând cealaltă mână întinsă spre tavan.
Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
Sfat: umerii trebuie să fie coborâți, corpul relaxat și bazinul în față.
Folosește accesorii ajutătoare
În cazul în care nu reușești să faci aceste exerciții yoga, poți folosi accesorii ajutătoare precum:
Caramida yoga – compensează lipsa de flexibilitate necesară în realizarea posturilor; o poți așeza sub picioare, fesieri sau spate, astfel încât posturile să fie mai relaxante pentru tine;
Pad sau suport pentru genunchi – este un accesoriu din spumă, confortabil, ușor curbat la mijloc, care oferă confort încheieturilor tale;
Perna yoga – te ajută să ai posturi corecte și poate prelua din tensiunea exercitată pe încheieturi, mai ales genunchi, glezne;
Curea yoga – te ajută să obții mai multă flexibilitate.
Exerciții yoga pentru diminuarea stresului
Există nenumărate studii care au dovedit că anumite mișcări de yoga au efect antistres, fiind un remediu bun pentru a preveni anxietatea. Tehnicile de respirație, combinate cu anumite posturi, au capacitatea de a oxigena mai bine creierul, ajută corpul să se detensioneze și mută atenția de pe factorii de stres către un stimul neutru. Fiind concentrat tot timpul pe respirație, creierul începe să secrete hormonii stării tale de bine (dopamină, serotonină, endorfina, oxitocina) și mai puțini din hormonii corelați cu stresul (cortizol, adrenalina, norepinefrina). Iată câteva mișcări de yoga pe care le poți testa
Postura „câine cu capul în jos” (adho mukha svanasana)
Realizarea posturii: întinde-te la sol, pe abdomen. Poziționează mâinile în față, cu palmele lipite de sol. Inspiră și expiră atingând solul cu degetele picioarelor. Cu forța brațelor și a abdomenului, ridică bazinul întinzând brațele și picioarele. Apleacă, apoi, capul spre sol, pentru a forma un triunghi cu corpul. Asigură-te că mâinile sunt lipite de sol, paralele, în prelungirea umerilor. Picioarele sunt despărțite la nivelul bazinului, aliniate cu mâinile. Trebuie să îți întinzi la maximum spatele.
Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
Opțiune: pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, este posibil să se realizeze mișcarea flexând genunchii, astfel încât spatele să rămână drept.
Poziția copilului (balasana)
Realizarea posturii: așază-te pe saltea, în genunchi, astfel încât șezutul să fie pe călcâie. Inspiră, expiră și pliază mijlocul, întinzând vârfurile degetelor mult în față, cu brațele întinse pe lângă urechi. Trebuie să simți contactul bustului cu coapsele. Întinde-ți gâtul și coloana vertebrală, având coccisul spre sol.
Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
În timpul realizării acestor posturi, este important să exersezi cu bunăvoință și respect față de corpul tău, fiind atent la senzații. Nu uita să te concentrezi pe respirație, pentru a resimți toate beneficiile practicii yoga.
Efect: acest exercițiu yoga ameliorează durerile de spate, gât, șolduri, coapse. Este o postură relaxantă mai ales că aminteşte de poziţia fătului în burtica mamei.
Poziția cobrei (bhujangasana)
Realizarea posturii: întinde-te la sol, pe abdomen. Poziționează mâinile cu palmele lipite de sol, sub umeri. Inspiră și expiră întinzând brațele. Deschide pieptul și ridică ușor șoldurile. Greutatea corpului se sprijină pe mâinile care sunt aliniate cu umerii.
Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.
Sfat: umerii trebuie să fie coborâți și capul aplecat spre spate.
Efect: acest exercițiu de yoga detensionează şi relaxează mușchii spatelui, coloana vertebrală, gâtul, reglând ritmul respirației și fluxul sanguin.
Există numeroase alte exerciții yoga pentru stres. Poți începe cu aceste recomandări. Pe parcurs ce le stăpânești foarte bine, îți poți îmbogăți portofoliul cu alte noi mișcări.
Exerciții yoga pentru slăbit
Un alt beneficiu al numeroaselor tehnici yoga este că pot stimula metabolismul, ajută în arderea grăsimilor și îți asigură o siluetă sculptată.
Plank position
Realizarea posturii: așază-te pe saltea în poziție de flotare, cu braţele întinse și perfect aliniate. Picioarele sunt ușor depărtate, abdomenul – încordat, iar privirea mereu în sus. Menţii poziţia un minut, apoi relaxezi 30 de secunde.
Efect: pe măsură ce repeți exercițiul yoga pentru slăbit, vei simți cum fiecare mușchi este antrenat și pus la treabă.
Poziția lumânării
Realizarea posturii: întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului și picioarele lipite unul de celălalt. Din această poziție, ridică picioarele spre tavan, astfel încât acestea să ajungă la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Menține postura pentru câteva secunde, apoi revino ușor la poziția de start.
Efect: antrenezi mușchii abdominali, dar și mușchii fesieri și ai picioarelor.
Exerciții yoga dimineața
Dacă vrei să ai o zi cu adevărat productivă, poți include în rutina de dimineață exercițiile yoga menționate anterior. Îți propunem să menții câteva secunde fiecare postură propusă, fără să forțezi, pentru a evita durerile. Concentrează-ți întreaga atenție pe respirație și efectuează fiecare mișcare în mod conștient și prezent. Vei simți efectele benefice imediat.
Exerciții de meditație yoga
Poți combina exercițiile yoga cu tehnicile de meditație, fie ghidate, fie concentrate pe o anumită intenție. Un obicei bun este să începi ziua cu 15 minute de exerciții de meditație yoga. Postura cea mai folosită pentru meditație este cea a lotusului.
Postura lotusului
Realizarea posturii: după ce ai încălzit deja musculatura și articulațiile cu câteva exerciții fizice, așază-te pe saltea în poziția șezut. Adu talpa piciorului drept peste șoldul stâng și talpa piciorului stâng peste șoldul drept. Dacă nu reușești de prima dată, folosește accesorii ajutătoare, sprijină spatele de un perete sau folosește poziția „sfert de lotus” – din poziția șezut, încrucișează picioarele, astfel încât fiecare talpă să fie poziționată sub genunchiul opus. În această poziție, respiră și inspiră profund, timp de 10-15 minute. Repetă în minte o afirmație pozitivă sau descarcă de pe youtube o meditație ghidată. Dă-ți voie să te relaxezi și să te bucuri de beneficiile exercițiilor yoga.