EXERCIȚII ȘI POZIȚII DE YOGA UȘOARE, IDEALE PENTRU ÎNCEPĂTORI

ȘASE POZIȚII DE YOGA UȘOARE
EXERCIȚII YOGA PENTRU SLĂBIT
EXERCIȚII YOGA DIMINEAȚA
EXERCIȚII DE MEDITAȚIE YOGA

YOGA

Debutul în yoga poate fi intimidant, mai ales dacă nu ești un mare admirator al exercițiilor stil stretching, însă efortul de a practica unele exerciții și poziții yoga îți va aduce în scurt timp și răsplata: o minte mai relaxată și concentrată, un corp mai disciplinat și un metabolism mai accelerat. Iată, în continuare, câteva posturi yoga accesibile, ușor de realizat acasă. 

YOGA

Șase poziții de yoga ușoare

Pentru a practica yoga in fiecare zi, cele mai potrivite sunt exercițiile simple. În cele opt posturi pe care ți le propunem, fiecare parte a corpului este mobilizată și flexibilizată. 

POZIȚIA BERZEI (UTTANASANA)

Realizarea acestei poziții yoga se face în câțiva pași simpli: stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului și încearcă să rămâi nemișcat, repartizând greutatea în mod egal pe fiecare picior. Fesierii și abdomenul sunt ușor încordate. Bazinul și spatele sunt foarte drepte. Umerii sunt relaxați, brațele pe lângă corp și palmele sunt orientate în față. Inspiră și ridică brațele deasupra capului. Expiră, apleacă-te, întinzând mult vârfurile degetelor înainte, cu brațele întinse, aproape de urechi

Respirația: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Opțiune: picioarele trebuie să fie drepte la această postură, dar pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, mișcarea se poate realiza îndoind ușor genunchii, astfel încât flexiunea la nivelul șoldurilor să fie făcută corespunzător și spatele să fie bine întins.

YOGA
YOGA

POZIȚIA CRESCENTE (ANJANEYASANA)

Realizarea acestei poziții de yoga se face în câteva etape: stai în picioare, pe saltea, apoi inspiră profund și expiră, plasând un picior în față, cu talpa bine lipită de sol. Împinge călcâiul din spate cât mai departe posibil. Pliază genunchiul din față. Inspiră, expiră și ridică brațele spre tavan. În această poziție, balansează bazinul spre față și spre spate. Implică și picioarele în această mișcare și coboară umerii.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Sfat: menține bazinul drept, fără să îl răsucești.

POZIȚIA TRIUNGHIULUI (TRIKONASANA)

Realizarea posturii: stând în picioare, depărtează picioarele mai mult decât nivelul bazinului. Picioarele rămân întinse. Întoarce piciorul drept la 90 de grade spre exterior. Inspiră, ridică brațele bine întinse deasupra capului. Expiră și coboară brațele de fiecare parte a corpului, paralel cu solul. Inspiră și lasă mâna pe piciorul orientat spre exterior, cât mai jos posibil, fără să miști talia, ca și cum ai fi tras de un fir invizibil. Expiră și răsucește corpul pentru a atinge piciorul cu mâna, ținând cealaltă mână întinsă spre tavan.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Sfat: umerii trebuie să fie coborâți, corpul relaxat și bazinul în față.

YOGA
YOGA

Folosește accesorii ajutătoare

În cazul în care nu reușești să faci aceste exerciții yoga, poți folosi accesorii ajutătoare precum:

Caramida yoga – compensează lipsa de flexibilitate necesară în realizarea posturilor; o poți așeza sub picioare, fesieri sau spate, astfel încât posturile să fie mai relaxante pentru tine;
Pad sau suport pentru genunchi – este un accesoriu din spumă, confortabil, ușor curbat la mijloc, care oferă confort încheieturilor tale;
Perna yoga – te ajută să ai posturi corecte și poate prelua din tensiunea exercitată pe încheieturi, mai ales genunchi, glezne;
Curea yoga – te ajută să obții mai multă flexibilitate.

Exerciții yoga pentru diminuarea stresului

Există nenumărate studii care au dovedit că anumite mișcări de yoga au efect antistres, fiind un remediu bun pentru a preveni anxietatea. Tehnicile de respirație, combinate cu anumite posturi, au capacitatea de a oxigena mai bine creierul, ajută corpul să se detensioneze și mută atenția de pe factorii de stres către un stimul neutru. Fiind concentrat tot timpul pe respirație, creierul începe să secrete hormonii stării tale de bine (dopamină, serotonină, endorfina, oxitocina) și mai puțini din hormonii corelați cu stresul (cortizol, adrenalina, norepinefrina). Iată câteva mișcări de yoga pe care le poți testa

YOGA
YOGA

POSTURA „CÂINE CU CAPUL ÎN JOS” (ADHO MUKHA SVANASANA)

Realizarea posturii: întinde-te la sol, pe abdomen. Poziționează mâinile în față, cu palmele lipite de sol. Inspiră și expiră atingând solul cu degetele picioarelor. Cu forța brațelor și a abdomenului, ridică bazinul întinzând brațele și picioarele. Apleacă, apoi, capul spre sol, pentru a forma un triunghi cu corpul. Asigură-te că mâinile sunt lipite de sol, paralele, în prelungirea umerilor. Picioarele sunt despărțite la nivelul bazinului, aliniate cu mâinile. Trebuie să îți întinzi la maximum spatele.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

Opțiune: pentru începători sau persoanele mai puțin flexibile în partea din spate a coapselor, este posibil să se realizeze mișcarea flexând genunchii, astfel încât spatele să rămână drept.

POZIȚIA COPILULUI (BALASANA)

Realizarea posturii: așază-te pe saltea, în genunchi, astfel încât șezutul să fie pe călcâie. Inspiră, expiră și pliază mijlocul, întinzând vârfurile degetelor mult în față, cu brațele întinse pe lângă urechi. Trebuie să simți contactul bustului cu coapsele. Întinde-ți gâtul și coloana vertebrală, având coccisul spre sol.

Respirație: fluidă și deloc blocată, naturală, abdominală.

În timpul realizării acestor posturi, este important să exersezi cu bunăvoință și respect față de corpul tău, fiind atent la senzații. Nu uita să te concentrezi pe respirație, pentru a resimți toate beneficiile practicii yoga.

Efect: acest exercițiu yoga ameliorează durerile de spate, gât, șolduri, coapse. Este o postură relaxantă mai ales că aminteşte de poziţia fătului în burtica mamei.