Ridicarea ganterelor deasupra capului ➤ Ridicarea ganterelor deasupra capului cu rasucire ➤ Extensii inainte cu ganterele ➤ Flotari din declinat ➤ Exercitii pentru umeri care te ajuta sa scapi de dureri
Atunci când vine vorba de antrenamentul la sală, trebuie să recunoaștem că cel mai mult se pune accentul pe tonifierea pieptului, a brațelor, a abdomenului și mai puțin pe zona umerilor. Însă exercițiile dedicate umerilor sunt esențiale, mai ales că ele te ajută să previi o întreagă serie de dureri articulare.
Mușchiul umărului se numește „deltoid” și, din punct de vedere anatomic, este împărțit în trei seturi de fibre: deltoidul posterior, anterior și lateral. Toate aceste trei grupe pot fi antrenate atât prin exerciții compuse (implică mai multe articulații și grupe musculare), cât și prin exerciții de izolare (ridicări, flexii sau extensii simple, ce implică antrenarea unei singure grupe de mușchi). În continuare, îți prezentăm câteva seturi de exerciții care te vor ajuta să tonifiezi zona umerilor și să previi anumite dureri articulare, frecvent întâlnite în rândul sportivilor.
Ridicarea ganterelor deasupra capului
Pentru acest tip de exercițiu, ai nevoie de un set de gantere și de o bancă sau un scaun pe care să te așezi. Folosește greutățile corecte, pentru a evita accidentările. Dacă ești începător, poți folosi gantere ușoare, de 2-5 kg.
Exercițiile se realizează din poziția stând în șezut, cu picioarele îndoite, tălpile lipite de sol. Din această poziție, prinde în fiecare mână câte o ganteră și flexează coatele la un unghi de 90 de grade, paralel cu corpul, astfel încât palmele să fie orientate către exterior. De aici, ridică apoi gantere deasupra capului, întinzând brațele complet. Revino la poziția inițială (cea în care ai coatele flexate), menținând spatele drept și privirea înainte. Recomandat este să faci mișcarea cât mai controlat, cu inspirație la coborârea ganterelor și expirație la ridicarea lor.
Ridicarea ganterelor deasupra capului cu răsucire
Un alt exercițiu pentru umeri este ridicarea brațelor deasupra capului cu răsucire, fiind asemănător celui anterior. Exercițiul se poate face fie stând în șezut, fie din picioare. Prinde în fiecare mână câte o ganteră, flexează coatele la un unghi de 90 de grade și adu ganterele în fața ta, astfel încât palmele și degetele să fie orientate către tine. Ridică lent ganterele deasupra capului, răsucind încheietura brațelor până când palmele sunt îndreptate în exterior, apoi revino în poziția inițială, fără să faci pauză. Repetă mișcarea în câte patru seturi, cu pauză de 50-60 de secunde între ele. Este recomandat să execuți mișcarea complet și să controlezi ganterele pe întreg parcursul repetărilor.
Extensii înainte cu ajutorul ganterelor
Acest exercițiu se realizează din picioare, folosind ganterele, dar, de data aceasta, mișcarea pornește de la nivelul coapselor. Ține spatele drept, depărtează picioarele la nivelul umerilor, ține abdomenul încordat și brațele pe lângă corp. Din această poziție ridică, pe rând, fiecare ganteră, în fața ta, astfel încât brațele să fie drepte și paralele cu solul. Coborârea ganterei se va face lent și cu o mișcare controlată. Execută mișcarea în 3-4 serii a câte 10-12 repetări. Acest tip de exercițiu este ideal pentru a antrena deltoidul anterior.
Flotări din declinat
Pentru a antrena mușchii din zona umerilor, poți folosi și greutatea corporală, iar un exemplu bun sunt flotările. Există mai multe tipuri de flotări, însă aici îți recomandăm flotările din declinat. Din poziția clasică de flotare, ridică picioarele pe o bancă sau pe un scaun.
Ține brațele drepte, pe lângă corp și palmele lipite pe podea, ușor în afara umerilor. Din această poziție, coboară pieptul spre podea, îndoind coatele și păstrând picioarele într-o poziție ridicată. Menține poziția câteva secunde, apoi întinde brațele și revino în poziția inițială.
Durerea de umăr poate fi localizată atât la nivelul mușchilor, cât și al articulațiilor, ligamentelor sau tendoanelor care înconjoară umărul. Această durere poate iradia și în zona gâtului și a spatelui. Cauzele ei pot fi multiple, mișcările bruște, efortul fizic, practicarea anumitor sporturi, efectuarea repetată a unei mișcări fiind printre cele mai întâlnite motive.
Acordă atenție încălzirii
Fiind destul de mobilă (poți face rotații de 360 de grade), zona umerilor trebuie încălzită foarte bine înainte de a executa antrenamentele intense, flotările sau ridicările cu greutăți mari. Zece minute de încălzire pot preveni posibilele accidentări, dureri sau probleme articulare. Pentru încălzire, poți executa câteva mișcări de rotație a fiecărui braț sau poți folosi exercitiile de stretching. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng, iar cu palma stângă ia cotul drept și împinge-l către tine, până ajunge la nivelul gâtului, apoi întinde brațul mâinii stângi. Menține această poziție timp de câteva secunde. Execută 5 repetări, apoi schimbă brațele.
Întinderea mixtă
Pentru acest exercițiu, ai nevoie de o chingă sau de o bandă elastică și îl poți efectua stând în șezut sau din picioare. Prinde un capăt al benzii cu mâna dreaptă și pune brațul după ceafă, astfel încât chinga să rămână în jos, de-a lungul spatelui tău, iar palma ta să fie orientată către tine. Din această poziție, du mâna stângă la spate, răsucind ușor încheieturile, astfel încât să prinzi celălalt capăt al benzii. Palma și degetele mâinii stângi vor fi orientate către exterior. Din această poziție, ridică banda elastică deasupra capului, întinzând brațele complet, apoi revino în poziția inițială fără să dai drumul benzii. Execută aceste mișcări circulare timp de 2-5 minute.
Asemănător acestui exercițiu, poți folosi și un baston sau o bară subțire din lemn. Stând în picioare, cu spatele drept, picioarele și abdomenul încordate și genunchii ușor îndoiți, ține bățul de capete cu ambele mâini și adu-l în fața ta, în lateral, îndoind trunchiul, sau la spate. Execută mișcările astfel încât să te simți cât mai confortabil și fără să forțezi încheieturile.
Așadar, dacă îți dorești să ai umeri bine conturați și tonifiați, poți pune în practică aceste exerciții începând chiar de astăzi. Desigur că la acestea se adaugă și perseverența, ambiția și motivația ta. Toate aceste ingrediente te vor ajuta să ajungi rapid la obiectivele pe care ți le-ai propus.
