Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Tricepsul este o parte importantă din structura brațului, fiind un mușchi localizat în zona posterioară a acestuia. Este alcătuit din trei capete diferite, de aceea, are mai multă masă musculară decât bicepsul.
Pentru a învăța să realizezi în mod corect seriile de exerciții pentru triceps, la sală de sport sau acasă, ai la îndemână un articol cu o lista completă de informații esențiale. La final, alocăm timp și pentru a analiza împreună echipamentul potrivit pentru acest antrenament:
Cuprins
1. De ce este important să antrenezi tricepsul?
Tricepsul acoperă aproximativ doua treimi din suprafața totală a brațului tău. Așadar, dacă îți dorești să ai brate cât mai mari, în urma antrenamentelor pe care le realizezi acasă sau la sală, exercițiile de triceps sunt prioritare în îndeplinirea acestui obiectiv.
În privința antrenamentelor de triceps, un lucru ce merită precizat chiar din acest punct al articolului are legătură cu gama variată de exerciții pe care le poți realiza, pentru a lucra cele trei (tri-) capete individuale (-ceps) ale acestui mușchi de la nivelul brațului:
Capul lateral al tricepsului - localizat în zona exterioară a brațului; are o formă asemănătoare celei de potcoavă.
Capul medial al tricepsului - localizat sub celelalte două capete ale tricepsului; nu este la fel de vizibil precum acestea, însă exercițiile constante pentru creșterea sa oferă rezultate vizibile extraordinare, la nivelul întregului braț.
Capul lung al tricepsului - localizat mult mai aproape de trunchi, fiind totodată cel mai mare dintre cele trei capete ale tricepsului; pornește de pe osul omoplatului, nu de pe cel al cotului, așa cum pornesc celelalte două.
Acestea fiind spuse, este important de subliniat încă o dată importanța integrării exercițiilor de triceps în rutina săptămânală de antrenamente, dacă îți dorești să crești foarte mult masa musculară a brațelor
2. Cele mai eficiente exerciții de triceps
Mai jos îți prezentăm o listă variată de exerciții pentru triceps, realizabile atât la sală, cât și acasă. Respectă indicațiile de mai jos, iar rezultatele nu vor întârzia să apară:
2.1. Exerciții pentru triceps acasă fără greutăți
Alegi să îți antrenezi acasă musculatura brațelor? Dacă răspunsul este unul afirmativ, iată o serie de exerciții pentru triceps simplu de realizat. Lista de mai jos include doar serii de mișcare ce nu implică ganterele, halterele cu bară în Z, sau bancă, pentru realizarea lor.
Despre utilizarea acestor produse, în realizarea exercițiilor pentru triceps, discutăm puțin mai târziu, atunci când ne vom concentra exclusiv pe antrenamentele din sală. Evident, poți realiza și acasă exerciții pe care le-ai practica în mod normal la gym, atât timp cât ai la îndemână un setup ideal.
2.1.1. Exerciții pentru triceps acasă: Flotările diamant
Flotările diamant pentru triceps implică un nivel de dificultate ridicat, însă descriu un exercițiu pe care îl poți realiza acasă, fără greutăți. Ce este important de reținut, în cazul acestora, este că o realizare corectă determină o creștere mare a masei musculare a tricepsului.
Exercițiul se execută din poziția normală pentru flotări, cu apropierea palmelor până când degetele mari și arătătoarele formează un romb. După poziționare, flexează ușor brațele, ridicând apoi corpul cu o viteză mai mare ca la coborâre, pentru a stimula forța tricepsului.
2.1.2. Exerciții pentru triceps acasă: Body-up
Body-up este un exercițiu pentru triceps pe care îl poți integra în rutina de antrenamente de acasă. Din poziția de plank (trad. “placă”), cu sprijin doar pe palme, antebraț și vârfurile degetelor de la picioare, împingi astfel încât trunchiul să se ridice doar din mișcarea coatelor.
2.2.3. Exerciții pentru triceps acasă: Flotări cu priză pe scaun
Acest exercițiu propune mișcări oarecum asemănătoare flotărilor la paralele pentru triceps, despre care discutăm puțin mai jos. Executate corect, flotările cu priză pe scaun contribuie foarte mult la creșterea și definirea tricepsului, cu un efort cât se poate de redus, din punct de vedere la cadrului necesar pentru realizarea lor.
Sprijinindu-te cu palmele de marginea unui scaun și ținând picioarele întinse în față, cu sprijinire pe o altă suprafață, te lași ușor în jos, prin flexarea brațelor, până când tricepsul și antebrațul formează un unghi de 90°. Te ridici ușor și repeți această alternare de 10-12 ori.
2.2. Exerciții pentru triceps la sală
Dacă obișnuiești să mergi la sală și îți dorești să te concentrezi mai mult pe creșterea masei musculare a tricepsului, iată o serie de 7 exerciții recomandate:
2.2.1. Exerciții triceps sală: Flotări la paralele
Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps. Apucă mânerele barelor paralele. Împinge-te cât de mult poți în sus, însă fără a rămâne cu bratele complet drepte. Flexează-le apoi în etapa de coborâre, menținând astfel tricepsul tensionat. Ideal este să cobori până când bicepsul are contact cu antebrațul, în urma flexării. Repetări recomandate în aceeași serie: 8-12.
2.2.2. Exerciții triceps sală: Împins cu priză îngustă
Stând întins pe o bancă, ridică bara cu care lucrezi de pe suport, având o priză de aproximativ 35 de centimetri între palme. Coboară ușor bara către zona inferioară a sternului, iar la urcare, încearcă să menții brațele ușor flexate, sporind astfel tensiunea de la nivelul tricepșilor.
2.2.3. Exerciții triceps sală: Împins cu priză îngustă din plan înclinat
Este un exercițiu asemănător celui prezentat mai devreme, cu singura precizare că poziția corpului tău este declinată: capul mai jos decât picioarele, la un unghi față de sol ce poate varia între 10-20°, în funcție de nivelul tău de pregătire. Bara coboară la cel mult 4 centimetri față de zona sternului, iar coatele se extind aproape complet, la împingere.
2.2.4. Exerciții triceps sală: Presa franceză
Stai pe o bancă în șezut, ținând o bară în Z pe coapse. Priza realizată trebuie să măsoare o distanța dintre palme mai mica decât cea dintre umeri. Ridică bara până deasupra capului, fără a realiza o extindere completă a brațelor. Coboară bara Z în spatele capului, până când antebrațele ating bicepșii. Extinde apoi brațele, utilizând doar forța tricepșilor.
2.2.5. Exerciții triceps sală: Extensii cu gantere Kick-Back
Iată încă unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, pe care le poți realiza la sală cu diferite greutăți ale ganterelor, în funcție de nivelul tău de pregătire. Pentru acest exercițiu ai nevoie de o bancă pe care te așezi într-un genunchi, cu sprijin suplimentar pe palma ținută pe suprafața băncii.
Brațul ce ține gantera are o poziție inițială de 90°, zona tricepsului fiind paralela cu trunchiul, iar zona antebrațului, perpendiculară pe lungimea băncii. Din această poziție primara a corpului, îndreaptă brațul cu gantera, până când întreaga sa lungime este paralelă cu lungimea băncii. Revino apoi în poziția inițială și repetă această serie de 8-12 ori.
2.2.6. Exerciții triceps sală: Presa californiană
Stai culcat pe bancă, ținând bara cu brațele întinse, cu priză îngustă. Coboar-o ușor spre partea inferioară a pieptului, prin pivotarea coatelor în față, pe măsură ce cobori bara. Mișcarea corectă de coborâre presupune ca, atunci când bicepșii ating antebrațele, haltera atinge simultan zona superioară a pieptului, generându-se presiune la nivelul tricepșilor.
2.2.7. Exerciții triceps sală: Extensii la halcometru din înclinat
Acest exercițiu garantează o izolare foarte bună a tricepsului, înlăturându-se tendința de a se utiliza și abdomenul în timpul mișcărilor de extensie a bratelor, datorită poziției înclinate a trunchiului.
Este indicat și celor care se confruntă cu probleme de coloană vertebrală. Se recomandă ca acest exercițiu să fie lăsat pentru final, în ziua în care lucrezi la sală tricepșii, atunci când acești mușchi sunt deja obosiți, după alte exerciții executate.
2.3. Exerciții de triceps pentru femei
Dacă ești în căutarea unor exerciții de triceps pentru femei și fete, află ca recomandările de antrenament sunt asemănătoare celor pe care le-am oferit deja în rândurile de mai sus. Însă merită adăugate o serie de lămuriri, vizavi de acest aspect:
Antrenamentele la triceps pentru femei nu trebuie să implice exerciții de izolare, ce pot determina creșterea în masă musculară peste un nivel considerat estetic. În mod eronat, multe persoane de sex feminin consideră ca o concentrare pe zona tricepsului determină arderea grăsimilor de pe brațe.
Exercițiile compuse de împins pot viza atât dezvoltarea tricepșilor, cât și dezvoltarea simultană a unei alte grupe musculare, asigurând astfel un aspect tonifiat și atrăgător, nicidecum o creștere foarte mare în masă.
De asemenea, pentru o tonifiere optima, descrisă de arderea grăsimilor din zona brațelor, pe lângă antrenamentele de forță, mai sunt necesare cele de tip cardio, așa cum sunt antrenamentele HIIT. Să nu uitam de importanța unei diete corecte, ce poate fi construită în jurul obiectivului de a scăpa de kilogramele în plus.
2.4. Exerciții combinate pentru triceps
Tricepsul este un mușchi ce lucrează în timpul oricărui exercițiu fizic, executat acasă sau la sală, ce implică mișcări de împingere cu ajutorul brațelor:
Exerciții de împingere din dreptul pieptului (haltere, gantere, bară Z etc)
Exerciții de împingere deasupra capului (haltere, gantere, bază Z etc)
Așadar, atunci când nu lucrezi un exercițiu precum cele exemplificate mai sus, mișcările specifice lor vor avea impact și asupra acestui mușchi al brațului.
3. Cum să faci corect exerciții pentru triceps?
Dacă îți dorești să te bucuri de cele mai bune rezultate, atunci când execuți exerciții de triceps la sală, asigură-te că respecți următoarele recomandări:
3.1. Antrenează tricepsul întotdeauna după o zi de pauză
Îți recomandăm să începi antrenamentele pentru triceps atunci când corpul este pe deplin odihnit, după o zi în care te-ai relaxat corespunzător și ai servit alimente bogate în nutrienți, benefici pentru masa musculară.
Astfel, nu doar că revii în sala de antrenamente cu un tonus fizic excelent, dar te și apuci de treabă mult mai odihnit, din punct de vedere mental. Exercițiile pentru triceps sunt solicitante, deoarece mișcările realizate implică efort fizic și coordonare. Așadar, o zi de pauză te poate pregăti pentru o alta de mișcare intensă.
3.2. Începe antrenamentul cu exerciții compuse pentru triceps
Exercițiile compuse (mișcări ce implică solicitarea mai multor grupe de mușchi, simultan) se execută cel mai corect atunci când organismul tău este pe deplin odihnit. Așadar, îți recomandăm să începi ziua de antrenamente pentru triceps cu exerciții precum:
Flotările la barele paralele (exerciții pentru biceps și triceps)
Flotările diamant (exerciții pentru spate și triceps)
Presa californiană (exerciții pentru umeri și triceps).
3.3. Alternează exercițiile pentru triceps de la o săptămână la alta
Este esențial să te concentrezi pe exerciții ce stimulează dezvoltarea celor 3 elemente principale ale tricepsului, cel mai mare mușchi din structura brațului: capul medial, capul lung și capul lateral.
Preferabil, într-o zi de exerciții pentru triceps la sală, include în rutina de antrenamente câte o serie de repetări pentru dezvoltarea fiecărei grupe, cu o concentrare deosebită pe capul lung, deoarece acoperă cea mai mare suprafața a tricepsului.
Evită alăturarea a două exerciții ce stimulează creșterea masei musculare a aceluiași cap al tricepsului. De exemplu, daca ai început antrenamentul cu flotările cu priza pe scaun, evită să continui cu flotările la barele paralele, deoarece se concentrează pe aceeași subgrupă.
3.4. Lucrează cu greutăți mari pentru creșterea masei musculare
Îți dorești să crești în masă musculară? În aceste condiții, este esențial să lucrezi la triceps cu greutăți mari, ce pot susține îndeplinirea acestui obiectiv. Mai mult decât atât, oamenii de știință sunt de părere că sinteza proteică, favorizată în mare parte de o nutriție optimă, atinge un nivel mult mai bun, atunci când incluzi în antrenament exerciții cu greutăți mari.
4. Greșeli de evitat la exercițiile pentru triceps
Atunci când sunt realizate în mod corect, exercițiile pentru tricepși pot oferi rezultate vizibile foarte bune, chiar pe intervale de timp relativ reduse. Însă pentru ca acest lucru să poată fi posibil, evită următoarele greșeli tehnice:
4.1. Stabilirea unei prize prea înguste la împinsul din culcat
Presa din poziție culcată reprezintă un exercițiu compus de bază pentru un antrenament de triceps. Însă o eroare de începător constă în menținerea unei prize prea înguste, din punct de vedere al distanței dintre mâinile fixate pe bară.
Distanța de priză recomandată (distanța dintre mâini) măsoară cu aproximativ 5 centimetri mai puțin decât distanța dintre umerii tăi. În cazul în care iei o priză mai mica decât acest etalon, nu vei putea realiza în mod corect acest exercițiu compus pentru triceps.
4.2. Mișcarea coatelor în timpul exercițiului Kick-Back
Aceasta este o practică greșită, pe care chiar și sportivii experimentați o pot face fără să realizeze. Atunci când flexezi brațul, la revenirea spre unghiul de 90°, ai tendința de a coborî și cotul din poziția inițială, sub efectul greutății ganterei.
Astfel, exercițiul izolat pentru triceps se transformă într-un exercițiu compus, ce implică și deltoizii, astfel că nu te vei putea de rezultatele pe care le dorești, în cazul în care nu îți corectezi mișcarea pentru Kick-Back.
4.3. Extinderea completă a brațelor în timpul flotărilor la bare paralele
De-a lungul acestui articol, am menționat de mai multe ori acest exercițiu pentru triceps, fiind unul mai mult decât esențial pentru dezvoltarea acestui mușchi. Dacă îți dorești să te bucuri de creșterea masei musculare, evită să extinzi complet brațele în etapa de ridicare, pentru a menține o tensiune constantă a tricepsului.
5. Echipamentul necesar pentru antrenament
Pentru te simți că faci progrese vizibile, nu doar executarea corectă a exercițiilor la triceps, sau nutriția optimă, contează în tot acest proces depus. Ținuta adecvată este la fel de importantă în realizarea unui astfel de antrenament, deoarece:
Asigură confortul necesar în timpul mișcărilor de brațe pe care le realizezi, fie în cazul exercițiilor fără greutăți, fie cu ajutorul aparatelor / elementelor specifice antrenamentului la triceps: barele paralele, halcometrul, bara în Z etc
Sunt realizate din țesături ce permit eliminarea transpirației într-un timp cât mai scurt, astfel încât să nu te deranjeze umezeala reținută de material, dar nici să nu lași o pelicula de transpirație pe banca pe care ai executat exercițiile, aspect ce este cât se poate de neplăcut.
VEZI ÎMBRĂCĂMINTEA DE FITNESS PENTRU BĂRBAȚI
Îți permite să ai o ținută destinată exclusiv antrenamentului, pe care să o poți schimba apoi în vestiar cu hainele de stradă, după ce sesiunea de exerciții a luat sfârșit.
Reprezintă mai mult decât un instrument vestimentar util, deoarece asigură și o componentă estetică importantă pentru tine, ce nu poate trece neobservată de cei alături de care te antrenezi.
VEZI ÎMBRĂCĂMINTEA DE FITNESS PENTRU FEMEI
Pentru a avea în geanta de sală un echipament complet, din cap până în picioare, îți recomandăm să consulți și oferta noastră de încălțăminte pentru antrenamente, cardio sau cu greutăți pentru masă musculară. Beneficiezi de prețuri avantajoase și modele variate, astfel încât să poți găsi produsul potrivit preferințelor tale.
VEZI OFERTA DE ÎNCĂLȚĂMINTE PENTRU FITNESS
De asemenea, dacă îți dorești să execuți acasă antrenamentele cu exerciții la triceps pe care le realizezi de obicei la sală, ai nevoie și de un cadru ideal pentru nevoia ta de mișcare. În afară de exercițiile pentru tricepși fără greutăți, poți lucra acasă acest mușchi pe baza elementelor de bodybuilding din oferta Decathlon.ro: gantere pentru Kick-Back, banca pentru exercițiile tip presă etc
Iată care sunt cele mai importante informații de care trebuie să ții cont, atunci când realizezi exerciții pentru triceps, la sala sau acasă, cu greutăți sau fără.
Tricepsul este cel mai mare mușchi din structura brațului, iar antrenarea corectă a acestuia determină rezultate vizibile, într-un timp cât se poate de redus!
