Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente

Tricepsul este o parte importantă din structura brațului, fiind un mușchi localizat în zona posterioară a acestuia. Este alcătuit din trei capete diferite, de aceea, are mai multă masă musculară decât bicepsul.

Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente

Pentru a învăța să realizezi în mod corect seriile de exerciții pentru triceps, la sală de sport sau acasă, ai la îndemână un articol cu o lista completă de informații esențiale. La final, alocăm timp și pentru a analiza împreună echipamentul potrivit pentru acest antrenament:

1. De ce este important să antrenezi tricepsul?

Tricepsul acoperă aproximativ doua treimi din suprafața totală a brațului tău. Așadar, dacă îți dorești să ai brate cât mai mari, în urma antrenamentelor pe care le realizezi acasă sau la sală, exercițiile de triceps sunt prioritare în îndeplinirea acestui obiectiv.

În privința antrenamentelor de triceps, un lucru ce merită precizat chiar din acest punct al articolului are legătură cu gama variată de exerciții pe care le poți realiza, pentru a lucra cele trei (tri-) capete individuale (-ceps) ale acestui mușchi de la nivelul brațului:

Capul lateral al tricepsului - localizat în zona exterioară a brațului; are o formă asemănătoare celei de potcoavă.

Capul medial al tricepsului - localizat sub celelalte două capete ale tricepsului; nu este la fel de vizibil precum acestea, însă exercițiile constante pentru creșterea sa oferă rezultate vizibile extraordinare, la nivelul întregului braț.

Capul lung al tricepsului - localizat mult mai aproape de trunchi, fiind totodată cel mai mare dintre cele trei capete ale tricepsului; pornește de pe osul omoplatului, nu de pe cel al cotului, așa cum pornesc celelalte două.

Acestea fiind spuse, este important de subliniat încă o dată importanța integrării exercițiilor de triceps în rutina săptămânală de antrenamente, dacă îți dorești să crești foarte mult masa musculară a brațelor

Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente

2. Cele mai eficiente exerciții de triceps

Mai jos îți prezentăm o listă variată de exerciții pentru triceps, realizabile atât la sală, cât și acasă. Respectă indicațiile de mai jos, iar rezultatele nu vor întârzia să apară: 

Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente
Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente

3. Cum să faci corect exerciții pentru triceps?

Dacă îți dorești să te bucuri de cele mai bune rezultate, atunci când execuți exerciții de triceps la sală, asigură-te că respecți următoarele recomandări: 

3.1. Antrenează tricepsul întotdeauna după o zi de pauză
Îți recomandăm să începi antrenamentele pentru triceps atunci când corpul este pe deplin odihnit, după o zi în care te-ai relaxat corespunzător și ai servit alimente bogate în nutrienți, benefici pentru masa musculară.

Astfel, nu doar că revii în sala de antrenamente cu un tonus fizic excelent, dar te și apuci de treabă mult mai odihnit, din punct de vedere mental. Exercițiile pentru triceps sunt solicitante, deoarece mișcările realizate implică efort fizic și coordonare. Așadar, o zi de pauză te poate pregăti pentru o alta de mișcare intensă.

3.2. Începe antrenamentul cu exerciții compuse pentru triceps
Exercițiile compuse (mișcări ce implică solicitarea mai multor grupe de mușchi, simultan) se execută cel mai corect atunci când organismul tău este pe deplin odihnit. Așadar, îți recomandăm să începi ziua de antrenamente pentru triceps cu exerciții precum:

Flotările la barele paralele (exerciții pentru biceps și triceps)
Flotările diamant (exerciții pentru spate și triceps)
Presa californiană (exerciții pentru umeri și triceps). 

3.3. Alternează exercițiile pentru triceps de la o săptămână la alta
Este esențial să te concentrezi pe exerciții ce stimulează dezvoltarea celor 3 elemente principale ale tricepsului, cel mai mare mușchi din structura brațului: capul medial, capul lung și capul lateral.

Preferabil, într-o zi de exerciții pentru triceps la sală, include în rutina de antrenamente câte o serie de repetări pentru dezvoltarea fiecărei grupe, cu o concentrare deosebită pe capul lung, deoarece acoperă cea mai mare suprafața a tricepsului.

Evită alăturarea a două exerciții ce stimulează creșterea masei musculare a aceluiași cap al tricepsului. De exemplu, daca ai început antrenamentul cu flotările cu priza pe scaun, evită să continui cu flotările la barele paralele, deoarece se concentrează pe aceeași subgrupă.

3.4. Lucrează cu greutăți mari pentru creșterea masei musculare
Îți dorești să crești în masă musculară? În aceste condiții, este esențial să lucrezi la triceps cu greutăți mari, ce pot susține îndeplinirea acestui obiectiv. Mai mult decât atât, oamenii de știință sunt de părere că sinteza proteică, favorizată în mare parte de o nutriție optimă, atinge un nivel mult mai bun, atunci când incluzi în antrenament exerciții cu greutăți mari.

Exerciții pentru triceps pe care le poți integra în rutina de antrenamente

4. Greșeli de evitat la exercițiile pentru triceps 

Atunci când sunt realizate în mod corect, exercițiile pentru tricepși pot oferi rezultate vizibile foarte bune, chiar pe intervale de timp relativ reduse. Însă pentru ca acest lucru să poată fi posibil, evită următoarele greșeli tehnice: 

4.1. Stabilirea unei prize prea înguste la împinsul din culcat
Presa din poziție culcată reprezintă un exercițiu compus de bază pentru un antrenament de triceps. Însă o eroare de începător constă în menținerea unei prize prea înguste, din punct de vedere al distanței dintre mâinile fixate pe bară.

Distanța de priză recomandată (distanța dintre mâini) măsoară cu aproximativ 5 centimetri mai puțin decât distanța dintre umerii tăi. În cazul în care iei o priză mai mica decât acest etalon, nu vei putea realiza în mod corect acest exercițiu compus pentru triceps. 

4.2. Mișcarea coatelor în timpul exercițiului Kick-Back
Aceasta este o practică greșită, pe care chiar și sportivii experimentați o pot face fără să realizeze. Atunci când flexezi brațul, la revenirea spre unghiul de 90°, ai tendința de a coborî și cotul din poziția inițială, sub efectul greutății ganterei.

Astfel, exercițiul izolat pentru triceps se transformă într-un exercițiu compus, ce implică și deltoizii, astfel că nu te vei putea de rezultatele pe care le dorești, în cazul în care nu îți corectezi mișcarea pentru Kick-Back.

4.3. Extinderea completă a brațelor în timpul flotărilor la bare paralele
De-a lungul acestui articol, am menționat de mai multe ori acest exercițiu pentru triceps, fiind unul mai mult decât esențial pentru dezvoltarea acestui mușchi. Dacă îți dorești să te bucuri de creșterea masei musculare, evită să extinzi complet brațele în etapa de ridicare, pentru a menține o tensiune constantă a tricepsului.