Exerciții pentru spate
NIVEL 1 : DEBUTANT NIVEL 2 : INTERMEDIAR NIVEL 3 : EXPERT
Cuprins
Nivel 1 : debutant
TRACȚIUNI
• Sfaturi: Mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor, ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia, trageți coatele înspre spate. Întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune.
• Senzații: În partea de jos a exercițiului, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus, senzație de contracție a marelui dorsal.
ÎNDREPTĂRI
• Sfaturi: Bustul perfect drept, priviți în față, fesierii spre înapoi, contractați trapezii la baza mișcării.
• Senzații: Baza spatelui încordată, arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri și ai gambelor, încordarea picioarelor.
Obiective:
• Faceți 10 tracțiuni cu greutatea corporală.
• Faceți 10 îndreptări, iar greutatea de pe bară să fie egală cu cea a corpului.
Nivel 2 : intermediar
SUPERSET
Obiective:
• Faceți 10 tracțiuni cu greutatea corporală.
• Faceți 10 îndreptări, iar greutatea de pe bară să fie egală cu cea a corpului.
RAMAT CU BARA
Sfaturi :
• Țineți spatele drept și încordat
• Poziționați bara deasupra genunchilor în poziția de bază
• Senzații: Încordarea marelui dorsal.
PULL OVER
Sfaturi :
• Încordați umerii pentru o mai bună întindere a dorsalilor
• Creșteți greutatea pentru a forța mușchii dorsali
• Senzații: Întindere a micului dorsal și a mușchilor romboizi.
Nivel 3 : expert
PROGRAM 1 : LĂȚIME
Superset :
• Tracțiuni 20 repetări
• Tracțiuni la aparat cu 70% din greutatea corporală, 20 de repetări
• Pull over cu bara cu 70% din greutatea corporală, 20 repetări
• Terminați cu 100 repetări de tracțiuni la aparat.
PROGRAM 2 : MASĂ MUSCULARĂ
Superset :
• Ramat cu gantere pe bancă, 15 repetări
• Ramat cu bara, 15 repetări
• Pull over cu bara, 20 de repetări
• Terminați cu 100 exerciții pull over cu bara.