Exerciții pentru spate

NIVEL 1 : DEBUTANT NIVEL 2 : INTERMEDIAR NIVEL 3 : EXPERT

EXERCIȚII PENTRU SPATE

Nivel 1 : debutant

TRACȚIUNI

• Sfaturi: Mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor, ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia, trageți coatele înspre spate. Întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune.

• Senzații: În partea de jos a exercițiului, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus, senzație de contracție a marelui dorsal.

EXERCIȚII PENTRU SPATE
EXERCIȚII PENTRU SPATE

ÎNDREPTĂRI

• Sfaturi: Bustul perfect drept, priviți în față, fesierii spre înapoi, contractați trapezii la baza mișcării.

• Senzații: Baza spatelui încordată, arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri și ai gambelor, încordarea picioarelor.

Obiective:

• Faceți 10 tracțiuni cu greutatea corporală.

• Faceți 10 îndreptări, iar greutatea de pe bară să fie egală cu cea a corpului.

Nivel 2 : intermediar

SUPERSET

Obiective:

• Faceți 10 tracțiuni cu greutatea corporală.

• Faceți 10 îndreptări, iar greutatea de pe bară să fie egală cu cea a corpului.


RAMAT CU BARA

Sfaturi :

• Țineți spatele drept și încordat

• Poziționați bara deasupra genunchilor în poziția de bază

• Senzații: Încordarea marelui dorsal.

EXERCIȚII PENTRU SPATE

PULL OVER

Sfaturi :

• Încordați umerii pentru o mai bună întindere a dorsalilor

• Creșteți greutatea pentru a forța mușchii dorsali

• Senzații: Întindere a micului dorsal și a mușchilor romboizi.

Nivel 3 : expert

PROGRAM 1 : LĂȚIME

Superset :

• Tracțiuni 20 repetări

• Tracțiuni la aparat cu 70% din greutatea corporală, 20 de repetări

• Pull over cu bara cu 70% din greutatea corporală, 20 repetări

• Terminați cu 100 repetări de tracțiuni la aparat.

PROGRAM 2 : MASĂ MUSCULARĂ
Superset :

• Ramat cu gantere pe bancă, 15 repetări

• Ramat cu bara, 15 repetări

• Pull over cu bara, 20 de repetări

• Terminați cu 100 exerciții pull over cu bara.