2. Exerciții pentru picioare de nivel intermediar
Antrenamentele din această categorie, dedicate creșterii masei musculare a picioarelor, implică serii de exerciții utilizate cu greutăți medii, dar și serii de exercitii cardio cu un nivel de solicitare mediu-ridicat pentru grupele de mușchi implicate în efort:
2.1. Genuflexiuni cu bara în spate
Sfaturi: Privește înainte și ține picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împinge fesierii înapoi în coborâre, menținând bustul perfect drept și coborând șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsă genunchii să avanseze în coborâre.
Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
Obiectiv: Realizează 5 serii a câte 12 genuflexiuni complete, cu pauze de 1 minut între fiecare sesiune de repetări.
2.2. Genuflexiuni cu bara în față
Sfaturi: Privește înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împinge fesierii înapoi în coborâre, menține bustul perfect drept și coboară șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsă genunchii să avanseze în coborâre.
Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
Obiectiv: Realizează 5 serii a câte 10-12 genuflexiuni complete, cu pauze de 1 minut între fiecare sesiune de repetări.
2.3. Fandări cu bara
Sfaturi: privește înainte, ține spatele drept, pune genunchiul flexat pe pământ.
Senzație: Arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri, al cvadricepsului femural și al gambelor.
Obiectiv: Realizarea de serii piramidale - creste greutatea la fiecare serie, micșorând numărul de repetări:
Seria 1: 20 repetări
Seria 2: 15 repetări
Seria 3: 10 repetări
Seria 4: 6-8 repetări
Seria 5: 5 repetări
2.4. Jumping Jacks
Sfaturi: Stai în poziție dreaptă, ținând picioarele lipite și brațele pe lângă corp. Îndepărtează prin săritura picioarele spre lateral, executând simultan o ridicare laterală a brațelor până deasupra capului. Revino tot prin săritură în poziția inițială.
Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, precum și la nivelul inferior al gambelor. Creșterea ritmului cardiac și accelerarea respirației.
Obiectiv: Realizează 3 serii a câte 8-10 minute fiecare, cu pauze de 2 minute între fiecare sesiune de repetări.