EXERCIȚII PENTRU PICIOARE
NIVEL 1: ÎNCEPĂTOR NIVEL 2: INTERMEDIAR NIVEL 3: EXPERT
CUPRINS
Exercițiile pentru picioare sunt parte esențială din rutina de antrenament a oricărei persoane care face exerciții de forță. Doar că este esențial să fie făcute conform nivelului de experiență, nu doar pentru a evita posibilele accidentări, ci și pentru eficiență maximă.
Îți prezentăm câteva tipuri de exerciții pentru picioare pe care le poți face, în funcție de experiența ta, și ce ar trebui să simți atunci când le execuți corect.
NIVEL 1: ÎNCEPĂTOR
GENUFLEXIUNI
-Sfaturi: priviți înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împingeți fesierii înapoi în coborâre, mențineți bustul perfect drept și coborâți șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsați genunchii să avanseze în coborâre.
-Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
-Obiectiv: Faceți 10 genuflexiuni complete având greutatea de pe bară egală cu cea a corpului.
NIVEL 2: INTERMEDIAR
GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN SPATE
-Sfaturi: priviți înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împingeți fesierii înapoi în coborâre, mențineți bustul perfect drept și coborâți șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsați genunchii să avanseze în coborâre.
-Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ
-Sfaturi: priviți înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împingeți fesierii înapoi în coborâre, mențineți bustul perfect drept și coborâți șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsați genunchii să avanseze în coborâre.
-Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
FANDĂRI CU BARA
-Sfaturi: priviți înainte, țineți spatele drept, puneți genunchiul flexat pe pământ.
-Senzație: Arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri, al cvadricepsului femural și al gambelor.
Serii piramidale: creșteți greutatea la fiecare serie, micșorând numărul de repetări.
• Seria 1: 20 repetări
• Seria 2: 15 repetări
• Seria 3: 10 repetări
• Seria 4: 6-8 repetări
• Seria 5: 5 repetări
Terminați cu 100 de fandări.
NIVEL 3: EXPERT
Superset:
• Genuflexiune cu bara în față: 10 repetări
• Genuflexiune cu bara în spate: 10 repetări
• Fandări: 20 de repetări
Executați 6 superseturi și terminați cu 100 de genuflexiuni cu săritură, fără greutate suplimentară.
Exercițiile pentru picioare sunt eficiente atunci când sunt executate corect, așa că ține cont de sfaturile noastre și antrenează-te cât poți de des.