EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENTE CU HOME TRAINER-UL

Vrei să rămâi în formă și să îți atingi obiectivele? Iată o listă cu exerciții pe care le poți realiza cu home trainer-ul. 

6 TIPURI DE EXERCIȚII PE CARE LE POȚI REALIZA CU UN HOME TRAINER

-Viteză & coordonare: capacitatea de a pedala foarte rapid și ritmat
-Putere: capacitatea de a ajunge la o viteză mare
-Forță explozivă: capacitatea de „a sprinta’’
-Creșterea pragului aerobic: regim de frecvență cardiacă în care începe arderea importantă de grăsimi
-Creșterea pragului anaerobic: regim de frecvență cardiacă în care mușchii sunt mai puțin alimentați cu oxigen, fapt ce provoacă apariția durerilor musculare
-Forță: în combinație cu viteza, aceasta asigură putere

LUCRAREA VITEZEI & COORDONĂRII

Obiectiv: reînvățarea pedalării ritmate, adică capacitatea de a pedala într-un ritm continuu și accelerat (până la 200-250 RPM pentru cei mai rapizi, unde termenul RPM’’ face referire la frecvența rotațiilor în jurul unui punct fix/minut).

EXERCIȚIUL 1: ÎMBUNĂTĂȚIREA COORDONĂRII

Acest exercițiu trebuie repetat de 3 ori (încălzire + pauză 10 min):

– 45 secunde piciorul stâng, ajungând la 110 RPM

– 45 secunde piciorul drept, la 110 RPM

– 45 secunde piciorul stâng, la 120 RPM

– 45 secunde piciorul drept, la 120 RPM

– 5 minute la 110 RPM și la 70 % din frecvența cardiacă maximă (FC max.)

– 1 minut 30 secunde de recuperare, la 80 RPM

 EXERCIȚIUL 2: CREȘTEREA VITEZEI

35 minute la 65 % din FC max., la 110 RPM

EXERCIȚIUL 3: ÎMBUNĂTĂȚIREA VITEZEI ȘI COORDONĂRII 

Acest exercițiu trebuie repetat de 3 ori, crescând progresiv frecvența pedalării:

– 10 minute, trecând de la 80 la 110 RPM + 2 minute de recuperare

– 10 minute, trecând de la 90 la 120 RPM + 2 minute de recuperare

– 10 minute, trecând de la 100 RPM la frecvența ta maximă de pedalare (140-160 RPM)

– 5 minute de pauză

LUCRAREA FORȚEI MUSCULARE

Obiectiv: lucrarea forței musculare și tonifierea mușchilor.

Acest exercițiu constă în atingerea unei viteze importante, cu o rezistență crescută pe home trainer:

10 minute de încălzire 

5 minute de forță 50 RPM

2 minute de recupeare

5 minute de forță 50 RPM

10 minute de recuperare

Ritmul pedalării nu trebuie să depășească 50 RPM și nu trebuie să rămâi fără suflu (70 – 80 % din FC max).

LUCRAREA PUTERII

Îți reamintim că puterea corespunde ecuației viteză x forță. 

Puterea nu este în strânsă legătură doar cu forța, ci și cu viteza: putem aduce forță unei cadențe reduse, dar acest lucru este mult mai puțin eficient decât asocierea forței cu viteza. 

Exercițiu de 30 minute:

– 10 minute de încălzire 

– 2 minute 30 secunde la 80 RPM, cu viteză mare și finalizare cu o accelerare violentă de 15 secunde

– 5 minute de recuperare, la 55-65 % din FC max.

– 2 minute 30 secunde la 80 RPM, cu o viteză mare și finalizare cu o accelerare violentă de 15 secunde

– 10 minute de pauză

LUCRAREA CAPACITĂȚII AEROBICE 

Objectiv: dezvoltarea capacității de a fixa în sânge un volum cât mai mare de oxigen (VO2 max).

Cu cât VO2 max. este mai mare, cu atât ciclistul înregistrează mai multe performanțe. Lucrarea acestei capacități este prima etapă, deoarece această capacitate de bază permite realizarea de antrenamente specifice, precum cele pentru lucrarea puterii sau a forței explozive

LUCRAREA CAPACITĂȚII ANAEROBICE

Obiectiv: întârzierea producerii acidului lactic (și a durerilor musculare), antrenând organismul să producă substanțe neutralizante. Cunoscut cel mai adesea sub numele comun de zona roșie’’, pragul anaerobic trebuie lucrat în intervale lungi, de la 5 la 15 minute, la o FC cuprinsă între 80 și 90 % din FCmax.

Exercițiu de 45 minute:

45 minute cu intervale de 1 – 3 min, la 70 – 90 % din FC max. personală. Timpul de recuperare între aceste intervale echivalează cu timpul de lucru (ex: 3 minute la 80% din FC max. + 3 minute de recuperare, 10 repetări). 

LUCRAREA FORȚEI EXPLOZIVE

Obiectiv: antrenarea și familiarizarea organismului cu eforturi scurte, dar violente (sprint-uri, accelerare).

Exercițiu de 30 minute:

– 10 minute de încălzire

– 10 x 15 secunde sprint (95 – 100 % din FC max.), cu o recuperare de 45 secunde între fiecare interval

– 10 minute de pauză

 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020