fbpx

Exerciții de încălzire – Află cum să îți pregătești eficient corpul pentru efortul fizic intens!

Înainte oricărui tip de activitate fizică ce presupune un efort mediu sau intens este necesar să îți pregătești corpul prin intermediul unor exerciții de încălzire. Foarte multe persoane nu cunosc importanța acestora, nu le execută, iar mai apoi, se confruntă cu probleme și afecțiuni fără a ști ce anume le-a cauzat. Pentru a evita simptomele neplăcute pe termen lung, asigură-te că, înainte de fiecare antrenament, îți încălzești corespunzător mușchii și încheieturile. Află mai multe despre exercițiile de încălzire din rândurile ce urmează!

 

1.Despre exercițiile de încălzire și importanța lor

Un set de exerciții de încălzire eficient te va ajuta să previi accidentările, să îți corectezi postura în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi cu zi, să obții mai multă forță și mobilitate și să te bucuri de un training ideal. Așadar, nu ar trebui să sari niciodată peste acest pas, indiferent că faci sport acasă, în sală sau în parc.
Încălzirea te va face să te simți și să te miști mai bine, pentru că îți activează musculatura pentru efort. Mai mult decât atât, exercițiile au grijă și de încheieturile tale, făcându-le mai flexibile și mai puțin predispuse la accidentări cauzate de mișcările bruște sau de cele care pun presiune pe acestea atunci când faci sport.

Cum ar trebui să fie o încălzire adecvată:

  • Dinamică – orice exercițiu static de întindere a mușchilor reduce forța acestora. Așadar, atunci când te pregătești de efort fizic, este bine să faci o încălzire dinamică. Streching-ul static este recomandat la sfârșitul unui antrenament, pentru relaxarea musculară și articulară.
  • Să implice întregul corp – chiar dacă orice sport sau orice program de antrenament pune mai mult accent pe o anumită zonă a corpului, toate implică core-ul, adică trunchiul, într-o măsură mai mare sau mai mică. Nicio zonă nu trebuie ignorată în timpul încălzirii, indiferent de activitatea practicată.
  • Să te energizeze – exercițiile de încălzire nu trebuie să te obosească, ci să îți ofere energie și să faciliteze concentrarea pe parcursul antrenamentului. Specialiștii recomandă să faci cu aceeași dedicare și cu același focus încălzirea, precum sportul în sine.

Bineînțeles, există mai multe tipuri de exerciții pentru încălzire pe care le poți face, în funcție de sportul practicat. La bază, toate au aceleași mișcări, diferențele constând în implicarea prelungită a anumitor grupe musculare mai intens folosite în antrenament.

2. Ce exerciții de încălzire trebuie să faci înainte de alergare?

Alergarea este o formă de antrenament foarte eficientă, ce face parte din spectrul exercițiilor cardio. Multe persoane consideră, în mod eronat, că pentru alergare ușoară sau jogging nu este nevoie de încălzire. Însă, aceste activități au loc pe o perioadă îndelungată, de cel puțin 30-40 de minute, timp în care articulațiile și mușchii pot avea de suferit.

În primul rând, există permanent riscul de accidentare la nivelul incheieturilor piciorului, dar și a tibiei, din cauza șocului repetat cu solul și a presiunii puse pe acestea. De aceea, o încălzire corectă, care oferă forță mușchilor, și o pereche de adidași pentru alergare sunt obligatorii.

De asemenea, musculatura picioarelor, în special, trebuie antrenată pentru a fi evitate crampele musculare din timpul sesiunii de sport.

ÎNCĂLȚĂMINTE JOGGING RUN ACTIVE KALENJI

Preț și detalii aici

ÎNCĂLȚĂMINTE JOGGING RUN ACTIVE GRIP KALENJI

Preț și detalii aici

ÎNCĂLȚĂMINTE ALERGARE PE ȘOSEA KIPRUN FAST KALENJI

Preț și detalii aici

ÎNCĂLȚĂMINTE KIPRUN LONG KALENJI

Preț și detalii aici

În ce constă o încălzire adecvată pentru alergare?

În exerciții dinamice de streching, precum cele din următorul videoclip:

 

Poți repeta această încălzire de fiecare dată când vrei să alergi, indiferent de momentul zilei. Nu uită să porți îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată acestui sport, pentru a te simți confortabil în orice moment!

BLUZĂ JOGGING RUN WARM HOOD KALENJI

Preț și detalii aici

COLANŢI ALERGARE RUN WARM+ KALENJI

Preț și detalii aici

JACHETĂ JOGGING PROTECȚIE VÂNT KALENJI

Preț și detalii aici

VESTĂ JOGGING RUN WARM KALENJI

Preț și detalii aici

3. Ce presupune încălzirea de bază înainte de antrenamentul în sală?

Încălzirea de bază trebuie să cuprindă mișcări pentru toate grupele musculare mari, începând de la gât, până la glezne.

Iată ce poți face, pe rând, pentru a-ți pregăti corpul de antrenament:

  • Mișcări ale capului – stânga-dreapta, sus jos, rotiri în ambele sensuri
  • Mișcări ale mâinilor – rotiri ale brațelor
  • Rotiri din coate și din încheieturi
  • Rotiri de trunchi
  • Aplecare în față cu picioarele apropiate și cu picioarele depărtate
  • Fandări – laterale și în față
  • Rotiri ale genunchilor – spre exterior, interior, stânga, dreapta
  • Rotiri de glezne

Iată un video care te poate ajuta să faci o încălzire eficientă înaintea unui antrenament:

Chiar și în timpul încălzirii, poartă articole vestimentare și încălțăminte potrivite pentru sport. Acestea îți vor oferi confort, siguranță și libertate de mișcare, pentru a putea executa corect toate exercițiile.

ȘORT REGULAR 100 PILATES BĂRBAȚI DOMYOS

Preț și detalii aici

TRICOU 500 REGULAR PILATES BĂRBAȚI DOMYOS

Preț și detalii aici

COLANŢI 520 PILATES DAMĂ DOMYOS

Preț și detalii aici

TRICOU 510 PILATES NEGRU DAMĂ DOMYOS

Preț și detalii aici

4. Exerciții de încălzire la ora de educație fizică și sport

La orele de educație fizică și sport, profesorii au ocazia de a pune bazele unui stil de viață activ, ce presupune și praticarea activităților sportive. Pentru copii este la fel de important ca pentru adulți să se încălzească înainte de orice efort fizic.

Încălzirea poate fi formată din exerciții simple de gimnastică, iar nivelul de dificultate poate crește în funcție de vârstă și de abilități.

Dascălii au responsabilitatea de a-i învăța și de a-i îndruma pe cei mici până când aceștia își însușesc tehnicile corecte în ceea ce privește activitățile sportive.

Iată un exemplu de încălzire potrivit pentru o oră de educație fizică și sport în cadrul școlii:

Exercițiile de încălzire au și alte beneficii, nu doar pregătirea corpului pentru sport: executate zilnic, contribuie la o formă fizică mai bună, la o mobilitate mai accentuată și pot reduce semnificativ durerile musculare sau articulare!

Sursa foto/video: www.shutterstock.com; www.youtube.com

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*