Diferitele tipuri de genuflexiuni

GENUFLEXIUNEA “CLASICĂ” GENUFLEXIUNEA COMPLETĂ GENUFLEXIUNEA FRONTALĂ GENUFLEXIUNEA SUMO

Genuflexiunile sunt cele mai bune prietene ale celor care doresc să-și construiască un fesier de beton, însă ele oferă, de asemenea, multe alte avantaje.

Cuprins

1 Genuflexiunea “clasică”
2 Genuflexiunea completă
3 Genuflexiunea frontală
4 Genuflexiunea sumo

Genuflexiunea “clasică”

Bara este poziționată pe trapezi, nu pe gât. Capul este aliniat cu coloana vertebrală. Cutia toracică este împinsă anterior. Abdomenul este încordat. Picioarele sunt depărtate cât lățimea umerilor şi paralele sau ușor spre exterior. Genunchii sunt în aceeași direcție. Inspirați și coborâţi împingând fesierii înapoi fără a vă rotunji vreodată spatele. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți în sus și expirați revenind la poziția inițială.

Interes: Genuflexiunea este folosită în principal pentru a consolida partea inferioară a corpului, în special quadricepsul și fesierii, dar și muşchii coapsei, cei lombari și cei abdominali.

Pentru a cunoaște toate avantajele genuflexiunilor, vă sugerez să citiţi articolul “De ce să facem genuflexiuni?”

Genuflexiunea completă

Mişcarea este exact aceeași cu cea clasica. Singura diferență este în amplitudine. În loc să vă opriţi atunci când coapsele sunt paralele cu solul, trebuie să coborâţi cât mai jos posibil în funcție de mobilitatea voastră. Desigur, spatele nu ar trebui niciodată să se rotunjească.

Interes: Genuflexiunea completă permite o tonifiere mai eficientă a mușchilor fesieri datorită creșterii amplitudinii și a numărului de mușchi lucrați.

Genuflexiunea frontală

Execuția este identică cu cea clasică. Diferența este în poziția inițială. Bara nu mai este în spatele capului pe trapezi, ci în față, pe partea superioară a muşchilor pectorali și pe deltoizii anteriori. Bara este ținută cu mâinile în pronaţie și coatele trebuie să fie cât mai sus posibil, astfel încât, bara să nu alunece înainte.

Interesul: Având bara în față se accentuează munca cvadricepşilor în raport cu fesierii. În plus, bustul este mai puțin înclinat spre înainte, ceea ce permite o mai bună siguranţă a spatelui. Acest exercițiu este, prin urmare, ideal pentru a lucra mai bine cvadricepsul, în special pentru persoanele cu picioare lungi și bustul scurt.

Genuflexiunea sumo

Exercițiul se realizează în același mod ca și genuflexiunea clasică, dar de data aceasta, picioarele sunt mult mai depărtate decât lățimea umerilor și degetele de la picioare sunt orientate spre exterior.

Interes: Genuflexiunea sumo pune mai mult accent pe mușchii adductori (interiorul coapselor) decât la genuflexiunea clasică. În plus, bustul este mai puțin înclinat, reduce activitatea mușchilor spatelui și riscul de rănire a porțiunii lombare (depinde în continuare de flexibilitatea și mobilitatea fiecăruia).