fbpx

DEZVOLTAREA MUSCULATURII: CE PROGRAM SĂ URMAŢI CU BARA DE TRACȚIUNE?

Aveți o bară de tracțiune, dar nu știți cum să o utilizați? Pentru a progresa în cadrul antrenamentului cu bara de tracţiune, echipa noastră vă oferă o propunere de program.

Descoperiți programul nostru pentru a vă întări zona superioară a corpului și zona abdominală.

ÎNAINTE DE A ÎNCEPE…

Pentru a vă adapta programul de antrenament de dezvoltare musculară, care va fi propus mai jos, vă invităm să determinați repetarea maximă pentru următoarele exerciții: tracţiuni pronaţie, toes to bar și ridicări.

Astfel, trebuie să faceţi cât mai multe repetări posibile pentru fiecare dintre ele.

Pentru a descoperi cum să efectuați aceste exerciții, vă invităm să citiți articolul nostru “Ce exerciții se pot face cu bara de tractare?”.

PROGRAM DE DEZVOLTARE MUSCULARĂ CU BARA DE TRACŢIUNI

Scopul acestui program este de a vă ajuta să progresați în aceste trei exerciții și să vă tonifiaţi mușchii membrelor superioare, ai spatelui și ai abdomenului. Acest program are loc timp de 4 săptămâni, cu 2 sesiuni pe săptămână. Fiecare antrenament se va încheia cu o provocare care va fi realizată la sfârșitul sesiunii. Ideea este să distribuiți optim antrenamentele pe fiecare săptămână pentru a vă putea recupera între sesiuni (exemplu: marți – vineri).

TEMPO, SERII, REPETĂRI, NIVEL DE DIFICULTATE

Dacă nu avem posibilitatea de a regla sarcina (greutatea corporală), vom regla intensitatea efortului grație “tempo-ului” care va permite să variați timpul de tensiune musculară al exercițiului și, prin urmare, dificultatea. Aceasta reprezintă timpul petrecut în faza unei repetări.

Amintiți-vă că într-o mișcare există întotdeauna 4 faze. De exemplu, în tracțiune urc (faza concentrică), apoi faza de tranziție sunt în partea de sus a barei, cobor (faza excentrică) și în cele din urmă a doua fază a tranziției (brațul extins în jos).

Prin urmare, tempo-ul reprezintă aceste 4 faze, întotdeauna începând cu faza excentrică (coborârea). Deci, pentru un timp de 4010 pentru o tracțiune urc într-o secundă, nu am tranziție, așa că fac coborârea directă și mă duc în jos timp de patru secunde apoi urc direct.

Tempo va fi prezentat după cum urmează:

Exemplu: 2020 =

2: Am frânat greutatea corporală timp de 2 secunde (în jos)

0: nu există o perioadă de oprire în partea de jos (0 secunde)

2: Mișc greutatea corporală timp de 2 secunde (urcare)

0: nu există o perioadă de oprire în partea de sus (0 secunde)

De asemenea, vom varia numărul de serii și repetiții:

Exemplu: 6 x 5 = 6 serii de 5 repetări

În cele din urmă, exercițiul va fi propus în trei niveluri de dificultate, în funcție de rezultatul dvs., la testul descris mai sus:

• Nivelul 1: 3 repetări sau mai puțin la maximum

• Nivelul 2: 3 până la 7 repetări maximum

• Nivelul 3: 8 repetări și mai mult

SĂPTĂMÂNA 1

SESIUNEA 1

NIVELUL 1:

5 serii x 5 repetări pentru fiecare exercițiu (tempo = 4012) (împingeți picioarele pentru a urca, apoi blocați 2″ și încetiniţi coborârea 4″)

NIVELUL 2:

6 serii x 4 repetări pentru fiecare exercițiu (tempo = 3022) (2 “de efort, apoi blocaţi  2” și frânaţi coborârea 3 “, pentru a porni din nou fără a vă mai opri)

NIVELUL 3:

4 serii x 8 repetiții pentru fiecare exercițiu (tempo = 3022) (2 “de efort, apoi blocați 2” și frânați coborârea 3 “, începeți din nou fără întreruperi)

SESIUNEA 2

NIVELUL 1:

8 x numărul de repetări maxime (pentru exercițiile 1, 2 sau 3 alese de dvs.) (tempo = 1120)

NIVELUL 2:

4 serii x 6 repetări (1120)

NIVELUL 3:

3 serii x 10 sau 12 repetări (1120)

SĂPTĂMÂNA 2

SESIUNEA 1

NIVELUL 1:

5×5 (6012)

NIVELUL 2:

6×4 (5022)

NIVELUL 3:

4×8 (5022)

SESIUNEA 2

NIVELUL 1:

8 x rep max (1,2 sau 3) (1120)

NIVELUL 2:

4×6 (1120)

NIVELUL 3:

3×10 sau 12 (1120)

SĂPTĂMÂNA 3

SESIUNEA 1

NIVELUL 1:

4×8 (4012)

NIVELUL 2:

5×6 (3022)

NIVELUL 3:

6×8 (3022)

SESIUNEA 2

NIVELUL 1:

10 x rep max (1,2 sau 3) (1120)

NIVELUL 2:

6×6 (1120)

NIVELUL 3:

5×10 sau 12 (1120)

SĂPTĂMÂNA 4

SESIUNEA 1

NIVELUL 1:

4×8 (6012)

NIVELUL 2:

5×6 (5022)

NIVELUL 3:

6×8 (5022)

SESIUNEA 2

NIVELUL 1:

10 x rep max (1,2 sau 3) (1120)

NIVELUL 2:

6×6 (1120)

NIVELUL 3:

5×10 sau 12 (1120)

PROVOCARE !!!

SESIUNEA 1:

Exercițiu: poziționați brațele îndoite la 90° și țineți-le cât mai mult timp posibil. Timpul se oprește când brațele sunt întinse.

 SESIUNEA 2:

Exercițiu: efectuați un maxim de repetări într-un minut pentru fiecare exercițiu (repetiții stricte = fără elan și în amplitudine completă – posibilitatea de a le efectua în câteva serii pe minut)

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...