Dezvoltarea musculaturii: ce exerciții să faceţi cu bara de tracțiune?
EFICIENȚA BAREI DE TRACȚIUNE ÎNAINTE DE A ÎNCEPE… EXERCIŢIUL 1: TRACŢIUNE PRONAŢIE
Pentru antrenamente oriunde v-aţi afla, v-aţi gândit la bara de tracțiune?
Iată câteva exerciții eficiente pentru a vă dezvolta partea superioară a corpului.
Cuprins
Eficiența barei de tracțiune
• Datorită ușurinței cu care poate fi transportată, bara de tracțiune vă permite să lucrați aproape oriunde.
• Acest echipament complet de antrenament este ideal pentru tonifierea zonei superioare a corpului și vă permite să efectuați exerciții de bază pentru membrele superioare (brațe și spate) și pentru zona abdominală.
• Testarea acestui tip de echipament este o oportunitate de a integra un program de antrenament a dezvoltării musculare cu ajutorul greutăţii corporale și de a dezvolta forța și rezistența. Toată lumea ar trebui să fie capabilă să-şi stăpânească propria greutate corporală în diferite contexte.
Înainte de a începe…
Pentru a vă adapta programului de antrenament propus mai jos, vă invităm să determinați repetarea maximă pentru următoarele exerciții: tracţiuni pronaţie, toes to bar și ridicări.
Astfel, trebuie să faceţi cât mai multe repetări posibile pentru fiecare dintre ele.
Exerciţiul 1: tracţiune pronaţie
• Mușchii vizați: spate și biceps.
• Executarea exercițiului: atârnați de bară, îndepărtaţi-vă mâinile la o distanţă mai mare decât a umerilor. Sunteți în pronaţie, palmele mâinii sunt întoarse spre față (ceea ce face posibilă mișcarea mai dezvoltată a spatelui). Pentru a realiza corect o tracțiune, trebuie să vă ridicați corpul vertical până când bărbia este deasupra barei. Pentru a reveni la poziția inițială coborâţi controlând mișcarea.
• Respirație: inhalați în coborâre, inspirați în timp ce vă ridicați corpul.
• Instrucțiuni de siguranță: Țineți-vă corpul drept și bine încordat. Nu vă balansaţi. Concentraţi-vă pe exerciţiul spatelui și al brațelor.
Exerciţiul 2 : toes to bar
• Mușchii vizați: abdomenul
• Executarea exercițiului: Suspendaţi de bara de tracțiune, depărtaţi-vă mâinile la o distanţă superioară faţă de cea a umerilor. Ridicaţi-vă coapsele spre piept, menținând picioarele drepte până când gleznele ating bara. Coborâţi controlând mișcarea pentru a reveni la poziția inițială şi a limita mișcarea de tip pendul.
• Respirație: expiraţi în timpul efortului, inspiraţi la coborâre
• Instrucțiuni de siguranță: păstraţi-vă corpul drept şi rămâneți încordat pe toată durata exercițiului.
Exerciţiul 3 : dips
• Mușchii țintă : triceps şi pectorali
Executarea exercițiului: stând cu spatele la bara de tracțiune care este așezată pe pământ, puneți mâinile pe ea și întindeți brațele. În continuare, îndoiți coatele până când atingeţi pământul cu posteriorul, apoi ridicați-vă prin întinderea brațelor.
• Respirație: expiraţi în coborâre, inhalați în timpul ascensiunii.
• Instrucțiuni de siguranță : Păstrați-vă spatele drept și abdomenul încordat. Controlaţi coborârea.