DE CE SĂ FACEM GENUFLEXIUNI

Cunoscute tuturor, dar încă destul de discrete în sala de forță, genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții din categoria lor de a întări cvadriceps-ul și fesierii. Dar aveți grijă, sunt, de asemenea, unul dintre cele mai complexe și periculoase dacă sunt prost realizate.

Vom vedea împreună în acest articol cum să le executăm în siguranță și care sunt beneficiile principale.

CE ESTE GENUFLEXIUNEA ?

Genuflexiunea este o mișcare poli-articulară care este ideală pentru întărirea porțiunii inferioare a corpului. Principalii mușchi implicați în execuție sunt cvadriceps-ul, fesierii și aductorii. Mușchii gambei sunt solicitați deopotrivă, precum și părțile lombare și abdominale din cauza încordării globale a musculaturii.

Genuflexiunile sunt foarte interesant de integrat în rutina de antrenament pentru că permit mai multe grupe musculare să lucreze într-un singur exercițiu.

CUM SĂ FACEM GENUFLEXIUNI

Trebuie să respectăm mai multe reguli pentru a executa o genuflexiune în siguranță. Acest lucru poate părea destul de complex la început. Dar aceste instrucțiuni sunt esențiale pentru a evita accidentările cauzate de o executare incorectă.

• Poziția de pornire: Plasați bara pe trapezi (sau între trapezi și umeri, dar nu pe gât!). Distanța dintre călcâie corespunde lățimii umerilor. Picioarele sunt paralele sau ușor depărtate. Priviți drept înainte. Cutia toracică este destinsă. Spatele își păstrează arcuirea naturală. Abdomenul este contractat.

• Executarea: efectuați flexarea genunchilor (fără ca aceștia să vină prea mult în față) prin împingerea feselor înapoi și menținerea spatelui drept. Capul trebuie să rămână aliniat cu coloana vertebrală. Coborâți până când coapsele voastre sunt paralele cu podeaua, apoi duceți-vă înapoi în sus, împingându-vă puternic picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

ÎN NICIUN MOMENT AL EXERCIȚIULUI, SPATELE NU TREBUIE SĂ SE CURBEZE.

Opriți-vă înainte ca spatele să se arcuiască! Lucrați, apoi, la mobilitate.

• Respirația: Inspirați cu putere înainte de coborâre și expirați în timpul ascensiunii.

CARE SUNT BENEFICIILE GENUFLEXIUNILOR

Beneficiile genuflexiunilor sunt foarte numeroase. Iată câteva dintre ele:

• Consolidați eficient partea inferioară a corpului: Principalele grupe musculare care lucrează atunci când efectuați o genuflexiune sunt cvadriceps-ul și fesierii. Dacă vreți să aveți coapse mai mari (pentru bărbați) și fesieri fermi (pentru femei), știți ce trebuie să faceți!

• Îmbunătățirea posturii: menținerea abdomenului încordat și pieptul în afară vă vor ajuta să vă întăriți mușchii profunzi, care pe termen lung vă vor îmbunătăți postura și menținerea. Acest lucru are ca rezultat un risc mai scăzut de leziuni ale spatelui, o mai bună respirație, o digestie mai rapidă și un ritm mult mai bun.

• Creșterea metabolismului: genuflexiunea vă va permite să câștigați masă musculară, iar aceasta se traduce printr-un metabolism mai eficient.

• Pierderea mai rapidă a grăsimilor: Continuând cu ideea anterioară, în cazul în care genuflexiunea vă va crește metabolismul, înseamnă că pierdeți mai multe calorii în repaus. În mod natural, vă veți crește cheltuielile energetice.

• Reduce riscul de accidentări grave: Munca intensă a mușchilor părții inferioare a corpului, dar și a centurii abdominale și a spatelui consolidează poziția, echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.

• Îmbunătățirea abilităților fizice: prin obținerea de explozitivitate, genuflexiunea vă poate ajuta să alergați mai repede și să săriți mai sus.

GENUFLEXIUNILE SUNT POTRIVITE TUTUROR ?

Da și nu. De fapt, depinde de voi să adaptaţi stilul genuflexiunilor. Toți avem o morfologie și caracteristici fizice diferite. Acesta este motivul pentru care unele persoane pot coborî până ce aproape ating solul păstrând în același timp spatele drept (vorbim în acest caz de genuflexiunea completă), în timp ce alții nu pot avea nici măcar picioarele paralele cu solul fără să îşi arcuiască spatele.

Un alt caz la fel de comun: o persoană cu picioare lungi și un bust scurt va avea tendința de a avea bustul mult mai înclinat anterior faţă de o altă persoană care are picioare scurte și un bust lung. Acest lucru poate avea consecințe dăunătoare pentru muşchii lombari.

În plus, după executarea genuflexiunii, se pot simți mai bine fesierii decât cvadricepsul și invers.

Prin urmare, este foarte important să vă cunoașteți bine corpul și limitele acestuia pentru a vă putea adapta exercițiul și, astfel, să lucrați în condiții adecvate în deplină siguranță pentru a îndeplini obiectivele voastre (vezi “Diferitele tipuri de genuflexiuni”).

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (9 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020