Încălzirea înainte de antrenamente: rol, importanță, cum să faci exercițiile corect

Deși durează 15-20 de minute și presupune efectuarea unor mișcări simple, multe persoane sar peste încălzire și trec direct la antrenamentul intens. În cazul acesta, riscul accidentării este mare, mai ales dacă lucrezi cu greutăți sau efectuezi exerciții care solicită mult încheieturile. Așadar, încălzirea „it’s a must” înainte de antrenament, deoarece:

-reduce riscul accidentărilor și te ajută să menții sănătatea articulațiilor mai mult timp;
-îmbunătățește treptat rezistența și capacitatea de mișcare a articulațiilor;
-crește într-un mod echilibrat temperatura corpului;
-protejează corpul de stresul provocat de schimbările bruște de ritm;
-îmbunătățește capacitatea de mișcare a articulatiilor;
-încălzește articulațiile și mușchii, pregătindu-i pentru mișcare.

Indiferent că faci antrenamente fitness la sală sau acasă, este bine să începi cu o serie de exerciții care să antreneze, pe rând, mușchii din zona gâtului, umerilor, pieptului, trunchiului, abdomenului, șoldului și picioarelor. Iată câteva recomandări:

-cinci rotiri lente ale capului în sensul acelor de ceasornic și cinci rotiri invers;

-cinci mișcări stânga-dreapta ale capului și cinci mișcări sus-jos;

-încălzirea încheieturilor brațelor (câte 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic și 30 de secunde în sens invers). Ținând picioarele drepte și depărtate cât lățimea umerilor, întinde mâinile în lateral, apoi rotește antebrațele cu mișcări de 360 de grade; 

-câte zece rotiri de brațe în sensul acelor de ceasornic, zece rotiri în sens invers;

-câteva aplecări în față: ținând picioarele drepte și depărtate cât lățimea umerilor, întinde mâinile deasupra capului, apoi du-le cât mai aproape de sol, îndoind trunchiul în față. Încearcă să atingi genunchii cu fruntea și stai în această poziție câteva secunde;

-zece rotiri de  bazin; 

-exerciții pentru genunchi: ținând picioarele drepte și depărtate cât lățimea umerilor, adu genunchiul stâng la piept. Prinde-l cu ambele palme și, menținând această poziție, efectuează câteva rotiri de gleznă (cinci rotiri într-un sens, cinci în sensul opus). Repetă exercițiul pentru piciorul drept;

-rotiri ale genunchilor – spre exterior, interior, stânga, dreapta;

-zece genuflexiuni simple. 

Încălzirea este parte integrantă a fiecărui antrenament de alergare, deci nu trebuie neglijată. În plan fizic, toate funcțiile intră treptat în acțiune: sistemul muscular, cardio-vascular și cel nervos. În plan mental, alergătorul își începe antrenamentul cu mai multă seninătate, ceea ce conduce la determinare și concentrare maximă. Încălzirea este momentul ideal pentru a recapitula programul următoarei sesiuni.

Poți începe cu o alergare de 20-25 de minute, cu un ritm mai lent, iar apoi progresiv. Frecvența cardiacă este între 65 și 75%.  

Continuă cu câteva exerciții de stretching. Mușchii se vor întări (cei de la nivelul gambelor, mușchii ischiogambieri, mușchiul cvadriceps, deltoizii, cei de la nivelul umărului etc.)

Stephane Diagana, unul dintre agenții din departamentul tehnic pentru încălțămintea de alergare din gama Kalenji, a pregătit câteva sfaturi pe care orice alergător le poate urma pentru a efectua o încălzire corectă:

1.Nu neglija niciodată încălzirea înaintea unei sesiuni intense. Altfel, crește riscul de leziuni musculare, cât și al celor de la nivelul tendoanelor. Senzația de disconfort va fi accentuată printr-o creștere bruscă a pulsului.

2.Pe vreme rece, poți prelungi progresiv durata antrenamentului (până la 40 de minute), pentru a menține căldura corpului. Alege un echipament călduros.

3.Nu lăsa să treacă prea mult timp între etapele încălzirii. O prea mare inactivitate va duce la scăderea temperaturii corpului.

4.Atenție la hidratare, atât pe vreme caldă, cât și pe vreme rece. Fără cantități mari de lichid: bea apă puțin, dar des!

5.Este inutil să te suprasoliciți încă din timpul încălzirii: startul trebuie să fie cât mai blând. Organismul va accelera în mod natural ritmul; tot ce trebuie să faci este să rămâi în zona de confort.