Consumul de proteine în timpul unei zile depinde de obiectivul fiecărui sportiv. Alimentația echilibrată asigură o anumită cantitate de proteine, care poate fi suplimentată cu pudra de proteine pentru a atinge obiectivele propuse și pentru a optimiza perioadele de recuperare.

Care sunt recomandările în ceea ce privește aportul de proteine?

PROTEINELE ȘI ECHILIBRUL ALIMENTAR

Pudra din proteine trebuie asociată unei alimentații echilibrate, cât și unei hidratări corespunzătoare.  Aportul de suplimente nu trebuie să depăşească 1/3 din consumul zilnic de proteine.

O alimentație echilibrată este compusă din 3 mese pe zi, cu 1-2 gustări între mese.

  • Alimente care conțin amidon la fiecare masă pentru furnizarea de energie;
  • Carne, pește sau ouă pentru aportul necesar de proteine;
  • Fructe și legume, cel puțin 5 pe zi pentru aportul de vitamine și fibre;
  • Produse lactate, 3 pe zi, pentru aportul de calciu și vitamine;
  • Grăsimile trebuie să fie limitate, însă nu trebuie eliminate definitiv din alimentație, deoarece acestea sunt o sursă importantă de vitamine;
  • Produsele care conțin zahăr trebuie evitate;
  • Consumul de sare trebuie limitat;
  • Apa trebuie consumată pe tot parcursul zilei.

Calculează nevoia de proteine în funcție de obiectivul tău:

În general, nevoia de proteine este acoperită de un aport de proteine ce reprezintă 12-14% din aportul energetic global.

  • Nevoia de proteine a unui sportiv de aduranță este cuprinsă între 1,2 și 1,7 g/kg din greutatea corporală, pe zi. Aceste valori pot varia în funcție de nivelul antrenamentului.
  • Nevoile de proteine ale unui sportiv care are drept obiectiv dezvoltarea masei musculare sunt de 2,5 g/kg din greutatea sa corporală, pe zi. Acest consum nu trebuie să se prelungească pe o perioadă mai mare de 6 luni și trebuie făcut în urma consultării unui medic.

CUM SĂ AFLI NECESARUL ZILNIC DE PROTEINE ?

Exemplu: o persoană cu greutatea de 70 de kg, ce dorește să își menţină masa musculară:

70 x 1,5=105 g de proteine pe zi

Însă, trebuie să fie făcută distincția între proteinele pudră și proteinele din alimentația zilnică. Proteinele sub formă de pudră nu trebuie să depășească 1/3 din aportul proteic cotidian. Astfel 105/3=35 g. Din aportul maxim de proteine, 35 g de proteine vin din proteinele pudră.

În acest caz îți recomandăm Whey 9.  Ideal este să consumi un shake de Whey 9 la sfârșitul fiecărui antrenament.

CÂND SE IAU PROTEINELE PUDRĂ ?

Momentul consumării de proteine poate varia în funcție de obiectivele tale.

OBIECTIV: RECUPERARE MUSCULARĂ

Faza de recuperare este primordială pentru progresul și performanța fizică. Aceasta începe la sfârșitul sesiunii și durează în jur de 2h30. Această fază este numită și ‘’fereastra anabolică’’.

Aceasta este momentul ideal pentru a-i oferi organismului toate proteinele și glucidele de care are nevoie.

La sfârsitul exercițiului este necesar să reconstitui stocul de proteine musculare, adăugând 20 g de proteine cu asimilare rapidă și bogate în BCAA (leucină, izoleucină și valină).

Consumă 1 shake de Whey 3 sau Whey 9  în următoarele 30 de minute de exercițiu.

OBIECTIVE : ANTRENAMENT MUSCULAR / DEZVOLTARE MUSCULARĂ

Aceste obiective au la bază două componente esenţiale: antrenament și alimentație. Aportul în proteine reprezintă 1,3 g/kg din greutatea corporală/zi în scopul întreținerii masei musculare și 2,5 g/kg din greutatea corporală/zi în scopul dezvoltării masei musculare.

Proteinele pudră au scopul de a îmbogăți alimentația curentă. În medie, aceste aporturi reprezintă 1 – 2 shake-uri pe zi.

  • > 3 antrenemente pe săptămână: consumă 1 shake de whey 3 sau whey 9 la sfârșitul antrenamentului. Dacă adaugi un al doilea shake în alimentaţie, consumă-l dimineața sau înainte de antrenament.
  • Între 2 și 3 antrenamente pe săptămână: consumă un shake de cazeină înainte de culcare. Cazeina este o proteină asimilată lent de către organism, aceasta va acționa pe parcursul nopţii. Un al doilea shake trebuie adăugat în alimentație la micul dejun.
  • 1 sau 2 antrenamente pe săptămână: consumă un shake cu lapte și soia înainte de culcare, sau dimineața. Dacă vrei să mai adaugi un shake în alimentația ta, consumă-l dimineața sau seara, în funcție de momentul în care ai băut primul shake.

Consumul de proteine în timpul unei zile depinde de obiectivul fiecărui sportiv. Alimentația echilibrată aduce o anumită cantitate de proteine, care poate fi suplimentată cu pudra din proteine pentru a atinge obiectivele propuse și pentru a optimiza perioadele de recuperare.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (12 voturi, medie: 4,50 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020