Cum să te antrenezi în oraș pentru cursele de trail?
URCAREA SCĂRILOR
BICICLETA
BANDA DE ALERGARE CU DIFERITE GRADE DE ÎNCLINAȚIE
PREGĂTIRE FIZICĂ, SQUAT, PLANK
MERSUL CU BICICLETA ÎN PANTĂ
Cuprins
Chiar dacă locuim la câmpie sau în oraș, putem participa la un traseu cu denivelări. Desigur, condițiile de antrenament vor fi mai puțin favorabile decât ale celor care trăiesc în inima Alpilor, însă un număr mare de alergători “de câmpie“ obțin rezultate excelente pe trasee cu un grad înalt de denivelări. Pentru a se instrui bine, este necesar să dăm dovadă de imaginație pentru a compensa lipsa acestor munți. Pentru asta, Philippe Propage, antrenor de trail de nivel internațional și-a imaginat mai multe soluții pe care le-a incorporat în antrenamentul său.
Urcarea scărilor
În jurul casei voastre, cu siguranță aveți scări, grădini, tribunele unui stadion, chiar un bloc cu un număr suficient de trepte pentru a vă antrena în lanț alternând urcări și coborâri. Există mai multe modalități să urcați scările: fie treaptă cu treaptă la o frecvență crescută, fie două câte două sau trei câte trei mergând cu mâinile pe coapse.
Bicicleta
Faceți excursii cu bicicleta de 3 sau 4 ore sau chiar mai mult, stând în poziția “dansatorului“ pe tot traseul sau pe intervale mici unde să lucrați cu intensitate mult mai mare decât cea care vi s-ar părea naturală, astfel încât să lucrați în putere. Puteți de asemenea să realizați acest tip de antrenament pe un mountain bike pentru sau pe drum.
Banda de alergare cu diferite grade de înclinație
Desigur, aceasta nu este neapărat cea mai distractivă cale de a te antrena pentru cineva care visează la spații deschise, dar este un ajutor prețios pentru a lucra la urcatul pantelor.
Să alergi la căldură și la adăpost poate fi de asemenea un avantaj pe parcursul serilor lungi de iarnă !
Un alt avantaj este că, banda de alergare poate să vă ofere înclinații de până la 10% fără limită de durată cum fi în cazul urcării unor pante în natură.
Pregătire fizică, squat, plank
Acestea sunt sesiuni de culturism, care se pot face în interior și care vă vor pregăti cel mai bine mușchii pentru a absorbi șocurile și traumele cauzate de succesiunea urcărilor și coborârilor în traseu.
Din nou, ar trebui respectată o anumită progresivitate în sesiuni (numărul repetărilor, lungimea exercițiului etc.). Următoarea zi, să facem doar o ședință de jogging sau chiar odihna, dar sub nicio formă nu o ședință cu exerciții de intensitate.
Succesiuni urcare-coborâre-urcare-coborâre
Desigur, aceasta nu este neapărat cea mai distractivă cale de a te antrena pentru cineva care visează la spații deschise, dar este un ajutor prețios pentru a lucra la urcatul pantelor.
Să alergi la căldură și la adăpost poate fi de asemenea un avantaj pe parcursul serilor lungi de iarnă !
Un alt avantaj este că, banda de alergare poate să vă ofere înclinații de până la 10% fără limită de durată cum fi în cazul urcării unor pante în natură.
Drumeție trail (de la 3 la 6-7 ore)
Dacă nu aveți nici o diferență de altitudine pe traseul vostru, va trebui să mergeți la intervale regulate (de exemplu, 40 de minute de alergare urmate de 10 minute de mers pe jos mai mult sau mai puțin rapid de repetat pe întreaga călătorie). Scopul acestui exercițiu este să vă obișnuiți tranziția între mers și cursă pe care va trebui să o faceți în timpul traseului dvs. și este important să o stăpâniți. Este un parametru pe care îl neglijăm prea des!
Mersul cu bicicleta în pantă
Ajungeți la o coastă la circa o oră și jumătate de mers cu bicicletă de casa voastră. Veți putea realiza o ședință de urcat în pantă tradițională (scurtă sau lungă) urmată de întoarcerea spre casă cu bicicletei de o oră și jumătate. Astfel, efectuați un antrenament de 4 ore sau mai mult pe care îl puteți ajusta în funcție de nivelul vostru pe măsură ce progresați în planul de formare.
Weekendurile la munte
Pentru a efectua un număr mare de denivelări într-o perioadă foarte scurtă de timp, weekendurile la munte sunt o parte inevitabilă a pregătirii unui traseu lung cu o diferență semnificativă în altitudine.
Nu sunt întotdeauna ușor să programat, dar nu cumva sunteți dumneavoastră în măsură să vă oferiți maximum de mijloace pentru a reuși acest traseu, acesta fiind scopul vostru pentru care veți investi fără să vă gândiți de două ori?
Chiar dacă în teorie nu au fost îndeplinite toate condițiile pentru pregătirea de calitate a traseelor , aveți acum cheia pentru a vă pregăti pentru această cursă la care visați!