CUM SĂ REUȘIȚI SĂ ALERGAȚI 45 DE MINUTE PE BANDĂ ?

Doriți să vă intensificați antrenamentul de cardio? De acord! Vă vom ajuta să atingeți un obiectiv deja plin de satisfacții: alergați 45 de minute fără oprire. În acest articol, veți descoperi un program pe durata a 2 luni care vă va permite să vă dezvoltați rezistența. Pentru a atinge acest obiectiv, antrenamentul dvs. trebuie să fie unul progresiv. Aceasta este o condiție esențială pentru optimizarea performanței. Veți vedea că exersând în mod regulat, veți avea mai multă ușurință și mai multă plăcere în timpul alergării. Înainte de a începe programul, iată câteva sfaturi pentru a vă motiva.

CE SFATURI VĂ OFERIM PENTRU A NU ABANDONA NICIODATĂ ?

Un studiu a arătat că distragerea mentală în timpul exercițiilor fizice a redus cu 50% numărul oamenilor care renunță la sport. Iată 3 idei pentru a găsi motivația și pentru a vă antrena mai mult timp:

– Ascultați muzică în timpul alergării

– Poziționați banda de alergare sau bicicleta în fața unui televizor

– Găsiți un partener de antrenament pentru a discuta diferite lucruri în timpul sesiunii de antrenament.

ESTE POSIBIL SĂ FACEȚI O PAUZĂ ÎN TIMPUL ACESTUI ANTRENAMENT ?

Ce este rea nu este pauza, ci scuza pe care o aveți pentru a evita antrenamentul. Ați regretat vreodată la sfârșitul unui antrenament senzația de bine pe care o simțiți? Probabil nu! Deci, pentru a vă motiva în timpul antrenamentului, gândiți-vă la starea de bine pe care o veți resimți la sfârșit.

ALERGARE TIMP DE 45 DE MINUTE FĂRĂ OPRIRE  : PROGRAMUL CORECT

 

LUNI MIERCURI SÂMBĂTĂ
Săptămâna 1 2 x 10 minute alergare rapidă, 2,5 minute de mers rapid în interval 20 minute alergare ușoară 2 x 10 minute alergare rapidă, 2,5 minute de mers rapid în interval
Săptămâna 2 2 x 12 minute alergare rapidă, 2,5 minute de mers rapid în interval 25 minute alergare ușoară 2 x 12 minute alergare rapidă, 2,5 minute de mers rapid în interval
Săptămâna 3 3 x 8 minute alergare rapidă, 1,5 minute de mers rapid în intervale 30 de minute alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului = accelerați de la 50 la 80 de metri 3 x 8 minute alergare rapidă, 1,5 minute de mers rapid în intervale
Săptămâna 4 3 x 10 minute alergare rapidă, 1,5 minute de mers rapid în intervale 3 x 5 minute de alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului = accelerați de la 50 la 80 de metri 3 x 10 minute alergare rapidă, 1,5 minute de mers rapid în intervale
Săptămâna 5 25 de minute de alergare ușoară 40 de minute de alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului 25 de minute de alergare ușoară
Săptămâna 6 25 de minute de alergare ușoară 45 de minute de alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului 25 de minute de alergare ușoară
Săptămâna 7 3 x 8 minute alergare rapidă, 2 minute de mers rapid în intervale 45 de minute de alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului 3 x 8 minute alergare rapidă, 2 minute de mers rapid în intervale
Săptămâna 8 3 x 10 minute alergare rapidă, 2 minute de mers rapid în intervale 45 de minute de alergare ușoară, 2 intervale de schimbare a ritmului 3 x 10 minute alergare rapidă, 2 minute de mers rapid în intervale

Iată un program de 8 săptămâni care vă va ajuta să alergați timp de 45 de minute fără oprire. Încercați să urmăriți acest program la punct și virgulă pentru a vă atinge obiectivul. Se bazează pe un echilibru între muncă și recuperare: aceasta înseamnă că vă veți antrena în 3 zile (de exemplu luni, miercuri, sâmbătă sau în orice alte zile), oferindu-vă 24 de ore de recuperare între prima și a doua zi de antrenament, și 48 de ore între a doua și a treia zi de antrenament.

Alergare ușoară = veți putea vorbi în timpul alergării, fără nici o dificultate

Alergare rapidă = nu veți mai putea vorbi în timpul alergării, dar totuși, nu vi se va tăia respirația

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (6 voturi, medie: 4,67 din 5)
Se încarcă...