Exerciții fizice acasă: cum îți faci antrenamentul fără echipament costisitor 

„Nu am suficient timp”, „Nu am echipamentul necesar”, „Sunt prea ocupat”: sunt câteva dintre motivele care ne împiedică să facem sport. Exercițiile fizice făcute acasă rezolvă aceste probleme. În fond, tot ce ai nevoie sunt câteva grame de voință, un echipament minim și 20-60 de minute libere. Nu trebuie să mergi la sală pentru a te menține în formă. 

Descoperă 👉 aici antrenamentele #sportacasa cu Decathlon

Beneficiile sportului acasă 


 
 
 
 

La fel ca în diete, și în cazul sportului poți obține rezultate bune doar atunci când ești perseverent. Este important să rămâi motivat pe termen lung, iar această motivație se păstrează cu atât mai mult cu cât devenim conștienți de beneficiile sportului. Este suficient să observăm că ne simțim mult mai bine în zilele în care facem sport, decât în cele când abia ne ridicăm de pe scaunul de la birou. Pentru un plus de entuziasm, noi am sintetizat principalele beneficii ale sportului practicat acasă: 
 
 
 

  • Ești scutit de plata abonamentelor la sălile de fitness; 
  • Nu depinzi de un anumit orar;
  • Îți poți organiza programul de antrenament exact așa cum vrei tu;
  • Ai diversitate – poți opta pentru mai multe tipuri de antrenamente online, cursuri free sau plătite; 
  • Chiar și de acasă, poți beneficia de recomandările numeroșilor antrenori de fitness, pilates, yoga – tot ce ai nevoie este să le urmărești postările din paginile de social media sau să participi la cursurile lor;
  • Îți poți eficientiza timpul – nu este nevoie să te mai deplasezi până la sală și înapoi;
  • Nu este necesar să investești sume mari în echipament, poți obține rezultate excelente cu exercițiile care folosesc greutatea corporală; 
  • Îți poți respecta programul de antrenament chiar și în zilele ploioase ori friguroase; 
  • Sportul reduce stresul;
  • Chiar și 20-30 de minute de sport îți dau un boost de energie; 
  • Exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit și încetinesc procesul de îmbătrânire, grație endorfinelor produse în organism; 
  • Sportul combate insomniile. 

Sfaturi pentru un program de antrenament reușit 


 
 
Pe lângă avantajele menționate anterior, sportul practicat acasă poate avea și câteva limitări: 

  • Nu întotdeauna ești motivat să faci mișcare; 
  • Poate interveni rutina;
  • Nu știi exact ce exerciții fizice sunt eficiente pentru nevoile tale. 

Poți depăși aceste limitări dacă urmărești câteva recomandări: 

 

  • Pentru tonusul muscular, alocă 40-60 de minute zilnic exercițiilor fizice dedicate tuturor grupelor de muschi importante (abdomen, spate, fesieri, partea superioară a corpului, partea inferioară);
  • În antrenamentul tău include atât exercițiile cardio, cât și pe cele de tonifiere;
  • Combină antrenamentul cu 10-15 minute de stretching de două-trei ori pe zi sau de fiecare dată când simți nevoia;
  • Fă sport în prima parte a zilei, iar pauzele de după-amiază dedică-le stretchingului.

De ce echipament ai nevoie pentru a practica sportul acasă

Chiar dacă hainele de casă sunt comode și ne plac, atunci când practicăm un sport, chiar și pentru 30-40 de minute, este bine să optăm pentru un echipament sportiv eficient. Acesta are mai multe roluri: ești mai motivat și stimulat atunci când ai instrumentele care te ajută să fii mai eficient. De exemplu, când faci sport, transpiri, iar umiditatea poate crea disconfort sau iritații ale pielii. Tocmai de aceea sunt recomandate 👉 tricourile si bluzele fitness 👈 speciale, care absorb transpirația, se aerisesc repede și mențin senzația de confort în timp ce te antrenezi. Un alt beneficiu al acestor tipuri de produse este că nu au cusături proeminente, care să te zgârie sau să te irite. 
 

Descoperă 👉aici gama completă de IMBRACAMINTE FITNESS PENTRU FEMEI

Descoperă 👉aici gama completă de IMBRACAMINTE FITNESS PENTRU BARBATI

Pe lângă bluzele fitness, recomandat este ca echipamentul să conțină și următoarele articole: 

  • Colanți –  favorizează elasticitatea în timpul executării mișcărilor;
  • Bustieră (în cazul femeilor); 
  • Saltea de pilates; 
  • Minge medicinală;
  • Câteva gantere;
  • Stepper.

În cazul stepperului, poți opta pentru:

  • Mini stepper – eficient și de dimensiuni reduse, imită mersul și antrenează mușchii membrelor inferioare, fiind indicat pentru sesiuni de antrenament de 20-30 de minute;

👉 Vezi aici: STEPPER MS100 ALB/NEGRU DOMYOS

  • Mini stepperul twister – pe lângă mișcări de tip sus-jos, specifice mini stepperului, poți efectua și mișcări laterale, ceea ce îți permite să lucrezi inclusiv mușchii abdominali; 

👉 Descoperă aici: STEPPER MS500 NEGRU DOMYOS

  • Stepperul pentru coregrafie – îți oferă mai multă libertate de mișcare, are forma unei trepte, o greutate redusă și îți permite să combini mai multe tipuri de mișcări și să efectuezi exerciții mai complexe.

👉 Vezi aici: STEPPER NEGRU/ROSU REEBOK

Ce exerciții fizice poți practica acasă

Pentru ca programul tău de antrenament să dea rezultate bune, este necesar să incluzi în el exerciții dedicate fiecărei categorii de mușchi în parte. 

Exerciții fizice pentru partea superioară a corpului 

Poți să-ți lucrezi eficient brațele, spatele și pectoralii în mii și mii de feluri, acasă, folosindu-te doar de greutatea corpului și de câteva obiecte din spațiul în care te antrenezi. Iată câteva tipuri de exerciții pe care le poți include în programul tău zilnic de antrenament:

Flotări  simple  

Pentru a-ți lucra eficient bicepșii și pectoralii, îți recomandăm să faci flotări. Aceste exerciții complete se pot realiza în mai multe feluri, în funcție de nivelul tău de practică: în genunchi sau pe picioare, modificând înclinarea, schimbând poziția mâinilor (mai puțin sau mai mult, apropiate una de cealaltă), adaptând viteza sau numărul de repetări. Zi după zi, vei realiza progrese vizibile și îți vei tonifia brațele.

Flotări la paralele 

Pentru a-ți lucra tricepșii, mușchii cei mai lungi de la nivelul brațelor, alege flotările la paralele. Sprijină-te de o masă joasă sau de un scaun, cu picioarele mai mult sau mai puțin în față, în funcție de nivel, și coboară brațele până formezi un unghi de 90° cu cotul. Numărul de repetări depinde de nivelul tău de practică. 

Tracțiuni

Pentru a realiza aceste exerciții, ai nevoie de o bară de tracțiune. Pe lângă lucrarea brațelor, tracțiunile te ajută să îți lucrezi eficient spatele (exact ca spatele în „V” al înotătorilor). Acest exercițiu este dificil, deci nu te îngrijora dacă la început nu reușești să faci decât o tracțiune. Odată cu trecerea timpului, vei vedea progrese notabile. 

Exerciții fizice pentru partea inferioară a corpului

Cine nu își dorește să aibă coapse și fese bine lucrate și tonifiate? Realizând exercițiile care urmează, acest vis poate deveni realitate. Avem încredere în tine!

Genuflexiuni

Aceste exerciții sunt ideale pentru lucrarea musculaturii picioarelor. Realizate corect, genuflexiunile te ajută să îți lucrezi coapsele și fesele. Sigur cunoști aceste exerciții, dar reamintim cum se execută și pentru persoanele care nu le-au realizat niciodată: bine încordat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoaie picioarele până formezi un unghi de 90° cu genunchii. Trage posteriorul către spate. Linia umerilor nu trebuie să depășească niciodată linia genunchilor. Poți crește dificultatea exercițiului, realizând mai multe repetări, încetinind coborârea sau ridicarea. În curând, vei avea picioarele tonifiate!
 Fandări și step

Acest exercițiu pune accentul pe lucrarea mușchilor fesieri. Prin realizarea de fandări, îți lucrezi și coapsele. Mișcarea este simplă: este suficient să avansezi cu un picior în față, flexionându-l până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. 

Ți se pare prea ușor? Atunci realizează fandări cu sărituri, alternând picioarele. Pentru step, poți aborda un mers de urcat scările, pentru a simula urcarea și coborârea. Nu ezita să faci exercițiile cu muzică pe fundal, pentru a fi mai distractive și a alunga eventuala monotonie din timpul practicării acestora. 

Cum să lucrezi mușchii abdominali

Există numeroase exerciții ușor de realizat și foarte eficiente pentru lucrarea acestei părți a corpului, chiar și fără aparate de fitness. Iată câteva exemple:

Plank/planșă

Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care își doresc un abdomen plat. Poziția este următoarea: sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Este important să nu curbezi spatele. Ideal ar fi să realizezi 3 serii de câte 30 de secunde, pentru început. Poți crește acest interval de timp pe măsură ce progresezi. 

Abdomene

Acesta este unul din exercițiile de bază pentru lucrarea abdomenului. Întins/ă pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă, îți ridici trunchiul, închipuindu-ți că îți împingi abdomenul înspre spate.  

Ridicări ale picioarelor

Este un exercițiu ideal pentru a lucra partea inferioară a mușchilor abdominali. Întins/ă pe spate, este suficient să ridici picioarele cât mai sus posibil (ideal în poziție verticală), fără a curba spatele.

Antrenamentul cardio acasă 

Poate părea complicat să faci antrenamente cardio la domiciliu, fără echipament costisitor. Cu toate acestea, există câteva tipuri de exerciții care îți vor pune sângele în mișcare și te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus:

  • Săriturile cu coarda (10-20 de minute în fiecare zi); 
  • Sărituri cu genunchii la piept;
  • Stepper; 
  • Alergarea pe loc;
  • Exercițiile burpees – un amestec între flotări, genuflexiuni și sărituri, acest exercițiu este apreciat pentru capacitatea de a arde calorii într-un timp scurt. Încearcă-l!
  • Jumping Jacks  sau săriturile pe loc, depărtând picioarele și ridicând brațele în același timp – pot arde circa 100 de calorii în doar 10 minute. 

Ca să arzi mai multe grăsimi și să ai un boost de energie pentru întreaga zi, fă antrenamente cardiovasculare dimineața, pe stomacul gol. 

Iată că acum știi foarte multe lucruri despre cum îți poți lucra corpul, la domiciliu. Nu uita că frecvența antrenamentelor și o alimentație sănătoasă sunt cheia succesului. Avem încredere că ești motivat, împărtășește cu noi progresul tău! Nu ezita să ne scrii părerea ta despre aceste antrenamente și să continui să faci #sportacasă.

Nu ezita sa ne scrii părerea ta despre aceste antrenamente și să continui să faci #sportacasă.

Sursa foto: Decathlon

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (35 voturi, medie: 4,49 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020