CUM SĂ FACI SPORT ACASĂ FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR?

Nu trebuie să mergi la sală pentru a te menține în formă și a-ți tonifia corpul, te poți antrena direct acasă. Iată câteva exerciții pe care le poți realiza la domiciliu, fără să ai nevoie de echipament costisitor.

1. LUCREAZĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Poți să-ți lucrezi eficient brațele, spatele și pectoralii în mii și mii de feluri, acasă, folosindu-te doar de greutatea corpului și de câteva obiecte din spațiul în care te antrenezi.

1 – Flotări     

 Pentru a-ți lucra eficient bicepșii și pectoralii, îți recomandăm să faci flotări. Aceste exerciții complete se pot realiza în mai multe feluri, în funcție de nivelul tău de practică: în genunchi sau pe picioare, modificând înclinarea, schimbând poziția mâinilor (mai puțin sau mai mult apropiate una de cealaltă), adaptând viteza sau numărul de repetări… Zi după zi, vei realiza progrese vizibile și îți vei tonifia brațele! 

2 – Flotări la paralele 

Pentru a-ți lucra tricepșii, mușchii cei mai lungi de la nivelul brațelor, alege flotările la paralele. Sprijină-te de o masă joasă sau de un scaun, cu picioarele mai mult sau mai puțin în față, în funcție de nivel, și coboară brațele până formezi un unghi de 90° cu cotul. Numărul de repetări depinde de nivelul tău de practică. 

3 – Tracțiuni

Pentru a realiza aceste exerciții, ai nevoie de o bară de tracțiune. Pe lângă lucrarea brațelor, tracțiunile te ajută să îți lucrezi eficient spatele (exact ca spatele în “V” al înotătorilor). Acest exercițiu este dificil, deci nu te îngrijora dacă la început nu reușești să faci decât o tracțiune. Odată cu trecerea timpului, vei vedea progrese notabile. 

2. LUCREAZĂ PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Cine nu își dorește să aibă coapse și fese mai bine lucrate și tonifiate? Realizând exercițiile care urmează, acest vis poate deveni realitate. Avem încredere în tine!

1 – Genuflexiuni

Aceste exerciții sunt ideale pentru lucrarea musculaturii picioarelor. Realizate corect, genuflexiunile te ajută să îți lucrezi coapsele și fesele. Sigur cunoști aceste exerciții, dar reamintim cum se execută și pentru persoanele care nu le-au realizat niciodată: bine încordat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoaie picioarele până formezi un unghi de 90° cu genunchii. Trage posteriorul către spate. Linia umerilor nu trebuie să depășească niciodată linia genunchilor. Poți crește dificultatea exercițiului, realizând mai multe repetări, încetinind coborârea sau ridicarea. În curând vei avea picioarele tonifiate!

2 – Fandări și step

Acest exercițiu pune accentul pe lucrarea mușchilor fesieri. Prin realizarea de fandări, îți lucrezi și coapsele. Mișcarea este simplă: este suficient să avansezi cu un picior în față, flexionându-l până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. 

Ți se pare prea ușor? Atunci realizează fandări cu sărituri, alternând picioarele. Pentru step poți aborda un mers de urcat scările, pentru a simula urcarea și coborârea. Nu ezita să faci exercițiile cu muzică pe fundal, pentru a fi mai distractive și a alunga eventuala monotonie din timpul practicării acestora. 

3. LUCREAZĂ MUȘCHII ABDOMINALI

Există numeroase exerciții ușor de realizat și foarte eficiente pentru lucrarea acestei părți a corpului, chiar și fără aparate de fitness. Iată câteva exemple:

1 – Plank/planșă

Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care își doresc un abdomen plat. Poziția este următoarea: sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Este important să nu  curbezi spatele. Ideal ar fi să realizezi 3 serii de câte 30 de secunde pentru a începe. Poți crește acest interval de timp pe măsură ce progresezi. 

2 – Abdomene

Acesta este unul din exercițiile de bază pentru lucrarea abdomenului. Întins/ă pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă, îți ridici trunchiul, închipuindu-ți că îți împingi abdomenul înspre spate.  

3 – Ridicări ale picioarelor

Exercițiu ideal pentru a lucra partea inferioară a mușchilor abdominali. Întins/ă pe spate, este suficient să ridici picioarele cât mai sus posibil (ideal în poziție verticală), fără a curba spatele.

4. ANTRENAMENTE CARDIO 

Poate părea complicat să faci antrenamente cardio la domiciliu, fără echipament costisitor. Cu toate acestea, pentru antrenamente cardio eficiente la domiciliu, poți folosi o coardă de sărit. 

O altă opțiune pe plan cardio sunt exercițiile burpees. Un amestec între flotări, genuflexiuni și sărituri, acest exercițiu este apreciat pentru capacitatea de a arde calorii într-un timp scurt. Încearcă-l!

saritura cu coarda

Iată că acum știi foarte multe lucruri despre cum îți poți lucra corpul, la domiciliu! Nu uita că frecvența antrenamentelor și o alimentație sănătoasă sunt cheia succesului. Avem încredere că ești motivat, împărtășește cu noi progresul tău!

Nu ezita sa ne scrii părerea ta despre aceste antrenamente și să continui să faci #sportacasă.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (22 voturi, medie: 4,55 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*