CUM SĂ COBORI EFICIENT ÎN TRAIL?

Pentru traileri, coborârea este un loc de joacă excelent și o mare oportunitate de a face diferență într-o cursă oficială. Este, de asemenea, un exercițiu dificil care necesită învățarea unor tehnici pentru a progresa.

DE CE SĂ NE ANTRENĂM ÎN COBORÂRE?

La început, coborârea poate părea ușor de abordat și de reținut ca o paranteză a cursei, un timp de recuperare bun venit între 2 urcări. Cu toate acestea, se spune adesea că o cursă se câștigă în urcare și se pierde… în coborâre. Acesta este un exercițiu dificil pentru care trebuie să ne pregătim.

În general, coborârea provoacă dureri mai mari decât urcarea pentru că solicită mușchii coapsei care lucrează excentric: mușchiul este folosit pentru a încetini mișcarea de extindere a picioarelor. Deseori uităm, dar și spatele suferă, iar munca tecilor lor și a mușchilor abdominali preiau toată funcția, este ceea ce vă va permite să vă „zdrobiți” mai puțin la fiecare pas. Pentru a limita oboseala musculară, urmăriți să învățați să aveți o coborâre rigidă și  să prindeți încredere pentru a câștiga timp prețios. Nimic nu întrece un antrenament specific și controlul bun al exercițiilor.

 

CE TEHNICĂ FOLOSIM PENTRU O COBORÂRE MAI RAPIDĂ?

În mod spontan, cu toții avem tendința să ne reținem în coborâre și să ne aplecăm în spate, dar, pentru a fi perpendicular pe pământ, este mai bine să ne aplecăm … înainte !

Prin adoptarea acestei poziții, centrul vostru de greutate este aproape deasupra punctului de sprijin. Pasul vostru este redus în mod natural și nu mai este călcâiul cel care atinge mai întâi pământul, ci mai degrabă fața piciorului tău. Ca urmare, impactul cu solul este mai puțin important, ceea ce duce la scăderea rupturilor fibrelor musculare (aceleași care vă vor împiedică să mergeți corespunzător în zilele de după cursă). Deoarece lungimea pasului vostru scade, sprijinul vostru este mai scurt și riscul căderii se reduce brusc: atunci când un punct de sprijin dispare sunteți deja la următorul.

Atunci când panta este scăzută, puteți pune piciorul drept. Dacă, pe de altă parte, coborâți o pantă foarte abruptă, este uneori mai bine să alergi în zig-zaguri ușoare – adică să ai piciorul puțin perpendicular pe pantă – pentru a se propti în mod natural. . De asemenea, este interesant că atunci când se acumulează oboseala: mușchii dumneavoastră vor fi mai puțin solicitați în acest mod.

Un alt sfat : evitați să priviți locul unde vă puneți piciorul, în schimb adoptați o vedere la distanță în fața voastră pentru a defini cel mai bun traseu de urma, care nu este neapărat cel mai scurt în timpul unei coborâri tehnice!

Pentru a vă stabiliza, relaxați-vă umerii, alergați cu brațele ușor îndepărtate de corp și întinse spre spate, așa cum stă un acrobat pe sfoară. În acest fel, dacă aveți ghinionul de a cădea, mâinile sunt mai aproape de pământ și pot limita lovitura. Astfel, relaxându-vă brațele, umerii sunt mai puțin contractați, consumați mai puțină cu energie, ceea ce vă ajută să scădeți ritmul cardiac și, prin urmare, să vă recuperați.

 

CUM SĂ NE ANTRENĂM LA COBORÂRE ?

Există o singură modalitate de a vă îmbunătăți tehnica de coborâre: antrenați-vă! Puteți alege un traseu fără obstacole, spre exemplu un drum, astfel încât să nu vă faceți griji în privința solului. Pentru început, alegeți versanții mai puțin abrupți ca să vă concentrați asupra tehnicii și să învățați să o stăpâniți înainte de a vă aventura pe un traseu mai dificil.

 

Dacă nu locuiți într-o zonă montană, veți fi totuși interesați să găsiți o zonă de  coborâre, fie ea scurtă, pe care să vă antrenați prin repetiție (cu siguranță există un astfel de loc nu foarte departe de casa ta!). De asemenea, puteți face coborâri de scări în ritm alert, interesul fiind să vă obișnuiți musculatura să încaseze această multitudine de micro-șocuri care, peste câțiva kilometrii, devine un handicap ce îngreunează apoi alergarea corectă pe porțiunile plane și în pantă.

 

CUM SĂ ÎNVINGEM FRICA COBORÂRII ?

Din nou antrenamentul este cel care vă va ajuta să obțineți încredere în voi înșivă. Obișnuiți-vă treptat cu coborârea, începând cu pante ușoare și scurte, pentru a învăța cum să vă stăpâniți corpul și abilitățile sale. Lăsați-vă condus, relaxați-vă și exercițiul va fi mai plăcut.

Spuneți-vă că voi sunteți cei ce trebuie să stăpânească coborârea și nu invers!

Dacă vă antrenați de performanță pe un traseu, luați în considerare integrarea în programul de antrenament al unor ședințe dedicate special pentru coborâre. Antrenamentul dedicat exclusiv urcării și apoi învățarea unei tehnici eficiente de coborâre vă vor permite să câștigați câteva secunde pe cronometru.

Philippe Propage

Acest articol a fost redactat de Philippe Propage, coach Kalenji și antrenor al atleților de nivel internațional

 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Se încarcă...