fbpx

Cum să dăm corpului nostru exact ceea ce are nevoie pentru a funcționa bine și pentru a avea o siluetă frumoasă? Găsești răspunsul aici.

 

În plină pregătire fizică, trebuie să urmezi un plan de bodybuilding și un regim alimentar pregătit cu grijă de antrenor și/sau de dietetician. Sigur îți dorești să înțelegi cum funcționează. Așadar, aici îți explicăm cum să îți calculezi macronutrienții.

Ce sunt macronutrienții?

 

Glucide, lipide și proteine… toți am auzit de ele, dar ce înseamnă mai concret?

Un aliment înseamnă un măr, pâine, brânză, ciuperci. Când mâncăm un aliment, îl mestecăm, îl înghițim și apoi îl digerăm, pentru a elibera substanțele nutritive. Pe scurt, nutrienții alcătuiesc alimentele și se regăsesc la nivelul intestinului după ce acestea au fost digerate.

Există două tipuri de nutrienți:

  1. Macronutrienții sunt molecule mari reprezentate de glucide, lipide și proteine.
  2. Micronutrienții, precum sărurile minerale și oligoelementele, vitaminele și fibrele, sunt molecule mai mici.

Organismul, pentru a funcționa corespunzător, are nevoie de un echilibru perfect în ceea ce privește calitatea și cantitatea și acest lucru se aplică pentru toate substanțele nutritive.

Cu ce să începem? 3 etape pentru a te ajuta.

 

Pentru a determina nevoile tale de macronutrienți, este mai întâi necesar să calculezi ceea ce se numește necesarul energetic zilnic. Acesta reprezintă ceea ce organismul are nevoie, în fiecare zi,  pentru a fi în formă și sănătos.

Rezultatele pot fi aflate folosind ecuații științifice sau aplicații special create pentru aceasta. În ambele cazuri, este util să se calculeze două elemente: metabolismul bazal și nivelul de activitate fizică.

Etapa 1: Ne calculăm MB (metabolism bazal)

Metabolismul bazal: este energia pe care corpul o consumă în repaus pentru a-și asigura funcțiile vitale (respirația, digestia, menținerea temperaturii corpului, sistemul cardiovascular și cerebral). Pentru a-l calcula, este necesar să cunoști vârsta, greutatea și înălțimea. Acesta se exprimă în Kcal (kilocalorie) și pentru determinarea acestuia se folosește de obicei următoarea ecuație:

  • Pentru femei: MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
  • Pentru bărbați: MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Metabolism bazal (în Calorii), P = Greutate (în kg), T = Înălțime (în metri), A = Vârstă (în ani)

 

Etapa 2: Ne stabilim nivelul de activitate fizică

Nivelul activității fizice corespunde energiei consumate în decurs de 24 de ore, inclusiv  în timpul somnului, siestelor, pozițiilor de șezut sau în picioare, activităților profesionale și/sau sportive etc.

Iată o clasificare care te va ajuta să alegi nivelul de activitate fizică sau te sfătuim să folosești o aplicație care va face asta pentru tine:

  • Dacă ești sedentar, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1 și 1,39.
  • Dacă ești puțin activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,4 și 1,59.
  • Dacă ești activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,6 și 1,89.
  • Dacă ești foarte activ, nivelul tău de activitate fizică este cuprins între 1,9 și 2,5.

 

Etapa 3: Calcularea necesarului zilnic de energie

Este foarte simplu! Este suficient să înmulțești MB cu NAF.

Iată un exemplu:

Dacă MB este de 1258 Kcal și NAF este de 1,4.

Obținem:

Necesarul zilnic de energie = MB x NAF = 1258 x 1,4 adică 1761,2 Kcal.

Ce înseamnă acest lucru? Corpul meu are nevoie de aproximativ 1761,2 Kcal pe zi pentru a funcționa bine. Acest necesar este numit și rație zilnică.

Repartizarea macronutrienților în bodybuilding: Cum se face?

Sunt disponibile 2 opțiuni: fie să îți reechilibrezi alimentația, fie să adopți regulile alimentare de creștere a masei musculare. Se pot face și una după alta.

În ambele cazuri, îți propunem un mic memento privind aportul caloric al fiecărui macronutrient, și anume:

Glucidele, denumite și zaharuri sau carbohidrați, au un rol energetic esențial. 1 gram de glucide înseamnă un aport de 4 kcal.

Proteinele compuse din aminoacizi au rolul de a construi celule (mușchi, organe, imunitate etc.). 1 gram de proteine înseamnă un aport de 4 kcal.

În cele din urmă, lipidele sau acizii grași sau grăsimile intervin în sistemul cerebral, în imunitate, în calitatea pielii etc. 1 gram de lipide înseamnă un aport de 9 kcal.

Opțiunea 1: Pentru o alimentație echilibrată

Reluăm necesarul zilnic de energie la 1761,2 Kcal și ne bazăm pe 50% glucide, 15% proteine și 35% lipide. Și dintr-o dată, obținem:

  • Glucide = 50 % adică 880,6 Kcal = 880,6 / 4 = 220,15 g de glucide pe zi.
  • Proteine = 15 % adică 264,18 Kcal = 264,8 / 4 = 66 g de proteine pe zi.
  • Lipide = 35 % adică 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7 g de lipide pe zi.

 

Opțiunea 2: Pentru creșterea masei musculare

Se calculează în grame pe greutate corporală și corespunde următoarelor:

  • 1 g de lipide pe greutate corporală
  • 3 – 4 g de glucide pe greutate corporală
  • 2 g de proteine pe greutate corporală

 

În mod concret, dacă greutatea ta este de 70 kg, vei avea nevoie zilnic pentru creșterea masei musculare de:

  • 1 x 70 = 70 g de lipide
  • 4 x 70 = 280 g de glucide
  • 2 x 70 = 140 g de proteine

 

Tabelele de compoziție alimentară: Ultima etapă

După ce ai stabilit cantitatea de glucide, proteine și lipide pe care să le consumi zilnic, fie folosești tabelele prezentate privind compoziția alimentară (este puțin obositor, dar fezabil), fie utilizezi aplicații pentru a înregistra sau calcula ce mănânci. Acest lucru îți permite să verifici dacă mănânci prea mult sau prea puțin și dacă aportul de macronutrienți este ideal.

 

Acum ești pregătit pentru o alimentație perfect echilibrată în macronutrienți, pe gram sau calorii! Vrei să ne împărtășești experiențele tale? Nu ezita să ne scrii.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (10 voturi, medie: 4,40 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*