fbpx

CHEIA PENTRU O BUNĂ ÎNCĂLZIRE

Esențială pentru antrenament, încălzirea este un bun început pentru a evita accidentările, cum ar fi rupturile sau contracțiile musculare. Un sportiv bine încălzit este, de asemenea, mai eficient, deoarece este înarmat împotriva oboselii musculare. Urmați ghidul pentru a vă încălzi corespunzător!

ATUURILE UNEI BUNE ÎNCĂLZIRI

Dar mai întâi, care este scopul încălzirii? Ce aport aduce corpului?

Pentru a fi sigur și optimizat, un efort intens are nevoie de o bună pregătire. Încălzirea are rolul de a pregăti corpul pentru efortul pe care urmează să-l depună în timpul antrenamentului. Aceasta permite:

 – adaptarea sistemului cardiovascular, cu alte cuvinte ridicarea ritmului cardiac în scopul pregătirii inimii pentru efort;

– creșterea temperaturii corpului și îmbunătățirea oxigenării tuturor organelor. Ridicarea acestei temperaturi determină dilatarea vaselor de sânge, ceea ce aduce mai mult sânge și, deci, mai mult oxigen în mușchi;

– dincolo de inimă, permite punerea tuturor mușchilor și articulațiilor în condiție bună pentru efort: creșterea temperaturii mușchilor și a articulaților le oferă o mai mare flexibilitate;

– asigurați-vă practica: o activitate fizică progresivă mai intensă este esențială pentru a nu pune inima, arterele, mușchii și articulațiile (gât, încheieturi, glezne, genunchi etc.) în dificultate de adaptare;

– câștigul de eficiență în timpul antrenamentului și mai puțină oboseală după efort. Eficiența globală a unui organism este mult mai mare după o încălzire treptată și permite o recuperare mai bună. Mai bine pregătit, corpul s-a adaptat mai bine și a produs, la același efort, mai puțină oboseală;

– intrarea în centrul activității: ritualul fizic al încălzirii ajută la reorientarea psihologică și fiziologică la această nouă activitate a zilei, trecând de la o stare de repaus la o stare de efort. În plus, ne simțim mai bine și mai concentrați într-un corp cald decât într-un corp neîncălzit.

REGULILE UNEI ÎNCĂLZIRI EFICIENTE

Încălzirea este, prin urmare, indispensabilă pentru o sesiune de antrenament. Trebuie să știți cum să o faceți corect! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

– O încălzire optimă trebuie să dureze între 10 și 30 de minute pentru a ridica ușor temperatura corporală și ritmul cardiac, cu o creștere treptată a intensității efortului.

– Încălzirea nu ar trebui niciodată să fie epuizantă, pentru a permite sportivului să-și finalizeze restul programului. Dimpotrivă, trebuie să fie un stimulent.

– Evident, trebuie să fie adaptată tipului de sport pe care urmează să îl practicați, în funcție de durata și de natura sa. O încălzire pentru o sesiune de jogging va fi diferită de cea pentru un antrenament de forță.

– De asemenea, trebuie să fie adaptată în funcție de temperatura ambientală (vreme, sezon), de ora antrenamentului și de activitățile anterioare ale sportivului.

– Amintiți-vă să vă hidratați, inclusiv în timpul încălzirii!

PLANUL UNEI ÎNCĂLZIRI REUȘITE

Încălzirea este, de fapt, o serie de exerciții de bază, la intensitate moderată și progresivă. Aceasta poate consta într-un mers rapid pe bandă, o alergare ușoară sau sărituri de coardă la un ritm moderat. De asemenea, puteți utiliza bicicleta sau aparatul pentru ramat.

Durata corectă pentru încălzire este de minimum o zecime din timpul complet al sesiunii de antrenament, adică de cel puțin 6 minute dacă sesiunea durează o oră. Este important să măriți această durată dacă sunteți mai aproape de ora de trezire sau dacă efortul este deosebit de intens.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...