CHEIA PENTRU O BUNĂ ÎNCĂLZIRE
ATUURILE UNEI BUNE ÎNCĂLZIRI REGULILE UNEI ÎNCĂLZIRI EFICIENTE PLANUL UNEI ÎNCĂLZIRI REUȘITE

ATUURILE UNEI BUNE ÎNCĂLZIRI REGULILE UNEI ÎNCĂLZIRI EFICIENTE PLANUL UNEI ÎNCĂLZIRI REUȘITE
Esențială pentru antrenament, încălzirea este un bun început pentru a evita accidentările, cum ar fi rupturile sau contracțiile musculare. Un sportiv bine încălzit este, de asemenea, mai eficient, deoarece este înarmat împotriva oboselii musculare. Urmați ghidul pentru a vă încălzi corespunzător!
Dar mai întâi, care este scopul încălzirii? Ce aport aduce corpului?
Pentru a fi sigur și optimizat, un efort intens are nevoie de o bună pregătire. Încălzirea are rolul de a pregăti corpul pentru efortul pe care urmează să-l depună în timpul antrenamentului. Aceasta permite:
– adaptarea sistemului cardiovascular, cu alte cuvinte ridicarea ritmului cardiac în scopul pregătirii inimii pentru efort;
– creșterea temperaturii corpului și îmbunătățirea oxigenării tuturor organelor. Ridicarea acestei temperaturi determină dilatarea vaselor de sânge, ceea ce aduce mai mult sânge și, deci, mai mult oxigen în mușchi;
– dincolo de inimă, permite punerea tuturor mușchilor și articulațiilor în condiție bună pentru efort: creșterea temperaturii mușchilor și a articulaților le oferă o mai mare flexibilitate;
– asigurați-vă practica: o activitate fizică progresivă mai intensă este esențială pentru a nu pune inima, arterele, mușchii și articulațiile (gât, încheieturi, glezne, genunchi etc.) în dificultate de adaptare;
– câștigul de eficiență în timpul antrenamentului și mai puțină oboseală după efort. Eficiența globală a unui organism este mult mai mare după o încălzire treptată și permite o recuperare mai bună. Mai bine pregătit, corpul s-a adaptat mai bine și a produs, la același efort, mai puțină oboseală;
– intrarea în centrul activității: ritualul fizic al încălzirii ajută la reorientarea psihologică și fiziologică la această nouă activitate a zilei, trecând de la o stare de repaus la o stare de efort. În plus, ne simțim mai bine și mai concentrați într-un corp cald decât într-un corp neîncălzit.
Încălzirea este, prin urmare, indispensabilă pentru o sesiune de antrenament. Trebuie să știți cum să o faceți corect! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:
– O încălzire optimă trebuie să dureze între 10 și 30 de minute pentru a ridica ușor temperatura corporală și ritmul cardiac, cu o creștere treptată a intensității efortului.
– Încălzirea nu ar trebui niciodată să fie epuizantă, pentru a permite sportivului să-și finalizeze restul programului. Dimpotrivă, trebuie să fie un stimulent.
– Evident, trebuie să fie adaptată tipului de sport pe care urmează să îl practicați, în funcție de durata și de natura sa. O încălzire pentru o sesiune de jogging va fi diferită de cea pentru un antrenament de forță.
– De asemenea, trebuie să fie adaptată în funcție de temperatura ambientală (vreme, sezon), de ora antrenamentului și de activitățile anterioare ale sportivului.
– Amintiți-vă să vă hidratați, inclusiv în timpul încălzirii!
Încălzirea este, de fapt, o serie de exerciții de bază, la intensitate moderată și progresivă. Aceasta poate consta într-un mers rapid pe bandă, o alergare ușoară sau sărituri de coardă la un ritm moderat. De asemenea, puteți utiliza bicicleta sau aparatul pentru ramat.
Durata corectă pentru încălzire este de minimum o zecime din timpul complet al sesiunii de antrenament, adică de cel puțin 6 minute dacă sesiunea durează o oră. Este important să măriți această durată dacă sunteți mai aproape de ora de trezire sau dacă efortul este deosebit de intens.