fbpx

Ai auzit vreodată despre regimul ketogen? Da, sigur, dar ce înseamnă, mai exact? Cum funcționează, este eficient?

În bodybuilding, nutriția este foarte importantă. Fie că ești într-o perioadă de creștere a masei musculare sau de slăbit, alimentația este esențială! Vorbim despre dietă paleolitică, dietă acido-bazică, alimentație echilibrată, dietă bogată în proteine și… regim ketogen. Te interesează acest mod alimentar? Află mai jos despre ce e vorba!

Regim rimează cu excludere sau restricție…

În dietetică, termenul regim înseamnă restricție. Aceasta înseamnă că aportul zilnic de calorii va fi mai mic decât nevoile reale ale corpului de a funcționa corespunzător și de a prelua volumul de muncă la care este supus. Obiectivul urmărit este adesea scăderea în greutate. O dietă îți permite să forțezi corpul să-și ia energia din masa de grăsime stocată în celulele adipoase și, uneori, din masa musculară!

Acest volum de muncă corespunde metabolismului nostru de bază și activităților fizice zilnice, numite și „nivel de activitate fizică” (NAF). NAF poate fi folosit pentru a cuantifica consumul caloric legat de timpul de somn (da, consumăm calorii atunci când dormim și, mai ales, pentru funcționarea sistemului cardiac, pulmonar, vascular, cerebral, digestiv etc.), timpul petrecut așezat, în picioare, cu sau fără deplasări, la activități profesionale intense și activități sportive, totul pe parcursul a 24 de ore.

 

Metabolismul de bază, la rândul său, corespunde consumului de energie necesar organismului, cu alte cuvinte, consumul minim de energie zilnic care permite organismului să supraviețuiască.

 

Care sunt nevoile noastre de energie?

Nevoile noastre zilnice de energie sunt foarte simplu de calculat. Acestea depind de metabolismul de bază și de NAF.

Și dacă, de exemplu, nevoile noastre sunt de 2500 Kcal, iar noi decidem să consumăm numai 2000 Kcal, suntem la regim! Și sincer, chiar dacă rezultatele pot fi simțite rapid, continuarea nu este, de fapt, prea plăcută! Dacă este pus la regim, organismul încetinește și nu mai funcționează la fel de eficient. Oboseala, schimbarea de dispoziție și scăderea performanțelor sportive, scăderea concentrației și atenției vor fi cu siguranță resimțite. Motivația noastră scade, ne demoralizăm, renunțăm și luăm în greutate, și uneori chiar mai mult decât am reușit să slăbim! Acesta este celebrul efect yoyo!

Cum trebuie să procedăm?

Ei bine, îi oferim organismului ceea ce are nevoie. Doar că facem acest lucru în mod diferit, adică avem grijă să aducem macronutrienții potriviți, cum ar fi glucidele, lipidele și proteinele, printr-o repartizare care ne convine și ne permite să ne atingem scopul. Pe scurt, nu mâncăm mai puțin, ci mai bine!

Dacă vrei să îți calculezi nevoile de macronutrienți în mod personalizat, consultă articolul „Cum să îți calculezi macronutrienții” unde am explicat totul! 

 

Și ketogen, ce înseamnă?

Cuvântul ketogen se referă la cetone sau corpi cetonici (acetoacetat, beta-hidroxibutirat). Acestea sunt molecule pe care corpul nostru le sintetizează atunci când îl privăm de glucoză (zahăr). Principalul rol al glucozei este acela de a furniza imediat energie sub formă de calorii. Dar fără aceasta, corpul nostru se adaptează și sintetizează glucoza din grăsimile noastre de rezervă. Prin acest proces, sintetizează și cetone. Aceasta se numește neoglucogeneză sau gluconeogeneză. Acest lucru ar putea avea efecte terapeutice: ar putea fi util împotriva diabetului și epilepsiei. În prezent, sunt în desfășurare experimente pentru tratarea anumitor forme de cancer și boli neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer). Până în prezent, mecanismele de acțiune nu au fost încă elucidate.

Care este principiul regimului ketogen?

Scopul regimului ketogen ar fi slăbitul asociat sau nu cu o îmbunătățire a sănătății și vei înțelege că, pentru ca organismul nostru să sintetizeze corpi cetonici, este necesar să îl privezi de zahăr prin înlocuirea cu grăsimi (lipide).

Recomandările pentru o alimentație echilibrată sunt de 40 – 55% glucide, 10 – 20% proteine și 35 – 40% lipide. Recomandările unui regim ketogen sunt de 70 – 80% lipide, 20 – 25% proteine și doar 5 – 10% glucide.

Nu se cunosc motivele pentru care o dietă bogată în grăsimi ne face să scădem în greutate. Câteva argumente sunt avansate, dar nici unul dintre ele nu a fost demonstrat: ar reduce apetitul având un rol în ceea ce privește hormonii de sațietate. De asemenea, neoglucogeneza care permite producerea de glucoză din acizi grași (lipide) necesită mai multă energie pentru corpul nostru și, prin urmare, crește consumul de calorii. În cele din urmă, insulina, un hormon responsabil, printre altele, pentru depozitarea zaharurilor în grăsimi, este sintetizat în cantități mult mai mici. Astfel, glucagonul, un alt hormon, va lucra mai mult pentru a folosi grăsimea corporală.

În practică, ce înseamnă?

Un procent de 5 – 10% glucide corespunde unei furculițe de 20 – 50 grame de glucide pe zi!

 

Pentru a te ajuta, iată câteva echivalențe:

20 de grame de glucide sunt furnizate de 40g de pâine, 30g de fulgi de porumb, 2 cartofi, 4 linguri de legume uscate (de exemplu, linte) sau 1 măr, 2 clementine etc.

În regimul ketogen, ponderea glucidelor va fi rezervată în principal legumelor și lactatelor. Fructele, alimentele bogate în amidon și legumele uscate nu sunt prezente în acest tip de dietă.

Lipidele, la rândul lor, vor fi furnizate de ouă, carne albă sau roșie, pește gras, uleiuri vegetale, avocado, lactate precum untul, brânza sau iaurtul.

Aici nu există nicio diferențiere între diferitele tipuri de omega, în special 3, 6 și 9. Scopul este consumul de alimente grase.

O atenționare pentru persoanele care au colesterolul crescut sau care sunt sub tratament anti-colesterol: te sfătuim să consulți medicul pentru a fi urmărit pe parcursul acestui regim.

În final, proteinele vor fi furnizate de ouă, carne albă, carne roșie, pește gras, brânză, iaurturi și mai ales brânză de vaci.

Regimul ketogen și punctele sale slabe

Da, regimul ketogen duce la scăderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea. Totuși, are unele puncte slabe, cum ar fi un aport insuficient de vitamine și minerale, care ar putea sta la originea unor carențe mai mult sau mai puțin importante. Acest lucru se datorează lipsei de fructe. Este, de asemenea, un regim care presupune constrângeri și restricții, fiind uneori dificil de urmat atunci când practicăm o activitate fizică intensă și regulată sau când viața noastră socială și de familie implică multe mese în exterior.

Un exemplu de meniu?

De fapt, este destul de simplu, mâncați ceea ce doriți, cu excepția alimentelor bogate în glucide.

De exemplu, la micul dejun, 2 ouă jumări și o bucată de brânză sau o omletă cu brânză vor fi perfecte. La prânz, îți recomandăm ca aperitiv legume proaspete asezonate cu ulei vegetal, precum uleiul de rapiță, bogat în omega 3, urmate de carne roșie cu legume la tigaie, iar la desert brânză de vaci simplă. După-amiaza, la gustare, migdale sau nuci și o băutură fără zahăr (ceai, infuzie de plante, cafea, apă).

În cele din urmă, o porție bună de legume (în salată, supă sau sote) și pește va încheia frumos ziua ta de regim ketogen.

De reținut: Dacă vrei să optezi pentru acest regim pe o perioadă lungă de timp, îți recomandăm să te adresezi medicului curant pentru a fi urmărit. Pe termen scurt, ca parte a unei mici pierderi în greutate sau a unei scăderi a masei musculare, acest program alimentar poate fi potrivit pentru tine. Pentru persoanele predispuse la hipoglicemie, acest regim trebuie urmat cu prudență și, din nou, medicul dumneavoastră va fi un bun partener pentru a vă atinge obiectivele.

Foarte la modă, regimul ketogen a convins mulți oameni și, ca orice regim, are avantaje și dezavantaje. Sperăm că ți-am răspuns la toate întrebările. Nu ezita să ne împărtășești experiențele, ideile și opiniile tale pe această temă, lăsând-ne comentariile tale.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (4 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*