Ce exerciții îți recomandăm pentru a lucra rezistența spatelui?

Există tot felul de factori care pot duce la dureri de spate:stilul nostru de viață sedentar, postura incorectă la muncă, oboseală și stres și multe altele.De fapt, rar să întâlnești pe cineva care nu s-a confruntat niciodată cu dureri de spate sau de gât.Dar durerile de spate nu sunt inevitabile.Pe lângă gimnastica ușoară, Pilates, yoga, înot și alte activități care îmbunătățesc postura și lucrează diferitele părți ale spatelui, te poți concentra și pe forța spatelui, abordând exerciții specifice.
Acest lucru îți va face spatele mai puternic sau îl va sculpta în acea formă V căutată, dar îți va îmbunătăți și postura.Deci, indiferent de motivele pentru care faci acest lucru, lucrarea musculaturii spatelui te va tonifia și, fără îndoială, îți va scădea predispoziția la dureri!

Spatele este format din numeroși mușchi superficiali și profunzi:trapezul, care începe la nivelul gâtului și se unește cu mijlocul coloanei vertebrale;latissimus dorsi, un mușchi superficial;longissimus dorsi, spinalis și iliocostalis thoracis, care sunt mușchii spinali;romboidul major și minor;supraspinatul și infraspinatul;teres minor și major, pe umeri;și iliocostalis cervicis.

Toate aceste zone musculare vor trebui antrenate în moduri diferite.Nu există o soluție universală.Longissimus dorsi, care coboară până în regiunea lombară (partea inferioară a spatelui), este cel care îți menține coloana vertebrală în poziție verticală.Acesta îți permite să ridici pieptul atunci când te înclini în față.De asemenea, îți permite să îți înclini coloana în lateral.Pentru Julien Loorius, expertul nostru pe această temă, mușchii de antrenat cu prioritate în timpul antrenamentelor sunt:latissimus dorsi, teres major și minor, rhomboids, erector spinae (grup de trei mușchi localizați în partea inferioară a spatelui care îți permit extinderea coloanei vertebrale:iliocostal, longissimus și spinalis), mușchii lombari și mușchii de pe spatele umerilor.

Dacă nu ai o poziție corectă în timpul antrenamentelor, mișcările nu vor fi eficiente și nu vei culege roadele muncii tale asidue, ceea ce ar fi un mare păcat."Spatele tău trebuie să fie întotdeauna blocat în poziție și drept", spune Julien."O postură bună, atât în viața normală, cât și atunci când faci exerciții fizice, este esențială pentru îngrijirea și întărirea spatelui."

Antrenarea spatelui este ceva ce toată lumea ar trebui să facă.Mai ales persoanele a căror muncă este sedentară."Șoferii de camioane și cei care lucrează mult la birou au multe de câștigat dacă au grijă cum trebuie de spatele lor", spune Julien."Exercițiile speciale pentru spate pot combate efectele îmbătrânirii și mențin spatele puternic.Pe măsură ce înaintăm în vârstă, avem tendința de a ne cocoșa spatele și de a adopta o postură incorectă."Așadar, merită să faci câteva exerciții zilnice pentru a avea grijă de mușchii spatelui.

Există câteva exerciții simple, statice sau dinamice, ușor de practicat acasă.

În primul rând, acest exercițiu este recomandat de antrenorul nostru.Întinde-te pe burtă pe un covor, mochetă sau saltea de yoga.Apoi, ridică umerii și picioarele până când doar burta atinge podeaua."Îți vei contracta partea inferioară a spatelui pentru a o lucra", spune Julien."Fă-o fie în modul activ, când îți contracți și relaxezi mușchii, fie în modul pasiv, prin menținerea poziției cât mai mult timp posibil."De asemenea, poți practica acest exercițiu prin ridicarea repetată a unui singur picior la un moment dat.

Iată un alt exercițiu pe care îl puteți face cu gantere, de data aceasta pentru a întări mușchiul trapez (partea superioară a spatelui).Menține brațul pe lângă corp, ținând o greutate în urmă, apoi ridică umărul.Este simplu și eficient.Poți face cu ușurință mai multe serii de 15 până la 20 de repetări.

Julien are în mânecă (sau, mai degrabă, în geanta sa de sport) numeroase exerciții cu benzi de rezistență."Pentru a-ți antrena spatele, trebuie să faci în principal mișcări orizontale de tracțiune cu brațele", spune el."Banda de rezistență este, prin urmare, un instrument excelent pentru dezvoltarea musculaturii în diferitele părți ale spatelui."

Primul exercițiu cu banda de rezistență pe care îl recomandă Julien este face pull.Acest exercițiu va lucra partea din spate a umerilor și trapezul."Prinde banda de tocul unei ferestre sau de mânerul ușii, la înălțimea ochilor", spune Julien."Prinde banda cu ambele mâini și trage spre tine, îndoind brațele astfel încât coatele să iasă în afară și în sus.Mâinile trebuie să fie în mijloc."

O variantă a acestui exercițiu este Y pull.Ține brațele drepte și trage banda în afară și în sus, astfel încât corpul tău să formeze un Y.Această versiune a exercițiului lucrează mușchii dintre omoplați:romboidul major și minor și trapezul.

Un alt exercițiu cu banda de rezistență este "press back".De data aceasta, agață banda de rezistență de o ușă sau fereastră la înălțimea pieptului.Prinde banda cu ambele mâini, împinge fundul în spate, înclină pieptul în față la 45° și ține brațele întinse în fața ta."Ideea este de a desena un arc spre sol prin tragerea benzii de rezistență la șolduri", spune Julien.Acest exercițiu va pune cu adevărat la treabă mușchii vizați ​.

Deși Julien tinde să se antreneze cu benzi de rezistență, el subliniază faptul că aparatele de fitness cu cabluri și scripeți sunt, de asemenea, foarte utile pentru a lucra diferitele zone ale spatelui.

Exercițiul low cable este o modalitate excelentă de a îți lucra corpul simetric.Dacă poți, alege un mâner mai lat, care permite prinderea în mai multe moduri (cu mâinile mai apropiate sau mai depărtate).Acest lucru va schimba zonele care sunt vizate.Începe acest exercițiu așezându-te pe banca de greutăți, cu picioarele întinse în față. și cu coatele lipite de corp.Trage mânerul spre piept.Este exact aceeași mișcare ca pe un aparat de vâslit, cu excepția faptului că picioarele rămân staționare, spatele este drept și nu există nicio mișcare înainte și înapoi.

Avantajul antrenamentului cu o bară și greutăți este că poți varia cu ușurință sarcina pe care o ridicați.Pentru a te poziționa corect, gândește-te la exercițiul cu sticlele de apă.Este același tip de exercițiu.Înclină pieptul în față, dar menține spatele drept.Prinde bara și ține-o chiar deasupra genunchilor.Poți să poziționezi mâinile cu palmele orientate fie spre tine., fie în direcția opusă pentru a lucra fie bicepșii, fie antebrațele.Spatele tău ar trebui să se antreneze oricum.Îndoaie coatele pentru a ridica bara spre partea de jos a cutiei toracice.Acest exercițiu, care poate fi efectuat în serii și cu sarcini diferite, va lucra romboizii, mușchiul erector spinae și latissimus dorsi.