CÂŞTIGAŢI FORŢĂ: PROGRAMUL CORECT PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

Pentru a revigora progresul în bodybuilding și a ridica greutăţi mai mari, este interesant să lucrăm la forță.

CE ESTE ANTRENAMENTUL DE FORŢĂ?

Acest tip de antrenament îi permite corpului să-și reia progresul: învățați să căutați mai multe unități motrice (conexiune între neuroni și mușchi) pentru o mai bună forță și coordonare.

Amintiți-vă că există diferite niveluri de putere, acestea sunt:

• forța maximă este capacitatea sistemului neuro-muscular de a ridica cel mai greu posibil (maximă repetare)

• forța de rezistență utilizată pentru dezvoltarea musculară sau congestia temporară

• forță explozivă pentru sporturi cum ar fi sprintul sau săriturile

• forţa vitezei sau puterea anduranţei pentru rugby sau haltere (Forţă x Viteză)

În acest articol, propunem să dezvoltăm puterea maximă.

CE EXERCIŢII TREBUIE SĂ FACEM PENTRU A CÂŞTIGA ÎN FORŢĂ?

Pentru a afla cum să ridicați greutăţi mai mari, trebuie să vă antrenaţi mișcările de bază:

• Genuflexiune

• Ridicare de la sol

• Dezvoltarea pieptului și dezvoltare militară (umeri)

• TBI (tracţiuni cu bustul înclinat)

De asemenea, puteți face exerciții folosindu-vă de greutatea corporală:

• Tracțiuni

• Împingeri

ANTRENAMENTUL PRIZEI DE FORŢĂ

ÎNCĂRCĂTURA ANTRENAMENTULUI

Pentru o dezvoltare a forței, greutatea utilizată este foarte importantă. Dacă doriți să vă antrenați în mod eficient, trebuie să vă determinați 1RM pentru fiecare mișcare de bază cu bara liberă. Acest 1RM sau Repetiţie Maxima este greutatea maximă pe care o puteți ridica, trage sau împinge într-o singură mișcare. Pentru a determina acest lucru, luați în considerare antrenarea cu un partener. Înainte de a începe un antrenament de forță, trebuie să setați această sarcină maximă pentru a lucra la un procent din aceasta în sesiunile următoare. Procentajul atribuit și volumul de muncă asociat depind de scopul propus. De exemplu, în contextul creșterii volumului, se recomandă să lucrați între 75% și 80% din 1RM. Pentru o priză de forţă veți lucra între 85% și 100% din 1RM.

NUMĂRUL DE REPETIŢII

În acest tip de antrenament de forță, numărul de serii se face prin mișcarea de bază (mai degrabă decât de grupul muscular sau priza de forţă). Este vorba despre realizarea unui număr cuprins între 21 și 25 de repetări în total prin mișcare. Recuperarea pentru fiecare serie este cuprinsă între 2 minute și 5 minute (timpul recomandat pentru refacerea rezervelor). O sesiune de forţă se bazează pe 5 seturi de 5 repetări la 85%. De exemplu, dacă repetarea maximă este de 100 kg, puneți 85 kg pe bară și faceți 5 repetări cu această încărcare. Antrenaţi-vă 2-3 minute, apoi repetați aceeași mișcare: 5 seturi în total pentru a obține o rezistență maximă.

FRECVENŢA ANTRENAMENTELOR

Pentru a dezvolta forţa, frecvența de antrenament este esențială și trebuie să fie mai mare decât durata sesiunilor. A se înţelege aici că sunt de preferat 3 sesiuni de antrenament de o oră decât o singură sesiune de 3 ore!

PROGRAM SPECIAL DE DEZVOLTARE A MUSCULATURII

Înainte de a începe un antrenament de forţă, testați-vă 1RM-ul în prima zi de antrenament pentru a vă determina puterea maximă. Veți repeta același test după o lună (la sfârșitul acestui program) pentru a vă evalua progresul.

Încălzirea: se concentrează asupra articulațiilor solicitate, cum ar fi încheieturile, coatele, umerii. Efectuați o încălzire rapidă a muşchiului pe care îl veți lucra. De exemplu, faceți o serie de 15 repetări cu bara goală chiar înainte de seria exerciţiului pe care îl veți lucra. Pentru fiecare dintre mișcările de bază pe care le veţi face în timpul sesiunii, încărcați treptat înainte de a face 5×5 cu 85%.

PROGRAMUL DE FORŢĂ

DURATA: 1 LUNĂ.

Sesiunea 1:

• 5×5 genuflexiuni

• 5×5 ridicări la piept

• 5×5 tracţiuni cu bustul înclinat

Sesiunea 2:

• 5×5 ridicări ale barei de la podea

• 5×5 repetari pentru umeri/spate

• 5×5 tracţiuni

Sesiunea 3:

• 5×8 tracţiuni (dips)

• 5×8 tracţiuni cu bara la bărbie

• 5×15 extensii ale zonei lombare

• 5x45s contracţii frontale şi laterale

• 3×20 tracţiuni cu scripetele (pentru a întări spatele)

Faceţi de cel puţin 2 ori pe săptămână mişcările de bază cu 48 de ore de recuperare între fiecare sesiune.

Pentru a vă relansa progresul în bodybuilding, știți acum beneficiile antrenamentului de forţă. Aplicați aşadar acest program timp de o lună și verificați-vă progresul!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020