Bicicleta eliptică: ghid complet și beneficii pentru sănătate

Dacă preferi antrenamentele cardio pentru un boost de energie și vitalitate, trebuie să știi că bicicleta eliptică are un impact mai mic asupra corpului, comparativ cu banda de alergare. Desigur, și banda de alergat sau banda de mers are o mulțime de beneficii, însă cea mai bună alegere depinde de obiectivele tale și stilul de antrenament.

Banda de alergat poate ajuta la arderea multor calorii, însă alergarea are impact mai mare. De asemenea, tehnica contează foarte mult. Bicicleta eliptică are o mișcare mai fluidă, fără impactul puternic cu solul. Este o alegere frecventă când vrei un antrenament cardio constant, cu risc mai mic de suprasolicitare articulară. Bicicleta eliptică este mai ușor de tolerat de către începători sau persoanele în vârstă, în timp ce banda de mers pliabilă sau cea de alergare folosesc mai multă energie și pun presiune pe rezistență. 

Indiferent de intensitatea antrenamentului, o sesiune pe bicicleta statică pune în mișcare musculatura inferioară și cea a trunchiului. În zona inferioară, bicicleta eliptică antrenează intens:

• Cvadricepși - când împingi ferm în faza de „urcare”
  
• Fesieri - dacă menții bazinul stabil și împingi din șold, nu doar din genunchi
  
• Biceps femural - când „tragi” ușor în faza de revenire
  
• Gambe - pentru stabilizare și control
  
• Zona core și trunchi - pentru postură, echilibru și transfer eficient de forță
  

Dacă folosești activ brațele mobile sau mânerele bicicletei eliptice, reușești să antrenezi și musculatura brațelor și mușchii superiori, totul în aceeași sesiune de antrenament. Cei mai solicitați sunt: 

• Mușchii dorsali și partea superioară a spatelui  
  
• Umerii
  
• Bicepșii și tricepșii
  
• Pieptul
  

Avantajul sesiunilor cardio pe bicicleta eliptică este că te poți antrena mai multe minute fără să îți simți genunchii obosiți. Un antrenament cardio clasic pe bicicleta eliptică este perfect pentru:

• începători
  
• zile de recuperare
  
• creșterea rezistenței
  

• 5 minute încălzire (ușor)
  
• 20-35 de minute ritm moderat  
  
• 5 minute revenire (ușor)

Dacă vrei un antrenament scurt, dar intens pe bicicleta eliptică, atunci o sesiune de HIIT este cea mai bună alegere. Caloriile arse cresc odată cu intensitatea, pulsul și durata antrenamentului. Ține cont că HIIT nu este un antrenament ușor și accesibil tuturor și este recomandat să ai rezistență la efort înainte să încerci.

Iată cum arată un antrenament HIIT pe eliptică de 20-25 de minute:

• 5 minute încălzire
  
• 8-10 runde: 30 de secunde tare alternate cu 60-90 de secunde ușor
  
• 5 minute revenire
  

Tabata este o formă de intervale foarte scurte și foarte intense. Tabata pe bicicleta eliptică este eficientă, dar foarte solicitantă. O rundă de antrenament se desfășoară în doar 4 minute, care presupun un efort foarte intens și constant.

Iată un antrenament de tabata pe bicicleta eliptică timp de 4-12 minute total:

• 20 de secunde la intensitate maximă controlată
  
• 10 secunde pauză
  
• repetat de 8 ori sau pe intervale de 4 minute
  

Ce înseamnă o poziție corectă pe bicicleta eliptică? De la modul în care îți poziționezi spatele și trunchiul la poziția brațelor, fiecare detaliu contează: 

• Spate neutru, piept în față, privirea înainte
  
• Abdomen ușor încordat ca să stabilizezi trunchiul
  
• Talpa pe pedală: evită să stai doar pe vârfuri
  
• Genunchii poziționați spre exterior, nu spre interior
  
• Dacă folosești brațele mobile, împinge și trage activ, nu le folosi doar pentru sprijin
  

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a stabilit o frecvență optimă de antrenament pentru un stil de viață sănătos și controlul greutății. De exemplu, între 150-300 de minute pe săptămână de activitate moderată sunt ideale pentru un antrenament constant de menținere sau între 75-150 de minute de activitate intensă pe săptămână combinate cu exerciții de forță sunt recomandate pentru performanță sau obiective de tonifiere.

Roata de inerție influențează fluiditatea mișcării. În general, o roată mai grea oferă o pedalare mai lină și mai stabilă. O roată prea ușoară poate lăsa o senzație de mișcare sacadată sau instabilitate.

Persoanele mai înalte au nevoie, de regulă, de un pas mai lung pentru confort. Un pas prea scurt poate forța genunchiul și șoldul și îți poate afecta postura. Majoritatea modelelor de biciclete eliptice și statice menționează amplitudinea pasului în specificațiile produsului, de aceea îți recomandăm să verifici înainte să alegi modelul potrivit.

Greutatea maximă a utilizatorului trebuie aleasă în funcție de greutatea ta, dar alege un model cu o marjă de greutate. Stabilitatea bicicletei eliptice este oferită de un cadru solid, fără balans și o structură rezistentă. Cât despre funcțiile suplimentare, un model eficient include programe, niveluri de rezistență, senzori de puls, suport pentru telefon sau chiar ventilator.

Ai nevoie de cel puțin 3 ședințe/săptămână a câte 20-30 de minute. Pentru rezultate mai vizibile sau un proces de slăbire eficient, poți crește la 4-6 ședințe/săptămână, cu intensitate variată.

Este componenta care ajută la menținerea fluidității mișcării. În termeni simpli: cu cât sistemul de inerție este mai eficient, cu atât pedalatul se simte mai stabil și mai natural, mai ales la antrenamente intense sau mai lungi.

• Curăț-o rapid după folosire  
  
• Verifică la câteva săptămâni îmbinările și șuruburile
  
• Păstreaz-o pe o suprafață dreaptă sau un covoraș care reduce vibrațiile
  
• Evită balconul sau zonele cu umiditate pentru depozitare
  

Este un aparat cardio cu impact scăzut, deci da, este potrivită pentru persoanele cu afecțiuni la genunchi. Totuși, dacă există durere, instabilitate sau recomandări medicale specifice, este recomandat să adaptezi rezistența și postura și să ceri avizul unui specialist.

Înseamnă că își generează singură energia, de obicei din mișcarea ta, deci nu depinde constant de priză pentru funcțiile de bază. Este utilă dacă vrei să o așezi oriunde în casă sau chiar în spații exterioare.

Ca orice alt tip de exerciții, cele efectuate pe bicicleta eliptică consumă calorii, reducând procentul de grăsime total aflat în corp. Niciun antrenament nu duce la slăbire localizată, dar ajută la creșterea tonusului muscular și o tonifiere ușoară.

Acest aparat se numără printre cele cu un risc foarte scăzut de accidentare, însă trebuie folosit conform instrucțiunilor din manualul dispozitivului. Fiecare model are anumite măsuri de siguranță de care trebuie să ții cont în timpul antrenamentului. Este important să începi cu o perioadă de încălzire înainte de antrenamente cu intensitate ridicată.

În medie, poți arde între 270 și 400 de calorii în 30 de minute. Consumul de calorii variază în funcție de mai mulți parametri, precum greutatea corporală, vârsta, intervalul de timp exersat și intensitatea antrenamentului.

Ambele echipamente au plusurile și minusurile lor, dar este important să înțelegi că fiecare are un scop diferit. Deși ele fac parte din clasa cardio, banda de alergat reprezintă opțiunea potrivită pentru persoanele care se antrenează pentru curse, deoarece ea simulează cu exactitate mișcările efectuate în timpul alergării. Bicicleta eliptică are beneficii distincte, fiind recomandată celor care nu trebuie să pună presiune pe articulații, în special, în zona genunchilor.

Nu se recomandă folosirea zilnică a acesteia, din mai multe motive. În primul rând, este indicat ca o dată la câteva zile să faci pauză de la activitatea fizică, moment în care corpul tău se recuperează. Apoi, pentru rezultate satisfăcătoare, experții recomandă alternarea tipurilor de antrenament, indiferent care sunt acestea. Poți introduce în rutina ta bodyweight training, stretching sau alte exerciții cardio ori HIIT.