Antrenamentul pe banda de alergat – reguli esențiale

ASPECTE SPECIFICE TIPUL DE ANTRENAMENT RECOMANDAT GESTURI DE PRUDENȚĂ RECOMANDATE

Susținut de unii, contestat categoric de alții, antrenamentul pe bandă poate reprezenta o alternativă viabilă atunci când condițiile meteo sunt nefavorabile. Însă utilizarea sa poate fi luată în considerare și în alte tipuri de situații.

1. Aspecte specifice

Este greu să negăm că antrenamentul pe bandă, fără a fi un panaceu, este o modalitate inteligentă de a refuza anumite ședințe. Îndeosebi pe timp de iarnă, când temperaturile devin negative și/sau intemperiile fac solul instabil. O ședință de tonifiere musculară efectuată în sală (dacă ai abonament la un centru de fitness) poate fi, de asemenea, o ocazie pentru o alergare de încălzire pe bandă.
Câteva sfaturi:
- Alergătorii care acuză sensibilitate la nivelul tendoanelor lui Achile trebuie să stabilească o înclinație de 1% pentru a-și menaja tendoanele. Păstrarea unei înclinații minime este, de altfel, importantă, pentru a elimina avantajul antrenamentului pe bandă.
- Unul dintre avantajele antrenamentului pe bandă este că permite realimentarea foarte ușoară cu lichide. Asigurați-vă, așadar, că vă hidratați în permanență – îndeosebi atunci când ședința depășește 45 de minute și este efectuată într-un spațiu închis (de exemplu, într-o sală de gimnastică). În acest mod, vă veți forma obiceiul, mult mai mult decât în aer liber, de a vă hidrata fără a întrerupe efortul.
- Fiți atenți să nu deveniți „acrobați” ai benzii. Alergarea trebuie să rămână un sport practicat în aer liber, pe rute modificate în permanență, pentru a evita monotonia.

2. Tipul de antrenament recomandat

În afară de un simplu jogging de recuperare – adesea ascultând muzică – într-un tempo foarte relaxat, banda permite o concentrare mult mai ambițioasă a anumitor eforturi.
Iată câteva exemple:
- Antrenamentul fracționat. Cu gândul la rutina executată pe o pistă de atletism, antrenamentul fracționat pe bandă permite alternarea efortului intens cu perioadele de recuperare. Acordați mai multă importanță timpului de efort decât distanței (pentru o mai bună precizie) și asigurați-vă că vă păstrați concentrarea în timpul schimbărilor de viteză ale benzii. Avantajul benzii: menține o viteză constantă. Prin urmare toată ședința rămâne echilibrată.
- Ședința de antrenament. Fie că ne pregătim pentru 10km, un semi-maraton sau un maraton, este important să știm cum să memorăm alura țintă care ne permite să atingem obiectivul de timp. Pe bandă, diferențele de tempo nu există, ceea ce permite un antrenament de mai bună calitate. Avantajul benzii: permite un efort mai coerent, deoarece nu există nicio interferență (intersecție, sens giratoriu) și nici modificări de înclinație a terenului.
- Antrenamentul fracționat în pantă. Avantajul benzii de alergare este că permite un efort constant pe o pantă regulată. Atenție să nu exagerați cu procentajul. Evitați să depășiți 6%. Mai degrabă prelungiți durata efortului sau numărul de repetări decât să alergați pe o pantă prea abruptă.
Avantajul benzii: Spre deosebire de ședințele efectuate în natură, aceasta evită etapa de coborâre care este întotdeauna solicitantă pentru tendoane și cvadricepși. Poziționează banda de alergat în poziție neutră la nivelul pantei în perioada de recuperare.

3. Gesturi de prudență recomandate

Alergarea pe bandă nu vă scutește de o încălzire meticuloasă. Este important să începi fiecare ședință cu mișcări calme spre moderate (puțin mai alerte decât mersul rapid) și ridicați progresiv ritmul până ajungeți la intensitatea dorită. De asemenea, este de preferat să reduceți viteza benzii de alergat în decurs de câteva minute, nu brusc.
Dacă senzațiile la efort sunt neplăcute – dureri în piept, respirație dificilă –, apasă imediat pe butonul de oprire având grijă să menții brațele îndoite pe barele orizontale amplasate de fiecare parte a benzii de alergat.
Asigură-te, în sfârșit, că rămâi concentrat pe toată durata ședinței și că nu te lași distras de un ecran de televizor sau de o conversație. O căzătură, cu consecințe deseori neplăcute, poate apărea rapid!
Alergarea pe bandă poate contribui la întărirea mentalului. Lipsit de „tentații vizuale”, alergătorul trebuie să se implice într-adevăr în efortul său și să găsească în el forța de a merge până la capătul ședinței fără să scadă ritmul.