Antrenamentul hiit: beneficii, echipament necesar și exerciții recomandate

Antrenamentul HIIT (High-Intensity Interval Training) este un tip de antrenament este un tip de mișcare, descrisă de exerciții cardio efectuate în serii scurte, de câteva zeci de secunde, alternate cu pauze la fel de reduse ca timp.

Mai simplu, un antrenament cardio HIIT este un tip de mișcare de intensitate pe intervale scurte de timp. În ultimul deceniu, acest termen a devenit din ce în ce mai popular în sălile de antrenamente, datorită rezultatelor vizibile oferite, pe intervale de timp relativ reduse.

Așa cum vei observa din rândurile de mai jos, atunci când ne referim la “intensitate” în acest context, termenul reușește cu o acuratețe foarte bună sa descrie efortul cardio pe care un sportiv trebuie să îl realizeze, într-o sesiune ce poate varia între 30-90 secunde.

În SUA, articolele de referință, privind beneficiile pentru minte și corp ale antrenamentelor fizice de intensitate și pe timp redus, au început să capete interesul publicului încă de la începutul anilor 90. Motivele: beneficiile pe care cei practicau antrenamente HIIT le resimțeau chiar de la primele sesiuni. Iată ce care sunt cele mai cunoscute și în prezent: 

2.1. Timp redus pentru realizarea sesiunii de mișcare
Fie că urmezi un antrenament HIIT acasă sau la sală, termini seria de antrenamente mult mai rapid, comparativ cu alte rutine cardio. Astfel, economisești timp prețios, zi de zi, resursă pe care o poți redirecționa apoi către alte pasiuni.

Ideea de a petrece o oră în sala de antrenamente, mai ales atunci când urmează să mergi la job, te poate determina să îți pierzi concentrarea asupra exercițiilor pe care le ai în plan. Ei bine, o serie de exerciții HIIT pentru slăbit se realizează în 20 de minute, apoi ziua poate începe.

2.2. Mai multe calorii arse, mai puțină masă musculară pierdută
Una dintre principalele mari probleme ale exercițiilor cardio pentru slăbit are legătură cu pierderea unui număr însemnat de calorii, dar și reducerea masei musculare, proces cauzat de eliminarea apei (prin transpirație).

Mușchii sunt formați într-o mare pondere din apă, ce se elimină în urma depunerii unui efort cardio considerabil. În cazul unei sesiuni High-Intensity Interval Training, nu doar că vei arde suficient de multe calorii / antrenament, dar vei și crește masa musculară.  

2.3. Arderea caloriilor continuă și după antrenamentul HIIT
Un antrenament intensiv de slăbire HIIT îți pune corpul în alertă: timp de 24 de ore, odată cu încheierea sesiunii de antrenamente, organismul tău încă arde grăsimi și calorii. Așadar, dacă ți-ai propus să revii la o greutate considerată optimă, pentru anii tăi și înălțimea pe care o ai, antrenamentul HIIT poate fi o soluție eficientă, în acest sens. 

2.4. Efecte benefice asupra sistemului cardiovascular
Un antrenament HIIT la sală sau acasă are efecte beneficii atât asupra funcționării inimii, cât și a întregului sistemul de vene și artere, prin care sângele este pompat către zonele vitale ale organismului tău.

Prin mișcare, contribui la dezvoltarea unei inimi mult mai puternice, așadar, prin consecință, la obținerea unui nivel de sănătate mult mai bun. Dacă îți dorești să afli mai multe despre posibilele exerciții din cadrul unui antrenament HIIT pentru începători, continuă să citești. 

2.5. Antrenamentul HIIT te motivează să continui
Dacă ai deja un plan de exerciții pentru slăbit, îți recomandăm să adaugi în rutina zilnică de antrenamente și seriile de mișcare HIIT. Te vei bucura să observi rezultate vizibile, chiar după primele săptămâni, așadar, vei fi motivat să continui.

Mai mult decât atât, seriile scurte de mișcare, alternate cu pauze pe intervale reduse, sunt percepute ca fiind mult mai ușor de finalizat, comparativ cu alte tipuri de exerciții cardio, desfășurate pe intervale de timp lungi și foarte lungi. 

2.6. Un tonus mental mai bun cu fiecare sesiune terminată
Fie că execuți un antrenament HIIT cu greutăți, sau un antrenament HIIT pe bicicleta medicinală, în urma efortului depus, organismul este stimulat să producă endorfine, sau “hormonul fericirii”.

Acesta este și motivul pentru care, după o sesiune de mișcare intensă cardio, te simți mult mai bine, din punct de vedere mental. Antrenamentul HIIT este recomandat nu doar celor care își doresc un plan de exerciții pentru slăbit, dar și persoanelor care se confruntă cu niveluri variabile de anxietate sau depresie.

Așa cum ai văzut, beneficiile asociate unui antrenament HIIT ating o mulțime de puncte de interes, asociate slăbitului, economiei de timp sau obținerii unei bune dispoziții.

Continuăm articolul cu o serie de exemple, prin care poți duce la bun sfârșit acest tip de mișcare. Așa cum vei vedea în cele ce urmează, vorbim atât despre variante de antrenament HIIT pentru începători, cât și pentru avansați.

Seriile (circuitele) HIIT propun exerciții cardio variate, pe intervale reduse de timp, alternate cu pauze la fel de scurte. Iată câteva exemple, în acest sens:
Exercițiu HIIT: Varianta 1

20 secunde alergare ușoară cu genunchii la piept
20 genuflexiuni cu greutăți de 5 kg în mâini
20 secunde fandări cu săritură
10 secunde flotări
10 secunde pauză între repetările exercițiului

*se recomandă reluarea de 3 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 2

30 secunde sprint la capacitate maximă
30 secunde alergare moderată
10 secunde pauză între repetări

*se recomandă reluarea de 7 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 3

10-15 flotări
15-30 secunde pauză intre seturi

*se recomandă reluarea de 7 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 4

10-12 fandări spre înainte
15-30 secunde pauză între seturi

*se recomandă reluarea de 6-10 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 5

sprint pe o distanță de aproximativ 100 metri
revenire în mers lent la punctul de start

*se recomandă reluarea de 10 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 6

5 minute de alergare ușoară
30 de secunde sprint la capacitate maximă
reducerea vitezei până la mers normal - 30 de secunde
accelerare până la sprint, pe o distanță de 50 de metri
30-60 de secunde pauză între seturi

*se recomandă reluarea de 3-4 ori a acestei serii mișcare-pauză
Exercițiu HIIT: Varianta 7

30 secunde Jumping Jack
30 secunde fandări spre înainte
15 secunde pauză între seturi

*se recomandă reluarea de 5 ori a acestei serii mișcare-pauză

Cele mai bune exerciții HIIT pentru slăbit îți oferă rezultate foarte bune, pe intervale reduse de timp. Însă pentru a te bucura de acest beneficiu major, este importat să eviți următoarele greșeli, atât acasă, cât și la sală: 

4.1. Începerea antrenamentului HIIT fără etapa de încălzire
Așa cum ai putut observa și tu, în urma seriei de exerciții HIIT prezentate mai sus, în cadrul seriilor sunt incluse mișcări variate. Acestea solicită o mulțime de zone ale corpului, precum: umerii, membrele, trunchiul, gâtul. Lipsa unei etape incipiente de încălzire, pe care să o integrezi în fiecare antrenament HIIT, poate duce la producerea accidentărilor. 

4.2. Realizarea unor exerciții incompatibile cu experiența ta
Antrenamentele HIIT pentru începători diferă de cele dedicate avansaților prin 2 elemente distinctive: durata unei serii de mișcare și lungimea unui circuit HIIT. Dacă te afli la primele sesiuni de acest gen, alocă timp pentru a progresa. În caz contrar, oboseala crescută, incapacitatea de a rezolva seriile sau accidentărilor te pot descuraja să continui. 

4.3. Începerea sesiunii de mișcare după ce ai servit o masă copioasă
Este recomandat să eviți consumul de alimente cu aproximativ 45 de minute înaintea unei sesiuni de mișcare HIIT. Carbohidrații din meniu au nevoie de aproximativ 60 de minute pentru a fi digerați, iar grăsimile, între 120 și 240 de minute.

În tot acest timp, organismul pierde energie cu acest proces biologic, de aceea, randamentul pentru antrenament va fi unul scăzut. Atunci când corpul direcționează resursele de vitalitate către funcția de procesare, mușchii și sistemul osos nu mai au aceeași putere de lucru.

4.4. Evitarea energizantelor / batoanelor proteice înainte de mișcare
Evită această eroare pe care o fac mulți la sală, mizând greșit pe faptul că suplimentele înainte de sesiunea de exerciții cardio le oferă un surplus de energie benefic. În realitate, mișcarea realizată va determina arderea cu prioritate a caloriilor abia consumate, înainte de a atinge rezervele de grăsime deja existente. Or acest aspect este total contraproductiv. 

4.5. Realizarea incorectă a mișcărilor din timp antrenamentului
Indiferent de tipul antrenamentului HIIT pe care îl practici, asigură-te că mișcările sunt realizate corect. Nu doar că eviți / minimizezi pe cât de mult posibil riscul de accidentare, dar îți antrenezi mușchii în mod corect, din punct de vedere al definirii acestora. Nu uita de încălzire, pentru ca este un element esențial pentru dezvoltarea masei musculare.

4.6. Realizarea exercițiilor de intensitate redusă, pe intervale mai mari
Este o greșeală întâlnită adesea, având la bază falsa premisă conform căreia cantitatea poate substitui intensitatea, din punct de vedere al beneficiilor oferite de un antrenament HIIT. Dacă ritmul cardiac nu este unul crescut, rezultatele de mai sus nu pot fi obținute. 

4.7. Lipsa purtării unui echipament în care să te simți confortabile
Evită să porți haine ce sunt pe măsura ta, rețin umezeală sau te jenează, din punct de vedere termic. Dacă îți dorești să duci la bun sfârșit o sesiune de antrenamente HIIT la sală, sau acasă, echipamentul purtat trebuie să îți permit confort și libertate de mișcare.

Multe despre cum alegi soluțiile de îmbrăcăminte / încălțăminte pentru antrenamente HIIT, în rândurile de mai jos:  

Iată care sunt principalele beneficii ale unui antrenament de calitate pentru antrenamentele HIIT, fie acestea executate acasă sau la sală:

Asigură libertatea de a asigura corect mișcările din timpul seriile de repetări, fiind realizate din materiale flexibile, comparativ cu produsele vestimentare pe care le porți în viata de zi cu zi.

ALEGE CEA MAI COMODĂ ÎMBRĂCĂMINTE DE FEMEI FITNESS CARDIO
Este compus din piese vestimentare ale căror materiale permit organismului să respire, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Mai mult decât atât, mențin o temperatură corporală optimă și absorb foarte bine umezeală.

ALEGE ÎMBRĂCĂMINTE DE BĂRBAȚI FITNESS CARDIO CU ACESTE FUNCȚII
Cea mai bună îmbrăcăminte de antrenamente cardio HIIT este realizată din țesături menite să reziste în timp, precum și în fața tensiunii generate de anumite mișcări. Totodată, cele mai bune alegeri în materie de echipament fitness țin cont și de durabilitatea materialelor respective la spălări repetate, conform indicațiilor specificate pe eticheta de produs.

DESCOPERĂ ÎNTREAGĂ COLECȚIE FITNESS CARDIO
În privința încălțămintei potrivite pentru antrenamentele HIIT, pantofii sport aleși corect transformă sesiunile de mișcare în activități plăcute, pe care vei dori să le repeți. Vezi mai jos colecția Decathlon de încălțăminte fitness cardio, accesează produsele dorite și află în paginile lor mai multe informații esențiale despre beneficiile pe le oferă:

INCALTAMINTE FITNESS CARDIO PE DECATHLON.RO
Ține cont de aceste sfaturi și integrează antrenamentele HIIT în rutina zilnică săptămânală pe care o ai, astfel încât să te bucuri de toate avantajele pe care le-am analizat astăzi împreună. Pe decathlon.ro găsești lista de la A la Z cu produsele de antrenament HIIT necesare ție, de la îmbrăcăminte și încălțăminte până la gantere și alte soluții de fitness cardio.