fbpx

Utilizarea unui cardiofrecvențmetru în cadrul antrenamentelor de alergare îți permite să îți stabilești un ritm corect, adaptat, oricare ar fi obiectivul tău: să te menții în formă, să pierzi în greutate, alergi pentru propria plăcere sau pentru pregătirea unei curse. Dar pentru a utiliza corect cardiofrecvențmetrul, este important să înțelegeți zonele de frecvență cardiacă.

ÎNCĂLZIRE/RECUPERARE: FOARTE UȘOR (50-60% 

Aceasta corespunde unui efort moderat, ideal pentru începutul sesiunilor pentru încălzire și pentru sfârșitul sesiunilor.

CONDIȚIONARE AEROBĂ: UȘOR (60-70%)

După 20 până la 40 de minute efectuate în această zonă, mușchii vor începe să ardă grăsimile. Acest efort moderat permite îmbunătățirea anduranței în timpul ieșirilor lungi (mai mult de 1h30). Poți alerga în această zonă oricât!

ZONA INTERMEDIARĂ (70 – 80%)

Efortul este susținut dar corpul trebuie să poată să furnizeze suficient oxigen pentru a menține efortul pe durata sesiunii. Datorită acesui tip de antrenament, poți să îți menții ritmul rapid (ex: ritm de competiție 10 km) mai mult timp. Dar acest efort nu trebuie să depășească mai mult de 45 de minute succesive.

 

PRAG ANAEROB : TARE (80 – 90%)

În această zonă, organismul nu mai are un aport suficient de oxigen pentru a alimenta mușchii: acesta este pragul anaerob. Antrenamentul fracționat (bazat pe eforturi scurte și repetate) permite îmbunătățirea performanței pe o anumită distanță (de exemplu, timpul necesar pentru parcurgerea a 10 km). Astfel, vei învăța cum să te recuperezi după un efort intens. Repetările nu trebuie să depășească 5 minute, iar antrenamentul cumulat nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute.

RITM MAXIM: FOARTE TARE (> 90%)

Această zonă corespunde unui efort foarte intens. Această trebuie practicată doar pe eforturi fracționate scurte (repetiții de 15 secunde la 2 minute).

%FCM sau % CARDIO ?

Cea mai mare parte din planurile de antrenament exprimă intensitatea în procentaj a frecvenței cardiace maxime (%FCM). Dar aceasta metodă de calcul nu este suficient de fiabila, deoarece frecvența cardiacă maximă scade odată cu vârsta.

Metoda de calcul Karvonen:
% cardio=% (FC max-FC repaus) + FC repaus
Utilizarea unui monitor pentru ritm cardiac vă permite să alergați într-un ritm corect, oricare ar fi obiectivul dumneavoastră: pentru menținea în formă, pentru pierderea greutății, alergarea pentru propria plăcere sau pentru pregătirea unei curse. Dar pentru a utiliza corect monitorul pentru ritm cardiac, este important să înțelegeți la ce corespund zonele cardiace.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 1,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*