ANTRENAMENTE PE ROLE, ACASĂ

1. DE CE SĂ TE ANTRENEZI PE ROLE ?

Suntem obișnuiți să utilizăm rolele pentru plimbări sau deplasări în viteză, dar în acest articol vă propunem să le transformăm dintr-un mijloc locomotor amuzant într-un echipament util pentru lucrarea musculaturii de acasă: instabilitatea și greutatea rolelor ne permit lucrarea mușchilor profunzi și stabilizatori, în timp ce posibilitatea de deplasare permite realizarea de mișcări mai puțin traumatizante pentru corp. Astfel, antrenamentele pe role sunt excelente pentru lucrarea întregului corp.

Pentru a realiza aceste exerciții pe role, ai nevoie de:
– o pereche de role, de preferat role cu roțile în linie și nu role quad
– un spațiu (în interior sau în exterior) suficient de mare, astfel încât să te poți întinde
– o saltea de yoga sau de gimnastică.
Exact ca în cazul oricărei alte practici sportive, îți recomandăm să te încălzești înainte de începerea antrenamentului, mai ales la nivelul articulațiilor încheieturilor, umerilor, genunchilor și gleznelor, iar la finalul antrenamentului, să faci stretching, pentru a-ți relaxa corpul.
Aceste patru programe de antrenament au fost concepute de profesioniști și sunt destinate descoperirii acestei practici sportive, deci nu este necesar să fii expert în mersul pe role sau în practicarea de fitness. Ești pregătit/ă? Încalță rolele și începe antrenamentul!

2. EXERCIȚII PENTRU A ÎNCEPE UȘOR 

În cadrul primului antrenament, Elodie, Coach sportiv la Domyos Club, îți propune mai multe exerciții simple pentru a îți lucra coordonarea și echilibrul. Repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde, iar apoi ia o pauză de 10 secunde. 

Dacă ești începător/începătoare, poți repeta această serie de exerciții de 2 – 3 ori.

Dacă ai un nivel mediu sau avansat, poți repeta această serie de exerciții chiar și de 8 ori. 

Ești pregătit/ă? Hai să începem!

PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe mâinile plasate pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– flexează picioarele astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație,

– inspiră,

– revino în poziție inițială.

PLANK PE ROLE ȘI MERS ÎN MÂINI 

– poziționează-te în poziție plank,

– deplasează-te spre partea din față, apoi în spate, 

– pentru a rămâne în poziție plank, ai grijă să menții linia umerilor și bazinul paralele cu solul. 

PLANK INVERSAT PE ROLE

– sprijină-te pe omoplați,

– plasează mâinile pe lângă corp,

– adu călcâiele la nivelul feselor, ridicând bazinul, 

– rămâi în poziție plank și controlează întoarcerea, 

– ai grijă să menții genunchii și picioarele în linie dreaptă, ca pe niște șine.

 MOUNTAIN CLIMBER/CĂȚĂRARE 

– rămâi în poziție plank,

– alternează mișcarea genunchilor,

– menține spatele drept.

 RIDICĂRI ALE PICIORULUI/LEG ELEVATION

– pune mâinile la ceafă,

– adu picioarele la 90°,

– menține bazinul imobil, pentru a evita să îți îndoi spatele.

3. EXERCIȚII PENTRU LUCRAREA ÎN PROFUNZIME A MUȘCHILOR 

În cadrul celui de-al doilea antrenament, ne vom concentra atenția pe lucrarea mușchilor abdominali și a mușchilor de la nivelul spatelui. Exact ca în cazul primului antrenament,  repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde, apoi ia o pauză de 10 secunde. În funcție de nivelul de pregătire pe care îl ai, repetă seria de exerciții de 2 ori dacă ești începător sau de 8 ori dacă ești la un nivel mediu/avansat în această practică sportivă. 

Încălzește-te întâi și începem!

PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe mâinile plasate pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– flexează picioarele astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație,

– inspiră,

– revino în poziție inițială.

PLANK LATERAL ÎN PARTEA STÂNGĂ

– sprijină-te pe antebrațul drept,

– menține cotul sub umăr,

– ridică bazinul de pe sol,

– flexează piciorul de sprijin la 90°,

– ridică și coboară celălalt picior, controlând mișcarea.

 PLANK PE VÂRFUL ROLELOR

– poziționează-te în plank, cu mâinile sprijinite pe saltea și aliniate cu umerii,

– menține spatele drept,

– orientează rola spre interior și desenează un arc de cerc, 

– repetă exercițiul timp de 10 secunde cu un picior, iar apoi 10 secunde cu celălalt picior. 

   PLANK LATERAL ÎN PARTEA DREAPTĂ

– sprijină-te pe antebrațul stâng,

– menține cotul sub umăr,

– ridică bazinul de pe sol,

– flexează piciorul de sprijin la 90°,

– ridică și coboară celălalt picior, controlând mișcarea.

 PLANK INVERSAT PE ROLE

– sprijină-te pe omoplați,

– plasează mâinile pe lângă corp,

– adu călcâiele la nivelul feselor, ridicând bazinul, 

– ai grijă să menții genunchii și picioarele în linie dreaptă, ca pe niște șine.

Aici regăsești video-ul complet cu acest antrenament (nu uita de exercițiile de încălzire înainte de antrenament și de cele de stretching după terminarea antrenamentului) :

 

4. E ÎNTODEAUNA MAI BINE SĂ FACI SPORT ÎN 2 ! 

În cadrul celui de-al treilea antrenament, îți propunem o serie de exerciții în 2, pentru lucrarea mușchilor abdominali, a coapselor și a mușchilor fesieri. În ceea ce privește numărul de repetări, rămânem la 20 secunde pentru fiecare exercițiu și la 10 secunde pauză, respectiv 2 sau 3 repetări a întregii serii de exerciții dacă sunteți începători sau 8 repetări dacă aveți un nivel avansat.

Înainte de a începe antrenamentul propus de noi, nu uita de încălzire.

GENUFLEXIUNI ÎN 2

– depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, 

– împingeți fesierul spre spate, flexând genunchii,

– priviți drept în față.

FANDĂRI ÎN 2

– poziționați picioarele la lățimea șoldurilor, ca pe niște șine, 

– aduceți un genunchi în față, deasupra gleznei, 

– faceți acest exercițiu pe rând, pentru a vă menține stabilitatea. 

SIT OPEN DUO

– rolele trebuie să fie la nivelul genunchilor partenerului pentru a facilita mișcările,

– plasați mâinile la înălțimea fesierilor, 

– trageți umerii spre spate.

WALKING CLAP ÎN 2

– în poziție plank, deplasați-vă în partea din față, păstrând linia umerilor și bazinul paralele cu solul, 

– rămâneți în poziție plank, bateți palma cu partenerul și reveniți în poziție inițială.

La finalul antrenamentului, nu uitați de stretching! 🙂

5. O SERIE DE EXERCIȚII PE ROLE ȘI PIESE DE MOBILIER DREPT PUNCTE DE SPRIJIN ! 

În cazul acestui antrenament, vom folosi piese de mobilier pentru a ne antrena. Obiectivul este întărirea mușchilor profunzi, folosind noi puncte de sprijin. Repetă fiecare exercițiu timp de 20 secunde și ia o pauză de 10 secunde între exerciții. Dacă ești începător/începătoare, repetă această serie de exerciții de 2-3 ori sau de până la 8 ori, dacă ai un nivel mediu sau avansat. 

Înainte de a începe antrenamentul, nu uita să te încălzești și să verifici dacă piesele de mobilier pe care le vei folosi sunt stabile. Ești gata? Începem! 

FLOTĂRI

– așază-te pe un scaun și rămâi sprijinit/ă doar pe mâini, 

– ridică fesierii de pe scaun, menține spatele drept, aproape de scaun și flexează brațele la maximum 90°,

– pentru a îți fi mai ușor, poți rămâne în poziție inițială, cu genunchii flexați.

 PLANK PE ROLE

– sprijină-te pe scaun, cu mâinile aliniate cu umerii și spatele drept, 

– flexează picioarele, astfel încât genunchii să ajungă sub șolduri, pe expirație, 

pe inspirație, revino în poziția inițială.  

MOUNTAIN CLIMBER/CĂȚĂRARE

– rămâi în poziție plank,

– alternează mișcarea genunchilor,

– menține spatele drept în timpul realizării exercițiului.

Dacă dorești să revezi video-ul complet al acestui antrenament, îl găsești aici :

 

CONCLUZII

Chiar dacă nu ți-ai imaginat vreodată că ți-ai putea transforma rolele în accesorii de lucrare a musculaturii, iată că este posibil și aceste antrenamente sunt mai eficiente, mai ludice și mai puțin solicitante pentru articulații. Poți alege să te antrenezi o dată pe zi sau o dată pe săptămână Execută exercițiile în ritmul tău și combină-le, în funcție de mușchii pe care dorești să îi lucrezi și, mai întâi de toate, nu uita să te încălzești și să faci exerciții de stretching la finalul fiecărui antrenament! 

Nu ezita sa ne scrii părerea ta despre aceste antrenamente și să continui să faci #sportacasă.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020