Antrenament 3: lucraţi partea de jos a corpului pentru pregătirea fizică

CE ESTE PREGĂTIREA FIZICĂ? CE PROGRAM DE ANTRENAMENT TREBUIE SĂ ALEGEM PENTRU A NE MAXIMIZA CAPACITATEA FIZICĂ? ANTRENAMENT: ÎNTĂRIREA PĂRŢII INFERIOARE A CORPULUI

Cum să vă optimizați performanța în completare față de pregătirea sportivă? Datorită antrenamentelor de pregătire fizică generală (PFG)!

Iată un ghid practic care vă va permite să vă dezvoltați calitățile fizice generale pe tot parcursul anului.

Cuprins

1 Ce este pregătirea fizică?
2 Ce program de antrenament trebuie să alegem pentru a ne maximiza capacitatea fizică?
3 Antrenament: întărirea părţii inferioare a corpului
4 Exerciţiul 1: genuflexiuni
5 Exerciţiul 2: fandările
6 Exerciţiul 3: ridicări laterale ale picioarelor

Ce este pregătirea fizică?

Pregătirea fizică își propune să servească disciplina practicată de sportiv. Într-adevăr, ea îi permite să-și dezvolte calitățile fizice și astfel să-și optimizeze performanțele. Ea este de asemenea implicată în prevenirea și recuperarea rănilor.

Există două tipuri principale de pregătire fizică:

• Pregătirea fizică generală (PFG): este utilizată în primul rând pentru dezvoltarea și armonizarea calităților fizice generale ca parte a unui antrenament pregătitor general sau extins.

• Pregătirea fizică specifică (PFS): sportivii o utilizează în principal în timpul unei faze pre-competitive sau competitive. Această muncă trebuie să le permită să obțină o stare fizică optimă.

Ce program de antrenament trebuie să alegem pentru a ne maximiza capacitatea fizică?

Iată un program de fitness general care vă va permite să vă dezvoltați abilitățile de respirație și să vă întăriți întregul corp. Dacă faceți deja activitate fizică, faceți aceste exerciții o dată pe săptămână pentru a vă suplimenta activitatea deja existentă. Pentru ceilalţi, reproduceți aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână, în mod ideal.

Sfaturile:

• Între fiecare antrenament, nu uitați să lăsați o zi de recuperare (de exemplu: dacă lucrați partea de sus a corpului luni, așteptați până miercuri pentru a lucra din nou).

• Pentru a vă alimenta mușchii, nu uitați să vă hidratați în mod corespunzător în timpul antrenamentului și după acesta.

• În cele din urmă, când încheiați o sesiune, faceţi câteva exerciții de destindere pentru a vă recupera (respirați adânc și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului).

Antrenament: întărirea părţii inferioare a corpului

Combinați următoarele exerciții de antrenament fizic sub formă de circuit: faceți din fiecare câte o dată și până la sfârșitul primei serii, oferiți-vă un minut de recuperare înainte de a trece la cel de-al doilea.

Reproduceţi același circuit între 3 și 5 repetări.

Exerciţiul 1: genuflexiuni

• Obiectiv: consolidarea coapsei și feselor (cvadriceps, ischio-gambrieri, gambe, fese).

• Executarea exercițiului: în picioare, spate drept, picioarele despărțite la nivelul umerilor. Îndoiți-vă picioarele ținându-vă trunchiul cât mai drept posibil. În timpul mișcării, picioarele nu trebuie să depășească perpendicularul dintre coapse și gambe. Reveniți la poziția inițială prin împingerea în sus, apăsând pe călcâi și expirând.

• Respirație: inhalați în poziția de pornire și expirați în timpul extensiei.

• Instrucțiuni de siguranță: păstrați bustul cât mai drept posibil în timpul coborârii și urcării. Contractaţi abdomenul prin împingerea stomacului pe durata exercițiului. Priviți înainte pentru a vă menține echilibrul.

• Repetiţii : 20 de repetiţii.

Exerciţiul 2: fandările

• Obiectiv: consolidarea cvadricepsului, a muşchilor fesieri şi a ischio-gambierilor.

• Executarea exercițiului: în picioare, cu un picior înainte, brațele de-a lungul corpului, bustul drept. Inhalați și îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90° cu ambele picioare.

• Respirație: inhalați în coborâre și apoi expiraţi în urcare.

• Instrucțiuni de siguranță: Amintiți-vă să păstrați bustul în poziție verticală și să vă contractați abdomenul prin împingerea stomacului pe toată durata exercițiului. Priviți înainte pentru a vă menține echilibrul.

• Repetiții: 15 repetări pentru fiecare picior.

Exerciţiul 3: ridicări laterale ale picioarelor

• Respirație: inspirați în poziția de pornire și expiraţi la coborârea piciorului.

• Instrucțiuni de siguranță: Contractaţi corpul și nu ridicați prea mult piciorul.

• Repetiții: 20 repetări pe fiecare parte.

Opțiune mai dificilă: adăugați greutăți ponderate pentru a îmbunătăți exercițiul.

Spor la treabă!