ANTRENAMENT 2: ÎNTĂRIŢI-VĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI PENTRU PREGĂTIREA FIZICĂ

Cum să vă optimizați performanța în completare față de pregătirea sportivă? Datorită antrenamentelor de pregătire fizică generală (PFG)!

Iată un ghid practic care vă va permite să vă dezvoltați calitățile fizice generale pe tot parcursul anului.

CE ESTE PREGĂTIREA FIZICĂ?

Pregătirea fizică își propune să servească disciplina practicată de sportiv. Într-adevăr, ea îi permite să-și dezvolte calitățile fizice și astfel să-și optimizeze performanțele. Ea este de asemenea implicată în prevenirea și recuperarea rănilor.

Există două tipuri principale de pregătire fizică:

• Pregătirea fizică generală (PFG): este utilizată în primul rând pentru dezvoltarea și armonizarea calităților fizice generale, ca parte a unui antrenament pregătitor general sau extins.

• Pregătirea fizică specifică (PFS): sportivii o utilizează în principal în timpul unei faze pre-competitive sau competitive. Această muncă trebuie să le permită să obțină o stare fizică optimă.

 CE PROGRAM DE ANTRENAMENT SĂ URMEZ PENTRU A-MI DEZVOLTA CORPUL?

Iată un program de fitness general care vă va permite să vă dezvoltați abilitățile de respirație și să vă întăriți întregul corp. Dacă faceți deja activitate fizică, faceți aceste exerciții o dată pe săptămână pentru a vă suplimenta activitatea deja existentă. Pentru ceilalţi, reproduceți aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână, în mod ideal.

Sfaturile:

• Între fiecare antrenament, nu uitați să lăsați o zi de recuperare (de exemplu: dacă lucrați partea de sus a corpului luni, așteptați până miercuri pentru a lucra din nou).

• Pentru a vă alimenta mușchii, nu uitați să vă hidratați în mod corespunzător în timpul antrenamentului și după acesta.

• În cele din urmă, când încheiați o sesiune, faceţi câteva exerciții de destindere pentru a vă recupera (respirați adânc și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului).

ANTRENAMENT: ÎNTĂRIREA PĂRŢII SUPERIOARE A CORPULUI

Combinați următoarele exerciții de antrenament fizic sub forma de circuit: faceți din fiecare câte o dată și până la sfârșitul primei serii, oferiți-vă un minut de recuperare înainte de a trece la cel de-al doilea.

Reproduceţi același circuit între 3 și 5 repetări.

EXERCIŢIUL 1: FLOTĂRILE

• Obiectiv: întărirea pectoralilor.

• Executarea exercițiului: mâinile lipite de sol, desfăcute mai mult decât umerii, degetele desfăcute și îndreptate înainte. Picioarele separate la nivelul bazinului. Încordaţi-vă şi ridicaţi-vă împingându-vă în brațe. Corpul trebuie să fie drept, capul în extensia corpului.

• Respirație: inspirați în timp ce vă apropiaţi de podea prin îndoirea coatelor și apoi reveniți la poziția inițială inhalând și întinzând brațele. Repetați mișcarea.

• Instrucțiuni de siguranță: Amintiți-vă să menţineţi corpul drept și să încordaţi abdomenul în timpul executării.

• Repetiții: între 15 și 20 (sau între 10 și 15 repetări dacă exercițiul este prea dificil).

Opțiunea mai ușoară: efectuați același exercițiu pe genunchi.

EXECRCIŢIUL 2: CRUNCH

• Obiectiv: consolidarea abdomenului principal

• Executarea exercițiului: întindeţi-vă pe sol, îndoiți picioarele şi aduceţi-le înapoi înspre abdomen pentru a forma un unghi de 90°. Mâinile sunt așezate pe ceafă pentru a ușura poziţia gâtului (nu trageți în față). Împingeţi pieptul încercând să-l atingeţi cu  bărbia. Încordaţi abdomenul și păstrați zona lombară lipită de podea. Întorceți-vă ușor la poziția inițială.

• Respirație: inspirați la începutul mișcării, expirați și suflați în timp ce vă lăsaţi pe spate

• Instrucțiuni de siguranță: Pentru a proteja zona lombară, nu lăsaţi descoerită partea inferioară a spatelui în timpul contracției.

• Repetiții: 20.

EXERCIŢIUL 3: ÎNCORDARE FRONTALĂ ŞI LATERALĂ

• Obiectiv: abdomenele solicită majoritatea mușchilor trunchiului, dar mai presus de toate, ajută la întărirea mușchilor abdominali superficiali și profunzi (principal, transversal, oblic). Protejează discurile intervertebrale dezvoltând tonusul spatelui (mușchii para lombari).

• Executarea exercițiului: așezat pe antebrațe și pe degetele de la picioare, ridicați bazinul pentru a obține un segment aliniat între gambe, bazin și trunchi. Strângeți fesele, încordaţi-vă abdomenul înainte de a vă poziţiona spatele și mențineți poziția (între 45 de secunde și 1 minut). În timp ce mențineți poziția la înălţime, realizați același exercițiu trecând pe partea dreaptă, apoi la stânga.

• Respirație: respirați încet și adânc, menținând fiecare poziție fixă.

• Instrucțiuni de siguranță: Asigurați-vă că înclinați pelvisul prin contractarea feselor și a abdomenului în timpul întregului exercițiu.

• Repetiții: Menţineți poziția între 45 de secunde și 1 minut 30 secunde pentru fiecare parte.

Opțiune mai ușoară: vă odihniți genunchii păstrând înălțimea pelvisului.

EXERCIŢIUL 4: TRACŢIUNEA

• Obiectiv: întărirea zonei dorsale

• Opțiunea 1: ridicarea la bară

Trageți de bară până la bărbie în timp ce coborâți coturile la 90° (la baza craniului), mențineți pieptul deschis.

Notă: încărcătura pe care o ridicați trebuie să fie un sfert din greutatea corporală (1/2 pentru bărbați). De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, încărcați cu 15 kg. Atenție! Aceste date sunt un indicator de referință, ajustați sarcina în funcție de starea fizică și de nivelul de antrenament.

• Opțiunea 2: tracțiunea

Prindeţi bara în poziţie de supinaţie (palmele în sus) ridicaţi corpul prin aducerea bărbiei înspre bară. Încordaţi corpul pentru a proteja zona lombară (nu o îndoiţi).

Repetiții: între 10 și 15 tracțiuni.

EXERCIŢIUL 5: RIDICAŢI BUSTUL DE LA SOL

• Obiectiv: întărirea mușchilor lombari.

• Executarea exercițiului: întins pe burtă, capul cu faţa în jos și brațele de-a lungul corpului. Dacă este necesar, puneți un prosop pe frunte pentru confort. Inspirați și expirați în timp ce vă ridicaţi simultan bustul și picioarele. Reveniți la poziția de pornire.

• Respirație: inspirați în poziția de pornire și apoi expiraţi în faza de contracție a mușchilor.

• Instrucțiuni de siguranță: nu vă ridicaţi prea sus, gândiți-vă să vă încordaţi abdomenul pentru a vă proteja spatele pe toată durata exercițiului.

• Repetiții: între 10 și 15 repetări.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020