ANTRENAMENT 1: LUCRAŢI CARDIO PENTRU PREGĂTIREA FIZICĂ

Cum să vă optimizați performanța în completare față de pregătirea sportivă? Prin antrenamentele de pregătire fizică generală (PFG)!

Iată un ghid practic care vă va permite să vă dezvoltați calitățile fizice generale pe tot parcursul anului.

CE ESTE PREGĂTIREA FIZICĂ?

Pregătirea fizică își propune să servească disciplina practicată de sportiv. Într-adevăr, ea îi permite să-și dezvolte calitățile fizice și, astfel, să-și optimizeze performanțele. Ea este, de asemenea, implicată în prevenirea și recuperarea rănilor.

Există două tipuri principale de pregătire fizică:

• Pregătirea fizică generală (PFG): este utilizată în primul rând pentru dezvoltarea și armonizarea calităților fizice generale, ca parte a unui antrenament pregătitor general sau extins.

• Pregătirea fizică specifică (PFS): sportivii o utilizează în principal în timpul unei faze pre-competitive sau competitive. Această muncă trebuie să le permită să obțină o stare fizică optimă.

CE PROGRAM DE ANTRENAMENT SĂ URMEZ PENTRU A-MI DEZVOLTA CORPUL?

Iată un program de fitness general care vă va permite să vă dezvoltați abilitățile de respirație și să vă întăriți întregul corp. Dacă faceți deja activitate fizică, faceți aceste exerciții o dată pe săptămână pentru a vă suplimenta activitatea deja existentă. Pentru ceilalţi, reproduceți aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână, în mod ideal.

Sfaturile:

• Între fiecare antrenament, nu uitați să lăsați o zi de recuperare (de exemplu: dacă lucrați partea de sus a corpului luni, așteptați până miercuri pentru a lucra din nou).

• Pentru a vă alimenta mușchii, nu uitați să vă hidratați în mod corespunzător în timpul antrenamentului și după acesta.

• În cele din urmă, când încheiați o sesiune, faceţi câteva exerciții de destindere pentru a vă recupera (respirați adânc și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului).

ANTRENAMENT 1: LUCRAŢI CARDIO

Cum? Pe banda de alergat sau pe bicicletă de cycling în sala de fitness sau acasă.

OPȚIUNEA 1: Pa banda de alergare sau pe bicicletă de apartament.

• Încălzire: începeți antrenamentul lucrând 10-15 minute de alergare (pe saltea sau pe bicicletă) în ritmul propriu, fără a vă forţa. Acasă: dacă nu aveți echipament de fitness, faceţi încălzirea prin 5 minute de sărituri cu coarda sau alergați 10-15 minute în aer liber pentru a vă crește treptat ritmul cardiac.

• Cadrul sesiunii: lucraţi divizat

Începeți cu 2 minute de alergare (sau pedalare) liniștită (aceasta înseamnă că puteți vorbi în continuare în timp ce alergaţi / pedalaţi) și continuaţi cu 1 minut de accelerare. Repetați același exercițiu de 5 ori pentru a ajunge la cele 15 minute de antrenament.

Încheiați sesiunea cu 5 minute de recuperare activă. Plimbare / pedalare pentru a scădea ritmul cardiac (este important să nu vă opriți niciodată brusc dintr-un exercițiu).

Notă: dacă faceți acest antrenament pe bicicletă, asigurați-vă de rezistența acesteia: trebuie să simțiți o frână în picioare atunci când pedalați (să nu simțiți că se învârte uşor sau că pedalați în gol).

OPŢIUNEA 2:  Realizați acelaşi exerciţiu în exterior (bicicletă sau alergare)

OPȚIUNEA 3: Utilizați coarda de sărit.

Pe același principiu, săriţi coarda timp de 1 minut (într-un mod liniștit), apoi treceți la 30 de secunde de recuperare. Repetați același exercițiu de 5 ori în total și, apoi, acordați-vă 2 minute pentru relaxare (sărind coarda fără a forța nu este egal cu relaxare) sau mergeți pentru a calma ritmul inimii.

OPȚIUNEA MAI DIFICILĂ: În plus față de aceste antrenamente diferite (în interior / în aer liber / sărind coarda) adaugaţi 1 minut de lucru, de 5 ori în total.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (3 voturi, medie: 3,33 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020