Alergarea pe timp de iarnă: 10 trucuri împotriva frigului

Ce beneficii iti ofera alergarea pe timp de iarna ▶ Care este importanta respiratiei in timpul alergarii ▶ Cum te protejezi de frig

La prima vedere, activitatea oricărui alergător, amator sau profesionist, se încheie odată ce gradele din termometru încep să coboare vertiginos. În ciuda acestei viziuni general acceptate, cei cu adevărat pasionați știu că iarna arzi caloriile mai eficient și îți crești rezistența fizică, iar frigul te ferește de transpirația în exces. Dacă și tu îți cauți motivația pentru a ieși la alergat în sezonul rece, iată care sunt factorii de care trebuie să ții cont pentru a avea rezultate optime.

Ce beneficii îți oferă alergarea pe timp de iarnă

Motivele pentru care merită să alergi sunt tot atât de multe câte ai putea avea pentru a începe să practici o activitate fizică în sine. Spre deosebire de orice alt sport, însă, alergatul te apropie de natură într-un mod cu totul special. Organismul tău va resimți efectul pozitiv al alergatului de îndată ce vei adopta acest obicei, iar printre beneficiile de care te vei bucura se numără:
-îmbunătățirea ritmului cardiac, datorată faptului că inima va pompa mai rapid sânge, iar organismul se va oxigena mai eficient;
-senzația de lejeritate, datorată faptului că pielea nu se mai confruntă cu transpirația în exces, așa cum se întâmplă vara;
-pierderea în greutate, pe fondul consumului caloric suplimentar și al tonifierii musculaturii, ce sunt stimulate de temperaturile scăzute;
-încetinirea procesului de îmbătrânire, prin prelungirea sintetizării hormonului de creștere, ce se accelerează odată cu înaintarea în vârstă;
-ameliorarea stării de spirit, datorită eliberării de endorfine, ce impactează direct stresul și anxietatea;
-obținerea unui somn mai odihnitor și mai profund, cu o senzație mai plăcuta la începutul fiecărei zile.

Care este importanța respirației în timpul alergării

Cantitatea de oxigen pe care o inhalezi în timpul alergatului este strâns legată de performanțele pe care le vei obține. Astfel, dacă vei acorda atenția cuvenită acestui aspect, sesiunile tale de alergare vor deveni din ce în ce mai lungi, însă tot mai plăcute. Pentru a-ți menține o respirație corectă în timpul alergării, ai nevoie să ții cont de sfaturile de mai jos:

-respiră cu ajutorul diafragmei, pentru mai multă eficiență pe perioada antrenamentului;
-menține-ți capul sus și umerii relaxați, pentru a beneficia de întreaga capacitate a plămânilor;
-începe alergarea cu o tură ușoară, de maximum cinci minute, în care să inspiri aerul lent;
-menține un ritm constant, pentru a nu perturba ritmul respirației;
-nu îți acoperi nasul și gura cu fularul pe timp de vreme rece, pentru a evita condensul.

Cum te protejezi de frig

Există câteva tactici indispensabile pentru a lupta împotriva frigului, atunci când ieși la alergat. Cu efecte opuse faţă de cele aduse de frig asupra organismului, alergarea te va ajuta să te destinzi și să îți menții condiția fizică la cote optime. Indiferent că ai un nivel începător sau mediu, temperaturile scăzute nu-ți vor crea probleme, dacă vei urma trucurile de mai jos.

Fă-ți încălzirea de fiecare dată

Încălzirea asigură creşterea temperaturii corpului. Exerciţiile de încălzire asigură o mai bună flexibilitate a articulaţiilor şi favorizează coordonarea mişcărilor. De la primele mişcări, muşchii picioarelor vor lucra cu uşurinţă.

Protejează-te prin mai multe straturi

Nu te mai gândi la îmbrăcămintea groasă şi grea. Alege, în schimb, sistemul celor trei straturi, care te vor proteja cu adevărat de frig. Astăzi, materialele sunt tehnice şi termice, pentru o gestionare optimă a căldurii.

stratul 1 – respirabilitate (material pentru vreme caldă);
stratul 2 – izolare (material pentru vreme răcoroasă/rece);
stratul 3 – protecţie (material pentru vreme ploioasă şi cu vânt).

Pe vreme foarte rece, sub 5°C, se poate adăuga stratul 0, cunoscut şi ca bluză de compresie. De ce să alegi o bluză de compresie? Când este frig, primul instinct este acela de a te îmbrăca foarte gros. Un reflex ce nu este întotdeauna potrivit, deoarece poate crea disconfort. Pentru a evita senzaţia de frig, alege o îmbrăcăminte care evacuează transpiraţia şi menţine căldura. Stratul 0 sau bluza de compresie este o inovaţie pentru sportivi, când vine vorba de confort şi menţinerea temperaturii optime. Este o bluză mulată, din material uşor, moale, respirant şi izolant, ce asigură confort şi libertate de mişcare optimă, datorită structurii specifice, având cusături strânse sau mai largi, în funcţie de zonă.

Alege o îmbrăcăminte închisă la culoare

Culorile închise atrag mereu razele soarelui. Pe durata antrenamentelor, poartă o ţinută în nuanţe închise, cu benzi reflectorizante (jachetă, vestă, încălţăminte). Chiar dacă soarele nu este la fel de puternic ca vara, căldura produsă de fibrele din material nu este de neglijat.

Acoperă extremitățile corpului

Părţile care trebuie acoperite în mod special sunt capul, gâtul, mâinile şi picioarele. Acestea sunt zonele pe unde se pierde o mare parte din căldură, până la 70%. Poartă şosete, mănuşi, căciulă și guler.

Poartă șosete potrivite

Șosetele de alergare trebuie să fie respirabile și să ofere confort. Acestea sunt concepute pentru a proteja împotriva apariției bășicilor în timpul alergării, având un material specific la călcâi si în vârf.

De asemenea, în compoziția șosetelor se regăsesc materiale care absorb transpirația și o elimină, în același timp, ajutând piciorul să rămână uscat. Bumbacul asigură aderența și nu lasă piciorul să alunece în adidași, iar elastanul și poliamida oferă elasticitate și ajută la absorbția mirosurilor neplăcute.

Nu uita să te hidratezi corespunzător

Inhalarea de aer rece accelerează deshidratarea. Este recomandat să ai întotdeauna apă la îndemână şi să bei câte puţin în timpul şi după antrenament. Dacă acesta este de lungă durată, este bine să ai provizii la tine, cum ar fi geluri, glucoză sau fructe uscate. Trebuie mâncate în cantităţi mici, deoarece digestia este mai grea pe durata alergării.

Asigură-te că produci căldură

Cum? Mâncând! Fructe uscate, batoane de cereale sau geluri. Glucidele sau zahărul sunt imediat absorbite de celulele musculare şi cerebrale, pentru a combate frigul şi a asigura energie.

Inspiră pe nas și expiră pe gură

În caz de vreme foarte rece şi de vânt, este de preferat să inspiri pe nas şi să expiri pe gură, pentru a încălzi aerul rece înainte de a ajunge în plămâni. A se evita această practică în timpul antrenamentelor intense.

Aleargă contra vântului, la început

Dacă alergi în direcţia în care bate vântul, senzaţia de frig se va resimţi. Este recomandat să alergi în direcția opusă vântului, la începutul fiecăreia dintre sesiunile de antrenament. Temperatura corpului creşte dacă vântul te împinge.

Fă exerciții de întindere

Amână senzaţia de frig prin exerciţii de întindere şi de rezistenţă musculară, la sfârşitul antrenamentului. Favorizează echilibrul termic după încetarea efortului, evitând, astfel, hipotermia.

Descoperă toata oferta de alergare

Cu sfaturile de mai sus, nu vei mai renunța la plăcerea de a alerga doar pentru că temperatura exterioară este scăzută. Acordă atenție tuturor ponturilor și te vei menține în cea mai bună formă.