8 Exercitii de fitness folosind benzi elastice

 

Ai cumpărat o bandă elastică și nu știi exact cum să o folosești în exerciții? Îți propunem, mai jos, o serie de 8 exerciții.

 Benzile elastice sunt accesoriul perfect pentru tonifiere: sunt ușoare, ocupă puțin spațiu și sunt și accesibile ca preț. Mai mult, sunt polivalente și ne permit să lucrăm întreaga musculatură.

 

  1. EXERCIȚIUL 1: FANDARE

#Tonifiere #Coapse #Fesieri

Nivel ++

Poziția corectă:

Așază piciorul drept în față și pe cel stâng în spare, pentru a face o fandare. Menține bazinul drept.

Așază piciorul drept în primul spațiu delimitat al benzii, iar în cel de-al patrulea, mâinile împreunate.

Mișcarea corectă: 

  1. Inspiră înainte de a începe. 
  2. Expiră și, simultan, ridică brațele pe orizontală, îndoaie picioarele la 90°. Genunchiul drept trebuie să fie aliniat cu degetele de la picioare.
  3. Inspiră și reia poziția inițială.-> Execută 3 x 16 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde pauză între serii.

 

2. EXERCIȚIUL 2: FORFECĂRI LATERALE DIN POZIȚIE ALUNGIT

#Tonifiere #Fesieri

Nivel ++

Poziția corectă:

Așază-te pe partea dreaptă, călcâiele, genunchii, șoldurile și umerii trebuie să fie aliniate. Flexează ușor piciorul drept, pentru mai multă stabilitate. 

Picioarele sunt lipite, capul este lipit de brațul drept. 

Mâna stângă este sprijinită pe sol.

Trage abdomenul spre spate.

Așază picioarele în spațiile delimitate ale benzii elastice, astfel încât între ele să rămână 3 sau 4 spații libere.

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră, ridică piciorul stâng până ce simți că banda elastică este tensionată. Piciorul de la sol rămâne întins în timp ce îl ridicați pe celălalt. 
  3. Inspiră și coboară piciorul, până când atinge glezna celui de jos. 

-> Execută 3 x 16 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde pauză după fiecare serie.

 

3. EXERCIȚIUL 3: FORFECĂRI LATERALE STÂND ÎN PICIOARE

#Tonifiere #Fesieri

Nivel ++

Poziția corectă:

Rămâi în picioare, pe saltea. 

Depărtează picioarele, puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, cu mâinile în talie.

Așază picioarele în spațiile delimitate ale benzii elastice, lăsând  2 sau 3 spații libere între picioare.

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră și ridică piciorul stâng, până simți că s-a tensionat banda elastică. Menține drepte șoldurile și trunchiul.
  3. Inspiră și coboară piciorul, până atingi glezna piciorului rămas pe sol.-> Execută 3 x 16 repetări pe fiecare picior, cu 30 de secunde pauză după fiecare serie.

 

4. EXERCIȚIUL 4 : FLEXAREA TRUNCHIULUI

#Tonifiere #Zonalombară #Fesieri

Nivel +++

Poziția corectă:

În picioare, pe saltea.

Depărtează picioarele, la lățimea șoldurilor.

Menține spatele drept.

Așază picioarele în spațiile centrale ale benzii elastice, și mâinile la cele din capete. Astfel, vei tensiona banda.

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră și înclină trunchiul, menținând spatele drept, pentru a forma un unghi drept cu picioarele. Doar bazinul se mișcă. 
  3. Inspiră, apoi revino în poziția inițială.-> Execută 2 x 8 repetări cu 30 de secunde pauză după fiecare serie.

5. EXERCIȚIUL 5 : ROTIREA TRUNCHIULUI (SAU SPINE TWIST)

Nivel ++

Poziția corectă:

Așază-te pe saltea, cu picioarele și spatele drept.

Întinde brațele în față, paralele cu picioarele. 

Plasează picioarele în spațiile delimitate de la mijlocul benzii, cu mâinile în cele din capete. 

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră și rotește-te spre stânga, controlând fiecare mișcare. Mișcarea trebuie să se oprească în talie.
  3. Inspiră și revino în poziția inițială.
  4. Expiră și rotește-te spre stânga.-> Execută 3×8 repetări pe fiecare parte, cu 15 secunde pauză între serii.

6. EXERCIȚIUL 6: PLANK (PLANȘĂ)

#Tonifiere #Zonaabdominală

Nivel +++

Poziția corectă:

Așază-te în genunchi, pe saltea.

Ține spatele drept, călcâiele se află mai jos decât fesierii.

Așază mâinile în spațiile delimitate ale benzii la extremități, plasând banda pe spate.

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră și deplasează-ți corpul spre partea din față, plasând coatele pe saltea. Brațele formează un unghi de 90°, mâinile sunt pe sol, degetele îndreptate în față, corpul în linie dreaptă. 
  3. Respiră lent, menține poziția timp de 30 de secunde.->Execută 2 repetări, cu pauză de 30 de secunde.

7. EXERCIȚIUL 7: ÎMPINS DIN POZIȚIA CULCAT

#Tonifiere #Brațe #Pectorali

Nivel +

Poziția corectă:

Așază-te pe spate, cu picioarele îndoite la 90° și coatele pe lângă corp.

Asigură-te că bazinul este în întregime așezat pe sol. 

Așază-te cu spatele peste banda elastică și prinde cu mâinile de capetele acesteia.

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră și întinde brațele, îndreptându-le în sus. Pumnii sunt pe aceeași linie cu umerii. Omoplații sunt lipiți de sol. 
  2. Expiră și coboară brațele, controlând mișcarea.

    ->Execută 3 x 16 repetări, cu 30 de secunde pauză după fiecare serie.

8. EXERCIȚIUL 8: MIȘCĂRI PE DIAGONALĂ, PENTRU SPATE

#Tonifiere #Spate #Umeri

Nivel ++

Poziția corectă:

Stând în picioare pe saltea, adu piciorul stâng în față, menține spatele drept.

Așază piciorul drept în primul spațiu delimitat al benzii elastice, mâna, în al treilea.

Apoi, apleacă-te în față, menținând spatele drept. 

Mișcarea corectă:

  1. Inspiră înainte de a începe.
  2. Expiră și ridică antebrațul drept, cotul rămâne lipit de coaste.
  3. Inspiră și întinde din nou brațul.

    -> Execută 3 x 16 repetări pe fiecare braț, cu 30 de secunde pauză după fiecare serie.

https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/8-exercices-avec-une-bande-elastique-ma-routine-fitness-tp_47909

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020