fbpx

BODYBUILDING: 6 EXERCIŢII SIMPLE PENTRU A LUCRA MUŞCHII ABDOMINALI

Cum vă veţi construi abdomenul rapid? Bazându-vă pe acest program de instruire cu 6 exerciții ce trebuie urmate timp de o lună.

CE PROGRAM SĂ ALEG PENTRU UN ABDOMEN FRUMOS?

Pentru a vă construi un abdomen plat, cu pătrăţele, practicaţi exercițiile abdominale propuse mai jos. Urmați acest program de probă pentru o lună, amintindu-vă să respectați orele de recuperare indicate.

Programul săptămânal de training:

• Luni: sesiunea 1 dedicată abdomenului principal, cu ridicarea bustului, ridicarea bazinului, încordare laterală.

• Marți: recuperare

• Miercuri: sesiunea 2 dedicată mușchilor abdominali oblici prin rotația bustului, ridicarea gambelor în lateral, încordare laterală.

• Joi: recuperare

• Vineri: sesiunea 3 dedicată zonei lombare cu exerciţii ale bustului, ridicarea gambelor în lateral.

• Sâmbătă: recuperare

• Duminică: sesiunea 1 …

EXERCIŢIILE CORECTE PENTRU DEZVOLTAREA ABDOMENULUI

Toate exercițiile abdominale trebuie efectuate cu respirație controlată. Aceasta înseamnă că trebuie să expiraţi pe gură cu încordarea abdomenului  în timpul exercițiilor fizice și întotdeauna inhalați cu abdomenul încordat în poziția inițială.

Sfaturi: Pentru fiecare exercițiu, mențineți contracția timp de aproximativ 30 de secunde (obiectivul fiind acela de a atinge un timp de contracție de 1 minut și 30 de secunde). Realizați între 3 și 5 serii pe exercițiu. Treceți la nivelul următor când este prea ușor: creșteți timpul de contracție.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: RIDICAREA BUSTULUI

Întinzându-vă pe spate, cu mâinile pe ceafă pentru a ușura poziția gâtului, contractați abdomenul superior (deasupra buricului) pentru a ridica umerii și apoi omoplaţii.

Reveniți în poziția inițială plasând omoplaţii și umerii pe covor.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: RIDICAREA BAZINULUI

Întinzându-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp, contractați partea inferioară a abdomenului principal (sub buric) pentru a ridica bazinul și a ridica fesele de pe saltea.

Reveniți la poziția inițială.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: CONTRACŢIA FRONTALĂ

Cu fața la covor, pe antebrațe și pe picioare, mențineți poziția cu spatele drept și cu bazinul în retroversiune. Respirația este lentă și controlată, abdomenul este încordat pentru implicarea musculaturii transversale.

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII ABDOMINALI OBLICI: RIDICAREA BUSTULUI CU ROTAŢIE

Întinzându-vă pe spate, cu mâinile la ceafă pentru a susţine gâtul, ridicaţi prin rotaţie câte un omopat și apoi reveniți la poziția inițială.

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII ABDOMINALI OBLICI: RIDICAŢI GAMBELE ÎN LATERAL CU AJUTORUL MINGII

Aşezaţi pe partea laterală și pe antebraț, plasați mingea între picioare, picioarele întinse. Contractaţi mușchii oblici (ai taliei) pentru a ridica ambele picioare de pe saltea. Ridicaţi picioarele cât mai mult posibil și coborâţi-le fără să relaxaţi muşchii. Exerciţiul trebuie făcut pe ambele părți.

Opţiunea fără minge: reproduceţi acelaşi exerciţiu ridicând de pe covor gambele încordate, lipite una de cealaltă.

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII ABDOMINALI OBLICI: ÎNCORDARE LATERALĂ

Aşezaţi pe antebraţ şi pe picioare, cu partea laterală a corpului pe saltea, menţineţi o poziţie ridicată. Exerciţiul trebuie făcut pe ambele părți.

EXERCIŢII PENTRU ZONA LOMBARĂ: RIDICĂRI ALE BUSTULUI

Folosind un aparat lombar orizontal sau înclinat, contractați mușchii spatelui cu o extensie a trunchiului.

EXERCIŢII PENTRU ZONA LOMBARĂ: CONTRACŢII LOMBARE

Întinzându-vă pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele paralele aproape de fese, menţineţi bazinul ridicat.

Pentru un nivel superior de dificultate ridicaţi un picior.

În plus față de acest program special pentru dezvoltarea abdomenului, nu uitați să păstrați o dietă echilibrată și să practicați un antrenament de formare cardio (banda de alergare, bicicletă de apartament, bicicletă eliptică…) cel puțin o dată pe săptămână (de la 30 până la 45 de minute). Activitățile de anduranță ajută la eliminarea grăsimilor, în special la nivelul stomacului!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Se încarcă...