20 MINUTE PENTRU UN CORP DE ATLET

20 Minute pentru un corp de atlet

SCHEMA DE ANTRENAMENT ÎNAINTE DE A ÎNCEPE PRIMUL EXERCIȚIU: SĂRITUL CORZII AL DOILEA EXERCIȚIU : GENUNCHI LA COT AL TREILEA EXERCIȚIU: SWING CU KETTLE BELL

Metoda Tabata, astăzi practicată de numeroși sportivi de top, a fost dezvoltată de un cercetător japonez numit Tabata. Rezultatul este un corp tonifiat și mai puține kilograme în doar 20 de minute.

Ce presupune această metodă? Alternarea a 20 de secunde de efort la intensitate ridicată cuplate cu un timp de recuperare de 10 secunde, toate repetate de 8 ori, 4 minute în total.

Schema de antrenament

8 seturi a câte 4 exerciții x 20 de secunde de efort intens și 10 secunde de recuperare. Între fiecare set acordați 1 până la 2 minute de recuperare.

Pentru a aplica această metodă de fitness, urmați programul lui Florent, antrenorul nostru Domyos. Pentru a face ședința mai eficientă, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

• o coardă de sărit

• o roată de flotări

• un kettle bell

Dacă nu aveți toate aceste accesorii, puteți urma acest program de antrenament fitness fără echipament.

20 MINUTE PENTRU UN CORP DE ATLET

 Înainte de a începe

Realizați această sesiune completă de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, lăsând o zi de odihnă între fiecare ședință. În timpul celor 20 de secunde de efort susținut, va trebui să fiți cât mai dinamic posibil. Va trebui să efectuați numărul maxim de repetări.

O încălzire corectă:

•  1 minut de sărit coarda

• 30 de secunde de ridicări ale genunchilor

• Centrul corpului: 30 de secunde de încordare frontală și laterală

Primul exercițiu: săritul corzii

• Obiectiv: îmbunătățirea rezistenței și arderea caloriilor.

• Executarea exercițiului: săriți coarda într-un ritm rapid. Pentru a mări nivelul, adăugați ridicări ale genunchilor sau realizați sărituri duble (2 ture ale corzii la fiecare salt).

• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți pe tălpile picioarelor, nu săriți pe călcâie.

• Repetiții: realizați numărul maxim de repetiții timp de 20 de secunde, cu 10 secunde de recuperare între fiecare set.

20 MINUTE PENTRU UN CORP DE ATLET

Al doilea exercițiu : genunchi la cot

• Obiectiv: Consolidarea mușchilor abdominali.

• Instrucțiuni tehnice și de siguranță: Cu picioarele în poziție de flotare, aduceți genunchii la piept.

• Respirație: Expirați când vă aduceți picioarele la piept.

• Repetare: 8 repetări a câte 20 de secunde de efort cu 10 secunde de odihnă

Opțiune fără echipament: țineți poziția de plank înalt timp de 20 de secunde

20 MINUTE PENTRU UN CORP DE ATLET

Al treilea exercițiu: swing cu kettle bell

• Obiectiv: tonifierea musculaturii întregului corp, mai ales a mușchilor posteriori (coapse, fese, spate, umeri).

• Executarea exercițiului: stați ghemuit cu brațele întinse spre sol, prindeți Kettle Bell-ul cu ambele mâini. Contractați mușchii abdominali și fesieri, apoi împingeți bazinul în față pentru a ridica Kettle Bell-ul vertical deasupra capului.

• Respirație: Expirați în timp ce aduceți Kettle Bell-ul deasupra capului și inhalați când coborâți accesoriul spre podea.

• Repetiții: realizați numărul maxim de repetiții timp de 20 de secunde cu 10 secunde de recuperare între fiecare set.

Al patrulea exercițiu : burpee

• Obiectiv: dezvoltarea respirației și a condiției fizice.

• Executarea exercițiului: poziție de pornire în picioare, cu picioarele depărtate cât lățimea bazinului. Treceți în poziția de plank, apoi aduceți ambele picioare împreună în spatele mâinilor și, fără să întrerupeți, săriți cu picioarele și cu brațele întinse deasupra capului.

• Respirație: expirați când coborâți în poziția plank și apoi inspirați în timp ce vă ridicați; expirați în timpul saltului și inspirați atunci când reveniți la poziția de pornire.

• Instrucțiuni de siguranță: nu uitați să vă încordați mușchii abdominali pe toată durata exercițiului și nu vă curbați spatele!

Pentru mai multă eficiență, adăugați o flotare în poziția de plank.

Întoarcere la calm

Stați întinși pe spate, cu brațele pe lângă corp. Retrageți-vă abdomenul pentru a lipi partea dorsală a spatelui pe covor, expirând pe gură timp de 10 secunde (expirație profundă și naturală timp de 10 secunde, fără forțare), apoi expirați pe nas timp de 5-6 secunde prin deschiderea cutiei toracice. Repetați timp de 2 minute.

Respirația abdominală ajută la scăderea frecvenței cardiace și a respirației. De asemenea, permite lucrarea mușchiului transvers ce aparține musculaturii profunde a centurii abdominale. În acest mod veți obține un abdomen plat și vă veți proteja  de dureri recurente de spate .