10 Sfaturi pentru hidratare în timpul efortului fizic

În timpul efortului fizic, corpul pierde apă din cauza căldurii produse de mușchi, a apei evacuate prin transpirație și a temperaturii ridicate a corpului.
Imediat ce începi să te antrenezi pierzi lichide prin transpirație, o funcție vitală, deoarece elimină excesul de căldură din corp în timpul antrenamentului, păstrând temperatura de bază a corpului. Însă pierderea de lichide poate să fie mare – până la 500 ml, în 30 de minute – în funcție de cât de mult și cât de intens te antrenezi și de temperatura și umiditatea din jurul tău. De asemenea, persoanele cu o greutate mare transpiră mai mult, iar alți oameni pur și simplu transpiră mai mult indiferent de greutate. Dacă nu înlocuiești măcar o parte din lichidele pierdute prin transpirație, temperatura de bază a corpului vă crește iar sistemul cardiovascular vă trebui să muncească mai mult decât în mod normal. Sângele se vă îngroșa iar inima vă începe să bată mai repede, pentru a pompa sânge în tot corpul. Pierderea a 2 % din greutatea ta corporală prin transpirație rezultă într-o scădere de 10-20 % din performanțele tale sau capacitatea aerobică. Când ești deshidratat, antrenamentul se simte mai greu, rezistența scade și te vei simți obosit mai repede. Se poate ajunge și la situații mai grave, precum stări de vomă și epuizare fizică.
Hidratează-te în mod frecvent și pe tot parcursul efortului, pentru a compensa aceste pierderi. Cantitatea apei de băut depinde de condițiile climatice, de distanța parcursă și de intensitatea efortului. Pentru o activitate fizică destul de intensă, în perioada calduroasa, bea un bidon de 500 ml de apă, pe oră.

Este foarte important să bei lichide în cantități mici, de la începutul și până la sfârșitul efortului. Una-două guri de lichide, la fiecare 10- 15 minute, sunt suficiente.
Studiile recomandă consumul a 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute. Este recomandat să consumi lichide imediat ce începi antrenamentul deoarece durează 30 de minute până când fluidele sunt absorbite în fluxul sanguin.

Atunci când resimți senzația de sete, înseamnă că ești deja în stare de deshidratare. Așadar, nu trebuie să aștepți să-ți ceară corpul apă, ci trebuie să anticipezi această nevoie.
Simptome ale deshidratării:
– o lipsă de energie neobișnuită;
– obosești prea repede în timp ce te antrenezi;
– te simți supraîncălzit;
– pielea se înroșește;
– urinezi în cantități mici de culoare galben închis;
– greață;
– o durere de cap puternică;
– amețeală;
– dezorientare;
– probleme cu respirația.

Deshidratarea iți afectează de asemenea și forța, nu doar rezistența. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au testat forța a 10 atleți când erau deshidratați. Greutatea pe care aceștia o împingeau de la piept a scăzut semnificativ, cu aproximativ 6 kg, când erau deshidratați, spre deosebire de atunci când s-au rehidratat. În timpul antrenamentului ar trebui să consumi o cantitate de lichide cât mai aproape de cantitatea de lichide eliminată. Studiile de la Universitatea din Aberdeen, Scoția, au arătat că înlocuirea a cel puțin 80 % din lichidele pierdute în timpul antrenamentului, nu îți va afecta performanțele sportive.

Pentru majoritatea activităților fizice de până la 1 oră, este recomandat consumul de apă, una din cele mai bune metode de hidratare. Este absorbită repede de organism și te menține hidratat în timpul antrenamentului. De asemenea prețul apei este mai mic decât în cazul altor băuturi pentru sportivi și se găsește în toate magazinele alimentare. Dacă nu ești obișnuit cu gustul apei plate, da-i o aromă amestecând apa cu o mica cantitate de suc de fructe proaspăt. Acest lucru îi vă adaugă un plus de zahăr, dar fiindcă este diluat în apă, nu îți va afecta performanțele sportive.

Atunci când practici o activitate sportivă la temperaturi foarte ridicate, vei transpira mult și vei elimina săruri minerale. Această pierdere poate fi compensată bând apă puțin sărată și o băutură izotonică adecvată. Sarea accelerează viteza cu care apa ajunge în mușchi și reține apa în corp.
Cantitatea de lichide trebuie stabilită în funcție de cât de mult transpiri în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi instant, în condiții de căldură, te poți aștepta la o pierdere de 750-1000 ml pe ora, astfel ar trebui să consumi 600-800 ml. Vă trebui să stabilești intervale la care să bei apa cu înghițituri mici. Studiile recomandă consumul a 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute.

De la primele semne de deshidratare (senzație de sete, picioare grele, respirație îngreunată, dureri musculare etc.), bea apă! Deshidratarea ar putea provoca alterarea stării tale fizice generale.
Încearca să bei cel puțin 8 pahare ( 1,5-2 L) și mai mult în zilele cu temperaturi ridicate sau în zilele de antrenament.
Este mai bine să bei cantități mici și dese, decât să bei cantități mari o singura dată. Ia o sticlă de apa la tine oriunde mergi: la sala, la munca și în mașină, ca un reminder că trebuie sa te hidratezi. Bea înainte să-ți fie sete!
Se recomandă consumul a cel puțin 2-4 pahare de apă (400-600 ml), cu 2-3 ore înainte de antrenament.

Este indispensabil să te hidratezi în timpul efortului, dar nu uita să bei și înainte de cursa sau de ieșirea ta în natură! Bea 300 de ml de apă, puțin câte puțin, în cele 90 de minute de dinaintea efortului. Astfel, vei anticipa viitoarele pierderi de apă și vei compensa o eventuală hidratare slabă la începutul cursei.
Chiar și o ușoară deshidratare poate rezulta în oboseală și amețeli, deoarece corpul tău nu reușește să se răcească, fapt ce pune presiune mai mare pe inimă și plămâni.
Cea mai bună strategie este să te menții hidratat de-a lungul întregii zile, decât să te umpli cu lichide chiar înainte de antrenament. Încearcă să faci un obicei din a bea apă în mod regulat. Bea un pahar de apa dimineața, la trezire și stabilește ore exacte de-a lungul zilei cand vei mai bea.