10 SFATURI PENTRU HIDRATARE ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC

Hidratarea reprezintă unul din factorii determinanți în obținerea performanțelor sportive. 

10 SFATURI PENTRU HIDRATARE ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC

Știai că o pierdere de 2% din greutatea corpului, în apă, poate diminua performanța ta sportivă cu 20 % ? Deshidratarea reprezintă adesea cauza principală a durerilor musculare, crampelor, tendinitelor, etc. De aceea, este important să bei apă în mod frecvent ! Iată 10 trucuri simple și practice pentru a te hidrata corespunzător și  a avea performanțe bune !

1. HIDRATEAZĂ-TE ÎN MOD FRECVENT

În timpul efortului fizic, corpul pierde apă din cauza căldurii produse de mușchi, a apei evacuate prin transpirație și a temperaturii ridicate a corpului.
Imediat ce începi să te antrenezi pierzi lichide prin transpirație, o funcție vitală, deoarece elimină excesul de căldură din corp în timpul antrenamentului, păstrând temperatura de bază a corpului. Însă pierderea de lichide poate să fie mare – până la 500 ml, în 30 de minute – în funcție de cât de mult și cât de intens te antrenezi și de temperatura și umiditatea din jurul tău. De asemenea, persoanele cu o greutate mare transpiră mai mult, iar alți oameni pur și simplu transpiră mai mult indiferent de greutate. Dacă nu înlocuiești măcar o parte din lichidele pierdute prin transpirație, temperatura de bază a corpului vă crește iar sistemul cardiovascular vă trebui să muncească mai mult decât în mod normal. Sângele se vă îngroșa iar inima vă începe să bată mai repede, pentru a pompa sânge în tot corpul. Pierderea a 2 % din greutatea ta corporală prin transpirație rezultă într-o scădere de 10-20 % din performanțele tale sau capacitatea aerobică. Când ești deshidratat, antrenamentul se simte mai greu, rezistența scade și te vei simți obosit mai repede. Se poate ajunge și la situații mai grave, precum stări de vomă și epuizare fizică.
Hidratează-te în mod frecvent și pe tot parcursul efortului, pentru a compensa aceste pierderi. Cantitatea apei de băut depinde de condițiile climatice, de distanța parcursă și de intensitatea efortului. Pentru o activitate fizică destul de intensă, în perioada calduroasa, bea un bidon de 500 ml de apă, pe oră.

2. BEA ÎN CANTITĂȚI MICI

Este foarte important să bei lichide în cantități mici, de la începutul și până la sfârșitul efortului. Una-două guri de lichide, la fiecare 10- 15 minute, sunt suficiente.
Studiile recomandă consumul a 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute. Este recomandat să consumi lichide imediat ce începi antrenamentul deoarece durează 30 de minute până când fluidele sunt absorbite în fluxul sanguin.

3. NU AȘTEPTA SENZAȚIA DE SETE

Atunci când resimți senzația de sete, înseamnă că ești deja în stare de deshidratare. Așadar, nu trebuie să aștepți să-ți ceară corpul apă, ci trebuie să anticipezi această nevoie.
Simptome ale deshidratării:
– o lipsă de energie neobișnuită;
– obosești prea repede în timp ce te antrenezi;
– te simți supraîncălzit;
– pielea se înroșește;
– urinezi în cantități mici de culoare galben închis;
– greață;
– o durere de cap puternică;
– amețeală;
– dezorientare;
– probleme cu respirația.

Deshidratarea iți afectează de asemenea și forța, nu doar rezistența. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au testat forța a 10 atleți când erau deshidratați. Greutatea pe care aceștia o împingeau de la piept a scăzut semnificativ, cu aproximativ 6 kg, când erau deshidratați, spre deosebire de atunci când s-au rehidratat. În timpul antrenamentului ar trebui să consumi o cantitate de lichide cât mai aproape de cantitatea de lichide eliminată. Studiile de la Universitatea din Aberdeen, Scoția, au arătat că înlocuirea a cel puțin 80 % din lichidele pierdute în timpul antrenamentului, nu îți va afecta performanțele sportive.

4. BĂUTURĂ LA TEMPERATURĂ AMBIANTĂ

Alege să bei lichide la temperatura camerei, pentru că apa prea rece, spre exemplu, provoacă probleme gastrice. În acest caz, hidratarea nu se va mai realiza corespunzător.

10 SFATURI PENTRU HIDRATARE ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC

5. APA : PENTRU EFORTURI DE SCURTĂ DURATĂ

Pentru majoritatea activităților fizice de până la 1 oră, este recomandat consumul de apă, una din cele mai bune metode de hidratare. Este absorbită repede de organism și te menține hidratat în timpul antrenamentului. De asemenea prețul apei este mai mic decât în cazul altor băuturi pentru sportivi și se găsește în toate magazinele alimentare. Dacă nu ești obișnuit cu gustul apei plate, da-i o aromă amestecând apa cu o mica cantitate de suc de fructe proaspăt. Acest lucru îi vă adaugă un plus de zahăr, dar fiindcă este diluat în apă, nu îți va afecta performanțele sportive.

10 SFATURI PENTRU HIDRATARE ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC

6. APA ÎNDULCITĂ ȘI BĂUTURI IZOTONICE: PENTRU EFORTURI DE LUNGĂ DURATĂ

Băuturile care conțin carbohidrați – băuturi sportive izotonice, suc diluat, fresh-uri – sunt mai eficiente decât apa plată atunci când te antrenezi mai mult de 60 de minute.
Atunci când depui eforturi mai intense și pe o perioadă îndelungată, ai nevoie de un aport de glucide și minerale, pentru a răspunde nevoilor corpului tău.
Apa cu zahăr, apa cu sirop sau cu miere sau băuturile izotonice compensează aceste pierderi energetice și îți asigură hidratare maximă. Apa ușor îndulcită rămâne mai mult timp în stomac înainte de a fi trimisă în intestinul subțire.
Zaharurile pe care le conțin acestea îți oferă combustibil pentru mușchi și grăbesc absorbția de apă în organism. În mod ideal, ar trebui să consumi între 30 – 60 de grame de carbohidrați pe ora, în funcție de nivelul la care te antrenezi. Această cantitate reprezintă echivalentul a 500 ml – 1l de băutură izotonică sau suc diluat 50/50 cu apa. Principalele beneficii pe care le oferă băuturile pentru sportivi sunt conținutul de zahăr, care grăbește absorbția apei, completează nivelul de zahăr din sânge și alimentează pentru antrenamente dure, și conținutul de sodiu, care mărește nevoia de a bea lichide în timpul antrenamentului și îi oferă un gust mai plăcut. Băuturile pentru sportivi, cele din comerț sau cele făcute în casa, îți pot îmbunătăți rezistența în timpul antrenamentelor lungi. Cercetările de la Universitatea din Texas, au relevat cum consumul de apa în timpul unei ore de ciclism îmbunătățește performanțele cu 6 procente, însă băuturile pentru sportivi îmbunătățesc performanțele cu 12 procente. Cercetătorii de la Universitatea din Loughborough, Anglia, au descoperit că atunci când alergătorii consumă o băutură sportiva ( conținând 5.5 g carbohidrați la 100 ml ) își îmbunătățesc timpul de alergare cu 3.9 minute, pe o distanță de 42 de km, comparat cu atunci când beau apă.

7. CĂLDURĂ PUTERNICĂ : AI NEVOIE DE APĂ SĂRATĂ

Atunci când practici o activitate sportivă la temperaturi foarte ridicate, vei transpira mult și vei elimina săruri minerale. Această pierdere poate fi compensată bând apă puțin sărată și o băutură izotonică adecvată. Sarea accelerează viteza cu care apa ajunge în mușchi și reține apa în corp.
Cantitatea de lichide trebuie stabilită în funcție de cât de mult transpiri în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi instant, în condiții de căldură, te poți aștepta la o pierdere de 750-1000 ml pe ora, astfel ar trebui să consumi 600-800 ml. Vă trebui să stabilești intervale la care să bei apa cu înghițituri mici. Studiile recomandă consumul a 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute.

8. ASCULTĂ-ȚI ÎNTOTDEAUNA CORPUL

De la primele semne de deshidratare (senzație de sete, picioare grele, respirație îngreunată, dureri musculare etc.), bea apă! Deshidratarea ar putea provoca alterarea stării tale fizice generale.
Încearca să bei cel puțin 8 pahare ( 1,5-2 L) și mai mult în zilele cu temperaturi ridicate sau în zilele de antrenament.
Este mai bine să bei cantități mici și dese, decât să bei cantități mari o singura dată. Ia o sticlă de apa la tine oriunde mergi: la sala, la munca și în mașină, ca un reminder că trebuie sa te hidratezi. Bea înainte să-ți fie sete!
Se recomandă consumul a cel puțin 2-4 pahare de apă (400-600 ml), cu 2-3 ore înainte de antrenament.