PREGĂTIRE FIZICĂ : CÂȘTIG ÎN REZISTENȚĂ PARTEA a 2-a

Obiectiv: Acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea rezistenței musculare, astfel încât, vă va ajuta să susțineți un efort pe o durată mai lungă de timp.

ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI

Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

• O bară pentru tracțiuni BT200

• Un mâner pentru flotări

• Un DST (Domyos Strap training)

• O ganteră tip kettlebell

Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

ÎNCĂLZIRE

Realizați exercițiile descrise mai jos:

• Executați 30 de secunde planșă frontală și 30 de secunde planșă laterală. Repetați acest circuit de 3 ori

• Apoi faceți 3 x 8 repetări de deadlift lateral cu gantera tip Kettlebell. Alternați cele 2 părți, făcând 10 secunde de pauză după fiecare serie.

PLANȘĂ FRONTALĂ

• Mușchii țintă: Mușchii abdomenului

• Executarea exercițiului: sprijinindu-vă pe antebrațe și pe degetele de la picioare, ridicați bazinul pentru a obține un segment aliniat picior / bazin / trunchi. Mențineți poziția.

• Respirația: Respirați încet și adânc, menținând poziția de planșă.

• Instrucțiuni de siguranță: asigurați-vă că mențineți bazinul prin contractarea mușchilor fesieri și abdominali.

• Opțiune mai ușoară: sprijiniți genunchii de sol, menținând bazinul ridicat

PLANȘĂ LATERALĂ

• Mușchii țintă : Mușchii abdominali transversali și oblici

• Executarea exercițiului: în profil, sprijinindu-vă pe cot sau pe mână, cu pumnul strâns. Ridicați bazinul și mențineți poziția.

• Respirația: respirați normal pe tot parcursul exercițiului

• Instrucțiuni de siguranță: pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că mențineți bazinul prin contractarea mușchilor fesieri și abdominali.

• Opțiune mai ușoară :sprijiniți genunchii de sol, menținând bazinul ridicat

CUMPĂNA CU GREUTATE TIP KETTLEBELL

• Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, fesieri și dorsali.

• Executarea exercițiului: pe un picior, țineți gantera tip kettlebell în mâna opusă piciorului pe care îl veți ridica. Coborâți gantera la nivelul tibiei și reveniți.

• Respirația: inspirați pe coborâre, expirați pe revenire

• Instrucțiuni de siguranță: țineți spatele drept. Corpul trebuie să fie aliniat de la talpă până la cap.

CADRUL SESIUNII

Faceți 10 serii a câte 12 repetări de îndreptări cu gantera tip kettlebell și 50 de jumping jack.

ÎNDREPTĂRI CU GANTERA DE TIP KETTLEBELL

• Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, fesieri și dorsali.

• Executarea exercițiului: coborâți gantera la nivelul tibiei și reveniți. Țineți brațele întinse pe tot parcursul exercițiului.

• Respirația: expirați pe revenire.

• Instrucțiuni de siguranță: țineți spatele drept, împingeți mușchii fesieri înapoi. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

JUMPING JACK

• Obiectiv : dezvoltarea cardio.

• Executarea exercițiului: picioarele sunt lipite, brațele pe lângă corp. Săriți și în același timp îndepărtați picioarele, cu vârfurile ușor îndreptate spre exterior, genunchii ușor flexați. Aduceți mâinile la orizontală. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea la un ritm constant.

• Respirația: inspirați în poziția de pornire și expirați când despărțiți picioarele

• Instrucțiuni de siguranță : priviți în față. Nu uitați să controlați întregul corp pe durata exercițiului.

PE LOC REPAUS

Întindeți-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele spre cer. Închideți ochii. Efectuați calm 3 respirații abdominale pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac. Eliberați toți mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020