Anduranța – program de antrenament acasă pentru creșterea rezistenței fizice

Alergarea, drumețiile pe munte, plimbările cu bicicleta, ședințele cardio, oricare ar fi sportul pe care îl practici sau îți dorești să îl practici, el cere antrenarea continuă a andurantei. Continuăm în acest articol seria de programe care ne permit să creștem capacitatea cardiovasculară, astfel încât să putem rezista mai bine la efort. 

Ce este anduranța și de ce este importantă

În linii mari, anduranța poate fi definită ca fiind capacitatea organismului de a rezista la eforturi fizice. În medicina sportivă, anduranța desemnează „desfășurarea unui efort prelungit de intensitate mică sau medie, fără modificări semnificative ale frecvențelor respiratorie și cardiacă”.

Cu alte cuvinte, în cazul în care simțim că ni se taie răsuflarea după ce am urcat trei etaje pe jos și nu cu liftul, ar fi indicat să ne îmbunătățim nivelul de anduranţă. Acesta din urmă este strâns legat de ritmul respirației și de sistemul cardiovascular. De asemenea, există o serie de activități sportive care urmăresc obținerea anduranței: 

  • jogging;
  • ciclism; 
  • înot; 
  • escaladă;
  • hiking;
  • sporturile sau iarnă.

Dacă ești alergător și vrei să te antrenezi pentru un maraton sau triatlon, cu siguranță antrenamentele pentru creșterea rezistenței la efort te vor ajuta să îți depășești limitele. 

Tipuri de exerciții și antrenamente pentru creșterea anduranței 

Iată câteva exemple: 

  • Exercițiile cardio (15 minute de sărit coarda pe zi, 40 de minute de mers alert, jogging, mersul pe bicicletă, săriturile pe loc, exercițiile la stepper);
  • Exercițiile „plank” sau cu greutatea corporală proprie;
  • Cross training-ul (combinarea mai multor activităţi sportive diferite, de la înot până la ciclism sau atletism, în cadrul aceleiaşi şedinţe de antrenament);
  • Exercițiile Burpees (presupun îmbinarea mai multor categorii de antrenamente, de la genuflexiuni, flotări, sărituri până la abdomene, într-un singur exercițiu);
  • Exercițiile pentru îmbunătățirea respirației. 

De ce echipament ai nevoie

Pentru a urma programul de cross training propus în acest articol, ai nevoie de:

  • pantaloni scurți sau colanți tehnici;
  • bluză pentru antrenament;
  • 👉 coarda de sarit;
  • saltea de fitnes;
  • cronometru;
  • ganteră tip kettlebell – alege gantera în funcţie de capacitatea și rezistența ta la efort. Poți începe cu greutatea de 4 kg, pentru a învăța mișcările corecte, apoi poți avansa la câte 6, 8, 12, 16, 20 de kg. Pe site-ul Decathlon, găsești mai multe modele aprobate de antrenorii centrului Domyos.

Descoperă GANTERA KETTLEBELL 8KG DOMYOS

Avantajele produsului: 

  • Polivalență – gantera oferă suport pentru un antrenament complet. Poate fi utilizată atât pentru definirea musculaturii, cât și pentru exercițiile cardio;
  • Durabilitate – cauciuc foarte rezistent; oferă protecţie pentru sol și împotriva şocurilor;
  • Prindere ergonomică – gantera are un mâner lat pentru prindere cu 1 sau 2 mâini, în funcţie de exerciţiul efectuat;
  • un disc ABDOMEN WHEEL – un accesoriu indispensabil atunci când dorești să îți tonifiezi atât mușchii superficiali ai abdomenului, cât și pe cei profunzi. În plus, antrenamentele cu Ab Wheel îmbunătățesc postura corpului, antrenând și mușchii spatelui. 

Descoperă Roata ABDOMINALA CROSS-TRAINING AB WHEEL DOMYOS

Avantajele produsului: 

  • Reglabilă – poți schimba pozițiile discurilor, pentru a crește dificultatea exercițiilor; roată 2 în 1;
  • Compactare – roata se dezasamblează pentru a se putea depozita cu ușurință;
  • Aderență – se poate utiliza pe soluri plate (parchet, beton, gresie).

Descoperă intreaga categorie de accesorii si echipament Bodybuilding

Program de antrenament acasă pentru creșterea anduranței

Pregătirea pentru antrenament este importantă. În primul rând, echipează-te cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și cu un cronometru, pentru a controla durata exercițiilor. Asigură-te că vei avea lângă tine o sticlă de apă, pentru a te hidrata în pauza de recuperare dintre exerciții. Pornește muzica, pentru a intra în atmosferă, și, când ești gata, începe încălzirea.

  • Primele 3 minute – sărituri cu coarda; 
  • Un minut – un maxim de Double Bounce (Săritura dublă) – sari de două ori într-o rotire de coardă.

Postura corporală corectă pentru a sări coarda

Pentru a obține rezultate cât mai bune, asigură-te că menții o postură corectă în timpul săriturii:

  • Menține abdomenul strâns, genunchi ușor flexați, iar gâtul și spatele cât mai drepte; 
  • Umerii ține-i relaxați, coatele apropiate de corp, iar  antebrațele la 90 de grade în raport cu brațele;
  • În cadrul acestei posturi, ține mâinile ușor în fața bazinului;
  • Nu sări pe călcâie, ci pe vârful picioarelor.

După cele 4-5 minute de încălzire, continuă exercițiul cu:

  • 1 minut: 10 sărituri duble cu coarda – Double Bounce;
  • 10 Thrusters cu gantere kettlebell;
  • repetă acest circuit timp de 16 minute în total;
  • 1 minut repaus;
  • realizează trei repetări a câte 30 de secunde cu Ab Wheel.

Cum se realizează corect Thruster cu gantere kettlebell

Pentru acest exercițiu, ai nevoie de două gantere kettlebell. Sprijină-le pe umeri, palmele trebuie să fie orientate spre înainte, menține spatele drept. Flexează genunchii, coboară în poziția de genuflexiune cât de jos poți, fără să miști ganterele de la locul lor. Revino la poziția inițială. În timp ce te ridici, întinde și brațele cu ganterele deasupra capului. Inspiră pe coborâre, expiră  odată cu ridicarea.

Cum se lucrează corect cu Ab Wheel

Dacă dorești să ai nu doar o anduranță bună, ci și un abdomen plat, bine lucrat, atunci merită să adaugi în echipamentul tău și discurile Ab Wheel. Deși acest tip de exercițiu ar putea fi încadrat în categoria antrenamentelor dificile, prin repetiții și efort constant, vei putea executa mișcarea într-un mod controlat. Respectă câteva reguli simple și vei obține rezultatele așteptate. Cum efectuezi corect exercițiul?

  • Așază-te pe marginea saltelei de fitness, în genunchi;
  • Prinde Ab Wheel-ul cu ambele mâini, așază rola în fața genunchilor tăi pe podea;
  • Sprijină-te pe brațe, ținând mâinile perfect întinse;
  • Din această poziție, mișcă roata în fața ta, până ce corpul este întins perfect;
  • Revino la poziția inițială, flexând bazinul.

Beneficiile și obiectivele antrenamentului

Pentru doar 30 de minute de antrenament, poți câștiga o serie de beneficii:

  • dezvolți partea de cardio; 
  • îți crești anduranța (rezistența la efort);
  • arzi calorii;
  • ai un exercițiu complet de antrenament;
  • antrenezi mai multe grupe de mușchi: coapse, umeri, abdomen.

Practicat zilnic și combinat cu o dietă echilibrată, acest antrenament îți va aduce rezultate excelente în câteva săptămâni.  

 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 4,50 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020