Exerciții pentru picioare. ghid cu recomandări pentru niveluri diferite de experiență

Exercițiile pentru picioare dedicate sportivilor de nivel începător presupun serii de repetări utilizând greutatea propriului corp, sau cu ajutorul benzilor elastice. Află care sunt cele mai potrivite recomandări de antrenament pentru aceasta primă categorie:

1.1. Genuflexiuni
Sfaturi: Privește înainte și ține picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împinge fesierii înapoi în etapa de coborâre, menține bustul perfect drept și coboară șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsă genunchii să avanseze în coborâre.

Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.

Obiectiv: Realizează 3 serii a câte 10 genuflexiuni complete, cu pauze de 1 minut între fiecare sesiune de repetări.

1.2. Exercițiu pentru gambe cu banda elastică
Sfaturi: Din poziția șezut și cu ambele picioare întinse drept în față, prinde ferm în mâini mânerele benzii elastice. Generează tensiune în banda elastică, întinzând-o de celălalt capăt cu ajutorul tălpilor. Pe baza elasticității sale, flexează apoi gleznele pe direcția înainte-înapoi, ținând spatele cât mai drept.

Senzații: Arsură musculară la nivelul gambelor și la nivelul mușchilor exteriori ai coapselor.

Obiectiv: Realizează 3-4 serii a câte 10-12 repetări complete, cu pauze de 30 secunde între fiecare sesiune de repetări.

Antrenamentele din această categorie, dedicate creșterii masei musculare a picioarelor, implică serii de exerciții utilizate cu greutăți medii, dar și serii de exercitii cardio cu un nivel de solicitare mediu-ridicat pentru grupele de mușchi implicate în efort: 

2.1. Genuflexiuni cu bara în spate
Sfaturi: Privește înainte și ține picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împinge fesierii înapoi în coborâre, menținând bustul perfect drept și coborând șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsă genunchii să avanseze în coborâre.

Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.

Obiectiv: Realizează 5 serii a câte 12 genuflexiuni complete, cu pauze de 1 minut între fiecare sesiune de repetări. 

2.2. Genuflexiuni cu bara în față
Sfaturi: Privește înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie spre exterior. Împinge fesierii înapoi în coborâre, menține bustul perfect drept și coboară șoldurile mai jos decât genunchii. Lăsă genunchii să avanseze în coborâre.

Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.

Obiectiv: Realizează 5 serii a câte 10-12 genuflexiuni complete, cu pauze de 1 minut între fiecare sesiune de repetări. 

2.3. Fandări cu bara
Sfaturi: privește înainte, ține spatele drept, pune genunchiul flexat pe pământ.

Senzație: Arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri, al cvadricepsului femural și al gambelor.

Obiectiv: Realizarea de serii piramidale - creste greutatea la fiecare serie, micșorând numărul de repetări:

Seria 1: 20 repetări
Seria 2: 15 repetări
Seria 3: 10 repetări
Seria 4: 6-8 repetări
Seria 5: 5 repetări

2.4. Jumping Jacks
Sfaturi: Stai în poziție dreaptă, ținând picioarele lipite și brațele pe lângă corp. Îndepărtează prin săritura picioarele spre lateral, executând simultan o ridicare laterală a brațelor până deasupra capului. Revino tot prin săritură în poziția inițială.

Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, precum și la nivelul inferior al gambelor. Creșterea ritmului cardiac și accelerarea respirației.  

Obiectiv: Realizează 3 serii a câte 8-10 minute fiecare, cu pauze de 2 minute între fiecare sesiune de repetări.   

Antrenamentele pentru picioare dedicate sportivilor avansați au rolul de a stimula masa musculară la un nivel ridicat, prin serii de repetări diferite, dar incluse în cadrul aceluiași superset. Iată un exemplu, în acest sens:  
Superset
Genuflexiuni cu bara în față: 10 repetări
Genuflexiuni cu bara în spate: 10 repetări
Fandări cu greutăți medii: 20 repetări

Senzații: Arsură musculară la nivelul întregului membru inferior (grupele musculare ale gambelor si coapselor)

Obiectiv: Execută 6 superseturi și termină antrenamentul cu 100 de genuflexiuni cu săritură, fără greutate suplimentară.

Următoarele sfaturi te ajută să integrezi în program cele mai bune exerciții pentru picioare, astfel încât să obții rezultate vizibile într-un timp cât mai scurt și cu un risc redus de accidentare:

Dacă execuți exerciții pentru picioare la sală, utilizează pe cât de mult posibil aparatele cu greutăți specifice, iar în timpul programului de exerciții pentru picioare acasă, execută serii precum cele prezentate azi. Astfel, grupele musculare de la nivelul membrelor inferioare sunt solicitate în moduri variate, fapt ce determină o definire mult mai pronunțată.

Înaintea fiecărei sesiuni de exerciții pentru picioare, aloca timp suficient pentru etapa de încălzire a mușchilor solicitați în ziua respectivă. Încălzirea corecta a acestor grupe musculare determină creșterea forței necesare pentru a finaliza toate seriile de repetări și reduce riscul de accidentare.

Discută cu trainerul despre cele mai eficiente exerciții pentru picioare, în funcție de obiectivele pe care le ai în plan. Acesta îți va oferi sfaturi utile de antrenament, astfel încât să introduci în rutina săptămânală serii de mișcare pliate mult mai bine pe nevoile tale.

Iată o serie de exemple:

exerciții pentru picioare și fese
exerciții pentru picioare subțiri și fără aripioare
exerciții pentru picioare și abdomen
exerciții pentru celulita de pe picioare și fese etc

Exercițiile pentru picioare sunt eficiente atunci când sunt executate corect, așa că ține cont de sfaturile noastre și antrenează-te cât poți de des!