NIVEL 1 : DEBUTANT
ÎMPINS LA PIEPT CU BARA
•Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
4 serii a câte un număr suficient de repetări, astfel încât, să simțiți senzația de încordare maximă a pieptului (pot fi 10-20 de repetări sau chiar mai multe)
NIVEL 2 : INTERMEDIAR
ÎMPINS LA PIEPT CU BARA
•Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
Serii piramidale: creșteți greutatea la fiecare serie, micșorând numărul de repetări.
• Seria 1: 20 repetări
• Seria 2: 15 repetări
• Seria 3: 10 repetări
• Seria 4: 6-8 repetări
• Seria 5: 5 repetări
Terminați cu 100 de flotări.
NIVEL 3 : EXPERT
PROGRAMUL 1
Superset: Împins la piept cu bara/ Împins la piept cu bara din plan înclinat
• Superset 1: Mișcări rapide (1s urcare, 1s coborâre)
20 repetări împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat
• Superset 2: mișcări lente (2s urcare, 2s coborâre)
10 repetări împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat
Faceți de 3 ori Supersetul 1 și de 3 ori Supersetul 2. În total, 6 serii.
PROGRAMUL 2
Drop set: Împins la piept cu bara/ Împins la piept cu bara din plan înclinat
Instrucțiuni: îndepărtați 20 de kilograme după fiecare set, crescând numărul de repetări.
Exemplu pentru împins la piept cu bara:
• 150 kg, 10 repetări
• 130 kg, 15 repetări
• 110 kg, 20 repetări
• 90 kg, 30 repetări
• 70 kg, 50 repetări
PROGRAMUL 3
Secvența 1, nivel avansat:
2 superseturi împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat cu maximum de greutate: 6-8 repetări
Secvența 2, nivel mediu:
2 superseturi împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat cu 50% din greutatea inițială: 50 de repetări
Secvența 3, nivel începător:
2 superseturi fluturări cu gantere în plan înclinat/ în plan culcat/ din declinat/ flotări: 20 de repetări fiecare.
(2 voturi, medie: 4,50 din 5)
Încarc...
