EXERCIȚII PENTRU MUȘCHII PECTORALI

NIVEL 1 : DEBUTANT

ÎMPINS LA PIEPT CU BARA

•Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.

• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.

4 serii a câte un număr suficient de repetări, astfel încât, să simțiți senzația de încordare maximă a pieptului (pot fi 10-20 de repetări sau chiar mai multe)

NIVEL 2 : INTERMEDIAR

ÎMPINS LA PIEPT CU BARA

•Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.

• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.

ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT

• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.

• Senzații: Arsură musculară (ușoară) la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.

 


Serii piramidale: creșteți greutatea la fiecare serie, micșorând numărul de repetări.

• Seria 1: 20 repetări

• Seria 2: 15 repetări

• Seria 3: 10 repetări

• Seria 4: 6-8 repetări

• Seria 5: 5 repetări

Terminați cu 100 de flotări.

 

NIVEL 3 : EXPERT

PROGRAMUL 1

Superset: Împins la piept cu bara/ Împins la piept cu bara din plan înclinat

• Superset 1: Mișcări rapide (1s urcare, 1s coborâre)
20 repetări împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat
• Superset 2: mișcări lente (2s urcare, 2s coborâre)
10 repetări împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat

Faceți de 3 ori Supersetul 1 și de 3 ori Supersetul 2. În total, 6 serii.

PROGRAMUL 2

Drop set: Împins la piept cu bara/ Împins la piept cu bara din plan înclinat

Instrucțiuni: îndepărtați 20 de kilograme după fiecare set, crescând numărul de repetări.

Exemplu pentru împins la piept cu bara:
• 150 kg, 10 repetări

• 130 kg, 15 repetări

• 110 kg, 20 repetări

• 90 kg, 30 repetări

• 70 kg, 50 repetări

PROGRAMUL 3

Secvența 1, nivel avansat:

2 superseturi împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat cu maximum de greutate: 6-8 repetări

Secvența 2, nivel mediu:

2 superseturi împins la piept cu bara/împins la piept cu bara din plan înclinat cu 50% din greutatea inițială: 50 de repetări

Secvența 3, nivel începător:

2 superseturi fluturări cu gantere în plan înclinat/ în plan culcat/ din declinat/ flotări: 20 de repetări fiecare.

 

 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 4,50 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020