Top 10 întrebări despre sport acasă

“Am dureri în zona cefei, trebuie să fac exerciții de stretching, dacă da, când trebuie să le fac?”, “Cu  ce pot înlocui cei 10 000 de pași pe care îi făceam zilnic?” În cele ce urmează, vom încerca să răspundem la cele mai frecvente întrebări legate de #sportacasă.

Dacă, la sfârșitul zilei de telemuncă, ești mai degrabă tentat/ă să verifici noutățile de pe rețelele sociale, să citești stând pe canapea, pentru că încă te întrebi cum e mai bine să faci #sportacasă, noi avem răspunsurile, pentru tine, de la Marion Mahieu, maseur kinesioterapeut sportiv și de la Kévin Zalewski, antrenor.

1 / Când e momentul potrivit pentru stretching ?Dimineața sau seara?

Totul depinde de obiectivul tău! Dacă îți simți corpul rigid, dacă ai dureri recurente și senzația de blocaj al articulațiilor, atunci dimineața este momentul potrivit pentru stretching! Astfel, îți vei pregăti articulațiile pentru activitățile din timpul zilei, spune Marion, specializată în kinesioterapie.

Dacă nu ai identificat o problemă anume, dacă ai nevoie doar de relaxare, poți face stretching seara, vei constata că este foarte plăcut. Pe scurt, poți face stretching când vrei tu, totul depinde de ceea ce îți dorești să obții. În orice caz, stretchingul nu trebuie să fie dureros, nu forța, trebuie să simți doar o ușoară tensiune. Instalează-te confortabil înainte de a începe, respiră și simte efectul mișcărilor de stretching asupra corpului tău (fiecare mișcare trebuie să dureze cel puțin 30 de secunde).

 

2 / Este mai eficient să fac sport câte 45 de minute, la fiecare 3 zile, sau câte puțin în fiecare zi?

Depinde de obiectivul pe care ți l-ai stabilit.

Dacă faci sport doar pentru a te menține în formă, poți face zilnic. 15 minute sunt suficiente! Sesiunile mai lungi te ajută să îți îmbunătățești rezistența, să slăbești și să îți întărești sistemul cardiac. 35 de minute sunt suficiente! În acest ultim caz, lasă și o pauză de 1-2 zile între sesiuni. Așadar, ce alegi? 

3/ Trebuie să resimt dureri musculare ca să îmi dau seama dacă stretchingul a fost eficient?

Avantajul în a avea dureri musculare este că îți poți spune: n-am muncit degeaba! Însă și faptul că nu le resimți poate fi un semn bun. Curbaturile sunt microleziuni ale fibrelor musculare. Acestea permit mușchilor să se adapteze la efortul la care le supunem. 

Dacă nu ai dureri musculare, înseamnă că sesiunea de stretching nu a solicitat adaptarea fibrelor musculare, așadar, a fost o sesiune de întreținere. Marion precizează și că resimțirea durerilor musculare depinde și de modul în care îți contracți mușchii în timpul exercițiilor. Poți avea dureri la un mușchi pe care îl lucrezi constant, dacă vei face exerciții noi, diferite de cele obișnuite.

 

4/ Mușchiul psoas: ce este și cum îl pot lucra?

Acest mușchi absoarbe toxinele prezente în sistemul digestiv. Aflat pe fața anterioară a vertebrelor lombare și la capătul femurului, care ajută la flexiunea coapsei față de trunchi, este activ atunci când stăm așezați, când alergăm, când mergem, când urcăm scări. Adică este mereu în acțiune! Dacă este rigid, poate cauza dureri de spate, precum sciatica sau alte dureri în zona lombară.

Atunci cum putem întinde acest mușchi? Cel mai simplu exercițiu este să te așezi în genunchi, în poziție de fandare. Atenție, nu îndoi spatele, oasele bazinului trebuie să rămână paralele cu solul. Respiră abdominal. Dă-i timp suficient mușchiului să se întindă și rămâi în această poziție cel puțin 45 de secunde, fără să forțezi. Acest exercițiu relaxează zona șoldurilor și baza spatelui, favorizează eliminarea toxinelor, acumulate, deseori, din cauza sedentarismului.

stretching

5/ Cu ce pot înlocui cei 10 000 de pași pe care îi făceam zilnic ?

Kévin, antrenorul pe care l-am consultat, ne confirmă că, la 10000 de pași, consumăm 300-400 de calorii. În timpul unei sesiuni de exerciții cardio, consumăm 400-600 de calorii.

Recomandarea lui: exercițiile cardio compensează lipsa de oxigenare pe care o presupune mersul pe jos.  Da, compensează, pentru că nu trebuie să devalorizăm mersul pe jos. 

6/  Trebuie să insist asupra unei părți a corpului în fiecare zi sau pot lucra întregul corp, câte puțin în fiecare zi?

Din nou, depinde de obiectivul pe care ți l-ai stabilit. 

Îți dorești să progresezi sau să lucrezi o anumită zonă a corpului? Atunci, este recomandat să te concentrezi, în timpul unei sesiuni, pe exerciții doar pentru acea zonă a corpului. Dacă obiectivul tău este să lucrezi întregul corp și să te menții în formă, este mai eficient să faci zilnic exerciții care să pună în mișcare întregul corp.

7/ Este util să fac 30 de repetări cu ganterele în fiecare zi?

 Dacă ganterele au între 500 g și 2 kg, răspunsul este nu, efectul nu va fi vizibil. Cele 30 de repetări sunt utile doar dacă faci 3-5 serii (minimum 3).

gantere

8/ În urma exercițiului de mai sus, mușchii mei vor deveni excesiv de proeminenți?

Nu, 3 serii de câte 30 de repetări cu ganterele nu îți vor face mușchii excesiv de proeminenți. Acest lucru se va întâmpla doar dacă îți schimbi alimentația (un aport mai mare de proteine contribuie la creșterea masei musculare), dacă ganterele au mai mult de 2 kg sau dacă faci mai multe repetări.

Forma mușchiului este determinată de modul în care este contractat în timpul exercițiului. Dacă faci mișcări concentrice (ca și cum ai ridica un obiect), mușchiul va avea tendința să “se umfle”. Dacă faci mișcări izometrice, adică mișcări în poziție statică, mușchiul va fi tonifiat pe lungime și nu va avea tendința să se umfle. Dar dacă pui, brusc, pe pauză exercițiile? Ei bine, mușchii își vor pierde din formă și forță.

9/ În ce moment al sesiunii de exerciții trebuie să mă hidratez?

În timpul unei sesiuni de sport, elimini apă din corp prin transpirație. Este recomandat să bei apă înainte, în timpul și după exerciții, mereu în doze mici. 

O persoană sedentară trebuie să bea 33 ml/ kg corp zilnic. De exemplu, o persoană de 55 kg trebuie să bea 1,8 L de apă/ zi. Dacă asta e cantitatea de apă necesară atunci când nu faci sport, imaginează-ți câtă apă trebuie să bei dacă faci sport!

 

10/ În timpul exercițiilor, corpul se eliberează de toxine?

Da, prin transpirație. Corpul are nevoie să transpire, pentru a-și regla temperatura și pentru a se elibera de toxine. Așadar, cu cât exercițiile sunt mai intense și vei transpira mai mult, cu atât vei elimina mai multe toxine.

 

Sursa: https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/le-top-10-des-questions-sur-le-sport-la-maison-tp_50549

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020